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Como bien sabemos todos los que practicamos deporte, el objetivo natural de todo deportista es salvar obstáculos y superarse, así que no perderemos tiempo en hablar de las limitaciones y nos centraremos en los recursos para superarlas. Si tu deporte de procedencia es alguno de los tres que componen el triatlón, ya tienes parte del camino recorrido. A continuación te damos unas claves muy concretas para orientar tu entrenamiento y disfrutar a tope de este gran reto.
Si tu deporte de procedencia es la NATACIÓN:
Semana 1 | ||||||
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Natación/Carrera | Natación | Ciclismo+carrera | Natación |
Descanso |
Carrera | Ciclismo |
2.000 metros o 40´ de suave y variado. CARRERA: CaCOs: 30´ (4´carrera + 2´caminar) |
800 variado+ 3x200 ritmo palasR=15” +4x100 FUERTE R=40” + 200suaves |
Entre 40-50 minutos de spinning + 2x6´de carrera R=4´caminar buen ritmo. Estirar bien al terminar |
800 suave y variado + 12x100 R=15” progresivos 1 a 3 + 200 soltar. |
40´ CaCOs (5´de carrera +3´caminar buen ritmo) |
Salida en bici sobre 1h30-2h, todo suave. Con buena cadencia y trabajando varias habilidades sobre la bici, soltarse de una mano, pedalear con solo una pierna, etc. |
|
Semana 2 | ||||||
Natación |
Descanso |
Carrera | Natación | Ciclismo + Carrera | Natación | Ciclismo + carrera |
600 suave+ 4x75 palas progres R=10” + 12x50 R=15” progresivas de 1 a 3 + 200 suaves + 6x25 Sprint R=30” + 200 suaves |
60´ CaCOs (7´de carrera + 3´caminar a buen ritmo) |
800 suave y variado + 400 palas ritmo + 2x200 R=20” ritmo medio + 4x100/40" FUERTE + 400aletas suaves + 200 soltar |
50´de spinning: 20´calentar + 20´(1´con poca cadencia y más desarrollo + 4´mucha cadencia) + 10´soltar suave. Al terminar correr 10´trote suave |
7x300/40" nado fácil, variado y con técnica |
Entre 1h 30 y 2horas de rodaje en bici + Carrera: 2x10´ R=5´caminando buen ritmo |
|
Semana 3 | ||||||
Natación |
Descanso |
Carrera | Natación | Natación + ciclismo | Carrera/Natación | Ciclismo + Carrera |
600 suave y variado + 2x800 crol R=11º palas + aletas. 150 suave + 50 fuerte. 2º crol ritmo alto. 200 soltar muy suave |
"3x15´ de carrera suave R=5´caminando buen ritmo" |
600 suave y variado + 2x (300 palas + 4x50 Fuerte R=30” + 100 pies crol + 100 espalda) + 200 suaves. |
Entre 1500-2000 metros de nado variado + Spinning:15´calentamiento+ 4x(1´30 FUERTE+ 2´30 suave) +completar suave y con cadencia alta hasta 40´. |
CARRERA:2x20 de carrera suave R=5´caminando buen ritmo. NATACIÓN: 2000 metros o 40´ de suave y variado. |
2 horas de rodajesuave en bici, con mucha cadencia + 15´ trote suave |
|
Semana 4 | ||||||
Natación |
Descanso |
Ciclismo +carrera | Natación | Descanso | De todo un poco | |
Entre 2.000- 2.500 metros de nado variado con algunas porgresiones al gusto |
BICI: 1 hora de rodaje suave + CARRERA: 15´trote suave + 4 progresivos de 30”(aumentando la progresión cada 10”), recuperando 1´ + 5´ trote muy suave |
800 variado+12x50/15" porgres 1 a 3+ 4x25 super sprint R=25 metros + 400metros suaves con aletas + 200 soltar |
Tocar un poco las tres disciplinas, un poco de nado con algún sprint de 10 metros. Sobre 40 minutos de bici con alguna arrancada de fuerza y 10´ de carrera con alguna progresión corta. ¡ACTIVACIÓN DE FIBRAS MUSCULARES! |
NADADOR, A POR TU PRIMER TRIATLÓN, ¡BUEN DEBUT! |
Como bien sabemos todos los que practicamos deporte, el objetivo natural de todo deportista es salvar obstáculos y superarse, así que no perderemos tiempo en hablar de las limitaciones y nos centraremos en los recursos para superarlas. Si tu deporte de procedencia es alguno de los tres que componen el triatlón, ya tienes parte del camino recorrido. A continuación te damos unas claves muy concretas para orientar tu entrenamiento y disfrutar a tope de este gran reto.
Si tu deporte de procedencia es la NATACIÓN:
Semana 1 | ||||||
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Natación/Carrera | Natación | Ciclismo+carrera | Natación |
Descanso |
Carrera | Ciclismo |
2.000 metros o 40´ de suave y variado. CARRERA: CaCOs: 30´ (4´carrera + 2´caminar) |
800 variado+ 3x200 ritmo palasR=15” +4x100 FUERTE R=40” + 200suaves |
Entre 40-50 minutos de spinning + 2x6´de carrera R=4´caminar buen ritmo. Estirar bien al terminar |
800 suave y variado + 12x100 R=15” progresivos 1 a 3 + 200 soltar. |
40´ CaCOs (5´de carrera +3´caminar buen ritmo) |
Salida en bici sobre 1h30-2h, todo suave. Con buena cadencia y trabajando varias habilidades sobre la bici, soltarse de una mano, pedalear con solo una pierna, etc. |
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Semana 2 | ||||||
Natación |
Descanso |
Carrera | Natación | Ciclismo + Carrera | Natación | Ciclismo + carrera |
600 suave+ 4x75 palas progres R=10” + 12x50 R=15” progresivas de 1 a 3 + 200 suaves + 6x25 Sprint R=30” + 200 suaves |
60´ CaCOs (7´de carrera + 3´caminar a buen ritmo) |
800 suave y variado + 400 palas ritmo + 2x200 R=20” ritmo medio + 4x100/40" FUERTE + 400aletas suaves + 200 soltar |
50´de spinning: 20´calentar + 20´(1´con poca cadencia y más desarrollo + 4´mucha cadencia) + 10´soltar suave. Al terminar correr 10´trote suave |
7x300/40" nado fácil, variado y con técnica |
Entre 1h 30 y 2horas de rodaje en bici + Carrera: 2x10´ R=5´caminando buen ritmo |
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Semana 3 | ||||||
Natación |
Descanso |
Carrera | Natación | Natación + ciclismo | Carrera/Natación | Ciclismo + Carrera |
600 suave y variado + 2x800 crol R=11º palas + aletas. 150 suave + 50 fuerte. 2º crol ritmo alto. 200 soltar muy suave |
"3x15´ de carrera suave R=5´caminando buen ritmo" |
600 suave y variado + 2x (300 palas + 4x50 Fuerte R=30” + 100 pies crol + 100 espalda) + 200 suaves. |
Entre 1500-2000 metros de nado variado + Spinning:15´calentamiento+ 4x(1´30 FUERTE+ 2´30 suave) +completar suave y con cadencia alta hasta 40´. |
CARRERA:2x20 de carrera suave R=5´caminando buen ritmo. NATACIÓN: 2000 metros o 40´ de suave y variado. |
2 horas de rodajesuave en bici, con mucha cadencia + 15´ trote suave |
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Semana 4 | ||||||
Natación |
Descanso |
Ciclismo +carrera | Natación | Descanso | De todo un poco | |
Entre 2.000- 2.500 metros de nado variado con algunas porgresiones al gusto |
BICI: 1 hora de rodaje suave + CARRERA: 15´trote suave + 4 progresivos de 30”(aumentando la progresión cada 10”), recuperando 1´ + 5´ trote muy suave |
800 variado+12x50/15" porgres 1 a 3+ 4x25 super sprint R=25 metros + 400metros suaves con aletas + 200 soltar |
Tocar un poco las tres disciplinas, un poco de nado con algún sprint de 10 metros. Sobre 40 minutos de bici con alguna arrancada de fuerza y 10´ de carrera con alguna progresión corta. ¡ACTIVACIÓN DE FIBRAS MUSCULARES! |
NADADOR, A POR TU PRIMER TRIATLÓN, ¡BUEN DEBUT! |
A continuación te detallamos un plan de entrenamiento de 4 semanas, donde integramos de forma progresiva los entrenamiento de natación y carrera, para que disfrutes a tope de tu debut en la distancia sprint:
Semana 1 | ||||||
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Natación | Carrera | Ciclismo+carrera | Natación/Ciclismo |
Descanso |
Carrera | Ciclismo |
12x25 suaves (1 a crol + 1 a otro estilo) + 6x25 punto muerto con al tabla + 12x25 (1 de técnica de crol + 1 nado) + 9x50 con aletas (2 a crol respirando cada 3 brazadas + 1 a espalda) + 100 suaves |
30´CaCOs (4´carrera +2´caminar buen ritmo) |
Salida en bici 2h + 10´trote suave al teminar sin acortar mucho la zancada |
NATACIÓN: 10x50 suaves (25 crol + 25 otro estilo) + 8x50 (25 técnica + 25 nado) + 4x100 aletas (75 crol respirando cada 3 + 25 respirando el menor número de veces). CICLISMO: 1h30 de ciclismo o 50 min de spinning
. |
40´ CaCOs (5´de |
Salida en bici sobre 3h, todo suave. Con buena cadencia y trabajando varias habilidades sobre la bici, soltarse de una mano, pedalear con solo una pierna, etc. |
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Semana 2 | ||||||
Natación |
Descanso |
Carrera | Ciclismo | Natación | Ciclismo+Carrera | Ciclismo |
5x100 suave (25 crol + 25 otro estilo) + 8x50 (25 técnica+ 25 nado) + 4x150 aletas (50 suave + 50 buen ritmo + 50 suave) + 100 suave y variado |
60´ CaCOs (7´de carrera + 3´caminar a buen ritmo) |
Salida en bici, sobre 2h30 y entre medias 6x1´FUERZA/TRANCA R=2´+ 20´de rodaje buen ritmo (Sustituir por rodillo en 1 hora) |
4x150 suaves (50 crol + 50 otro estilo + 50 crol) + 6x50 (25 técnica + 25 nado) + 400 con aletas (150 crol suave, respirando cada 3 + 50 más ritmo) + 100 suave |
CICLISMO: 1h30- 2horas + 10´ finales en progresión + CARRERA: 2x10´ R=5´caminando buen ritmo |
2h30 de rodaje en bici por terreno variado y exigente.Baño opcional en piscian para soltar |
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Semana 3 | ||||||
Natación |
Descanso |
Carrera | Natación | Natación + ciclismo | Carrera | Ciclismo + Carrera |
Entre 30 y 40 minutos de nado suave y variado, intentando hacer el mayor número de largos de forma continua (sin parar en la pared). |
3x15´ de |
2x200 suaves (75 crol suave + 25 otro estilo) + 6x50 (25 técnica + 25 nado) + 1x750 (100 crol suave + 50 otro estilo, ¡SIN PARAR!) + 200 muy suaves para soltar |
NATACIÓN: 20´nado suave y variado al gusto, intentando parar el menor numero de veces + CICLISMO (o rodillo/ spinning): 30´rodaje suave + 4 subidas no muy pronunciadas de 1´30 R=bajada + 20´rodaje suave |
"2x20´ de carrera suave R=5´caminando buen ritmo |
2-2h 30´de rodajesuave en bici, con mucha cadencia + 15´ trote suave |
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Semana 4 | ||||||
Natación |
Descanso |
Ciclismo +carrera | Natación | Descanso | De todo un poco | |
Entre 30 y 40 minutos de nado suave y variado, intentando hacer el mayor número de largos de forma continua (sin parar en la pared). |
CICLISMO: 1h30 de rodaje suave, con los ultimos 10 min fuertes + CARRERA: 15´trote suave + 4 progresivos de 30” (aumentando la progresión cada 10”), recuperando 1´ + 5´ trote muy suave |
3x200 suaves (75 crol intentando respirar cada 3 brazadas + 25 otro estilo) + 6x50 (25 técnica + 25 nado) + 4x25 metros Fuerte, respirando el menor número de veces R=50 mestro suaves a otros estilos + 200 suaves |
Tocar un poco las tres disciplinas, un poco de nado con algún sprint de 10 metros. Sobre 40 minutos de bici con alguna arrancada de fuerza y 10´ de carrera con alguna progresión corta. ¡ACTIVACIÓN DE FIBRAS MUSCULARES! |
CICLISTA, A POR TU PRIMER TRIATLÓN, ¡BUEN DEBUT! |
A continuación te detallamos un plan de entrenamiento de 4 semanas, donde integramos de forma progresiva los entrenamiento de natación y ciclismo, para llegar a punto a tu debut en la distancia sprint:
Semana 1 | ||||||
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Natación | Carrera | Ciclismo+carrera | Natación/Carrera |
Descanso |
Carrera | Ciclismo |
12x25 suaves (1 a crol + 1 a otro estilo) + 6x25 punto muerto con al tabla + 12x25 (1 de técnica de crol + 1 nado) + 9x50 con aletas (2 a crol respirando cada 3 brazadas + 1 a espalda) + 100 suaves |
20´ trote suave + 20´ (3´ buen ritmo + 2´ suaves) + 12´ (1´30 fuerte + 2´30 suave) + 10´ trote suave + ¡ESTIRAR! |
Salida en bicicleta, 1 hora 30 de rodaje, con buena cadencia (se puede sustituir por 50 minutos de spinning o rodillo) + 10´trote suave al teminar sin acortar mucho la zancada |
NATACIÓN: 10x50 suaves (25 crol + 25 otro estilo) + 8x50 (25 técnica + 25 nado) + 4x100 aletas (75 crol respirando cada 3 + 25 respirando el menor número de veces). CARRERA: 45 minutos de trote suave . |
30´ trote suave + 6 cuestas de 30” R=bajada + 30” + 2x(4´ ritmo medio + 2´ trote suave) + 10´ trote suave + ESTIRAR |
Salida en bici sobre 2h, todo suave. Con buena cadencia y trabajando varias habilidades sobre la bici, soltarse de una mano, pedalear con solo una pierna, etc. |
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Semana 2 | ||||||
Natación |
Descanso |
Carrera | Ciclismo+Carrera | Natación | Ciclismo+Carrera | Ciclismo |
5x100 suave (25 crol + 25 otro estilo) + 8x50 (25 técnica + 25 nado) + 4x150 aletas (50 suave + 50 buen ritmo + 50 suave) + 100 suave y variado |
30 minutos de trote suave + Pirámide (2´ buen ritmo + 1´ suave + 4´ buen ritmo + 1´ suave + 6´ ritmo + 1´ suave + 4´ buen ritmo + 1´ suave + 2´ buen ritmo + 1´ suave) + 15´ trote muy suave y ESTIRAR |
1 hora 30 de ciclismo: 40´rodaje suave con mucha cadencia + 20´(1´con poca cadencia y más desarrollo + 4´mucha cadencia) + 30´de rodaje suaves + 15´ trote suave |
4x150 suaves (50 crol + 50 otro estilo + 50 crol) + 6x50 (25 técnica + 25 nado) + 400 con aletas (150 crol suave, respirando cada 3 + 50 más ritmo) + 100 suave |
1 hora de rodaje suave en bici + 10´ finales en progresión + Carrera: 5´trote suave + 20´ progresivos + 5´trote suave. ESTIRA BIEN AL FINAL |
2 horas de rodaje suave en bici, con mucha cadencia. *Baño opcional en piscina para soltar. |
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Semana 3 | ||||||
Natación |
Descanso |
Carrera | Natación | Natación + ciclismo | Carrera | Ciclismo + Carrera |
Entre 30 y 40 minutos de nado suave y variado, intentando hacer el mayor número de largos de forma continua (sin parar en la pared). |
30´trote suave + 8x2´ FUERTE R=1´30 + 10 trote suave y ESTIRAR BIEN |
2x200 suaves (75 crol suave + 25 otro estilo) + 6x50 (25 técnica + 25 nado) + 1x750 (100 crol suave + 50 otro estilo, ¡SIN PARAR!) + 200 muy suaves para soltar |
20´nado suave y variado al gusto, intentando parar el menor número de veces + CICLISMO (rodillo/spinning también vale): 30´rodaje suave + 4 subidas no muy pronunciadas de 1´30 R=bajada + 20´rodaje suave |
50 minutos de rodaje, sobre terreno variado, con alguna cuesta, llano, bajadas. Entrenamiento jugando con el terreno y los ritmos a tu gusto y según te lo pida el cuerpo. |
2h de rodajesuave en bici, con mucha cadencia + 15´ trote suave |
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Semana 4 | ||||||
Natación |
Descanso |
Ciclismo +carrera | Natación | Descanso | De todo un poco | |
Entre 30 y 40 minutos de nado suave y variado, intentando hacer el mayor número de largos de forma continua (sin parar en la pared). |
CICLISMO: 1h30 de rodaje suave, con los ultimos 10 min fuertes + CARRERA: 15´trote suave + 4 progresivos de 30” (aumentando la progresión cada 10”), recuperando 1´ + 5´ trote muy suave |
3x200 suaves (75 crol intentando respirar cada 3 brazadas + 25 otro estilo) + 6x50 (25 técnica + 25 nado) + 4x25 metros Fuerte, respirando el menor número de veces R=50 mestro suaves a otros estilos + 200 suaves |
Tocar un poco las tres disciplinas, un poco de nado con algún sprint de 10 metros. Sobre 40 minutos de bici con alguna arrancada de fuerza y 10´ de carrera con alguna progresión corta. ¡ACTIVACIÓN DE FIBRAS MUSCULARES! |
CORREDOR, A POR TU PRIMER TRIATLÓN, ¡BUEN DEBUT! |
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