Abdominales colgados

Abdominales colgados

Si ya tienes cierto nivel, cambia tus abdominales en el suelo por estos colgados

El entrenamiento de los abdominales colgados nos permite hacer énfasis en la zona inferior del abdomen ya que en todos ellos es la cadera la que tiene que elevarse, además este movimiento suele comenzar con una retroversión que es un movimiento que debemos tener muy bien integrado para localizar el esfuerzo de forma efectiva y en los músculos del core y no en los flexores de cadera.

Todos estos ejercicios tienen una participación significativa de los flexores de cadera, psoas y recto anterior del cuadriceps, por tanto, no son ejercicios para personas que se inician, son ejercicios mas indicados para sujetos ya entrenados y con buenos niveles de fuerza abdominal. Muy indicado para colectivos de opositores como bomberos, policías, etc.

Si quieres más información, puedes consultar el libro "ABDOMINALES PARA TODOS", Domingo Sánchez, Libros Cúpula.

En una progresión de menor a mayor intensidad, hemos incluido los siguientes ejercicios.

 

 

Con las piernas abducidas en el plano frontal, realizar el giro de la cadera sin inercias y sin impulsos, mantener unos segundos el giro a cada lado. Si giramos las piernas con inercias y con rebotes, los músculos oblicuos dejarán de actuar y serán los ligamentos de la columna los que reciban la carga y fuerzas.

 

Con las rodillas y cadera flexionadas a 90º, girar la cadera a ambos lados. Los flexores de cadera mantendrán las piernas arriba flexionadas, pero los músculos oblicuos serán los responsables de provocar los giros

 

Colgado con las piernas cruzadas y en rotación externa, realizar una elevación de las piernas.

 

Colgado de una barra o espalderas, la cadera flexionada a 90º y con las piernas casi extendidas, realizar un giro de cadera sin que las piernas toquen el suelo.

Para que trabajen los oblicuos, el movimiento debe ser lento y controlado, si lo realizamos con impulsos y velocidad, someteremos a excesivas tensiones a los ligamentos de la columna, convirtiéndose en un movimiento de inercia sin actuación de los músculos oblicuos.

 

Colgado de una barra, con las piernas flexionadas delante del cuerpo y manteniendo la columna extendida, elevar las piernas manteniendo la flexión de las rodillas hasta conseguir agruparse arriba elevando la cadera todo lo posible.

Hasta que las piernas se disponen en una flexión de 90º con la cadera, son los músculos flexores de cadera los que realizan la acción al contraerse concéntricamente, mientras que el abdomen permanece contraído de forma isométrica.

Al continuar con la ascensión de las piernas, se cambian la forma de actuación, es ahora cuando los flexores  permanecen contraídos de forma isométrica y son ahora los abdominales los que se contraen de forma concéntrica para elevar la cadera y con ella a las piernas.

 

Un ejercicio completo para los músculos abdominales, es mantener las piernas elevadas con una flexión de columna y realizar giros a ambos lados sin descender la cadera.

 

Situando las tibias sobre un fitness ball y sujetos a una barra fija, realizar una flexión del cuerpo comenzando por la flexión de columna. En el movimiento, el balón debe rodar hacia delante ya que las tibias se deslizarán sobre su superficie. En este movimiento trabajará toda la cadena muscular anterior.