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Este verano: ¡triatleta!

Si eres nadador, corredor o ciclista, ya estás bastante cerca de convertirte en triatletaTe damos las claves y los planes de entrenamiento para convertirte en un auténtico triatleta el próximo verano. 
Cristina Azanza -
Este verano: ¡triatleta!


Como bien sabemos todos los que practicamos deporte, el objetivo natural de todo deportista es salvar obstáculos y superarse, así que no perderemos  tiempo en hablar de las limitaciones y nos centraremos en los recursos para superarlas. Si tu deporte de procedencia es alguno de los tres que componen el triatlón, ya tienes parte del camino recorrido. A continuación te damos unas claves muy concretas para orientar tu entrenamiento y disfrutar a tope de este gran reto.

Si tu deporte de procedencia es la NATACIÓN:

  • Ya tienes mucho terreno ganado, es un gran valor añadido que tienes como triatleta y a buen seguro que saldrás en los puestos cabeceros.
  • La adaptación a la bicicleta será fácil, ya que los nadadores no estáis tan castigados articular y muscularmente. Notarás grandes progresiones en poco tiempo, aunque debes dedicar un tiempo al trabajo de habilidades sobre la bici (giros, rotondas, soltarse de manos, ir en grupo,…)
  • Para la carrera a pie solo necesitarás una adaptación técnica, ya que siendo nadador ya tendrás una buena resistencia cardiovascular y es muy posible que el running forme parte de la rutina diaria de tu trabajo en seco.
  • Haz algún entrenamiento de transición: correr después de montar en bici, para que tu musculatura se vaya adaptando.
  • En triatlones donde esté permitido el “drafting”, no hace falta que destaques en tu segmento más fuerte (natación), intenta salir nadando con el grupo y aprovechar en la bici para ir a rueda y reserva las fuerzas para correr.
  • A continuación te detallamos un plan de entrenamiento de 4 semanas, donde integramos de forma progresiva los entrenamiento de ciclismo y carrera, para que la puesta a punto para tu debut en la distancia sprint sea un éxito:

 

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Natación/Carrera Natación Ciclismo+carrera Natación

Descanso

Carrera Ciclismo

2.000 metros o 40´ de suave y variado.

CARRERA: CaCOs: 30´ (4´carrera + 2´caminar)

800 variado+ 3x200 ritmo palasR=15” +4x100

FUERTE R=40” + 200suaves

Entre 40-50 minutos de spinning + 2x6´de carrera

R=4´caminar buen ritmo. Estirar bien al terminar

800 suave y variado + 12x100

R=15” progresivos

1 a 3 + 200 soltar.

40´ CaCOs (5´de carrera +3´caminar buen ritmo)

Salida en bici sobre 1h30-2h, todo suave. Con buena cadencia y trabajando varias habilidades sobre la bici, soltarse de una mano, pedalear con solo una pierna, etc.

Semana 2
Natación

Descanso

Carrera Natación Ciclismo + Carrera Natación Ciclismo + carrera

600 suave+ 4x75 palas progres R=10” + 12x50 R=15” progresivas de 1 a 3 + 200 suaves + 6x25 Sprint R=30” + 200 suaves

60´ CaCOs (7´de carrera + 3´caminar a buen ritmo)

800 suave y variado + 400 palas ritmo + 2x200 R=20” ritmo medio + 4x100/40" FUERTE + 400aletas suaves + 200 soltar

50´de spinning: 20´calentar + 20´(1´con poca cadencia y más desarrollo + 4´mucha cadencia) + 10´soltar suave. Al terminar correr 10´trote suave

7x300/40" nado fácil, variado y con técnica

Entre 1h 30 y 2horas de rodaje en bici + Carrera: 2x10´ R=5´caminando buen ritmo

Semana 3
Natación

Descanso

Carrera Natación Natación + ciclismo Carrera/Natación Ciclismo + Carrera

600 suave y variado + 2x800

crol R=11º palas + aletas.

150 suave + 50

fuerte. 2º crol ritmo alto. 200 soltar muy suave

"3x15´ de carrera suave R=5´caminando buen ritmo"

600 suave y variado + 2x (300 palas + 4x50 Fuerte

R=30” + 100

pies crol + 100 espalda) + 200 suaves.

Entre 1500-2000

metros de nado

variado + Spinning:15´calentamiento+ 4x(1´30 FUERTE+ 2´30 suave) +completar suave y con cadencia alta hasta 40´.

CARRERA:2x20 de carrera suave R=5´caminando buen ritmo. NATACIÓN: 2000 metros o 40´ de suave y variado.

2 horas de rodajesuave en bici, con mucha cadencia + 15´ trote suave

Semana 4
Natación

Descanso

Ciclismo +carrera Natación Descanso De todo un poco  

Entre 2.000- 2.500 metros de nado variado con algunas porgresiones al gusto

BICI: 1 hora de rodaje suave +

CARRERA: 15´trote suave + 4 progresivos de 30”(aumentando la progresión cada 10”), recuperando 1´ + 5´ trote muy suave

800 variado+12x50/15"

porgres 1 a 3+ 4x25 super sprint R=25 metros + 400metros suaves con aletas + 200 soltar

Tocar un poco las tres disciplinas, un poco de nado con algún sprint de 10 metros. Sobre 40 minutos de bici con alguna arrancada de fuerza y 10´ de carrera con alguna progresión corta. ¡ACTIVACIÓN DE FIBRAS MUSCULARES!

NADADOR, A POR TU PRIMER TRIATLÓN, ¡BUEN DEBUT!

 


Como bien sabemos todos los que practicamos deporte, el objetivo natural de todo deportista es salvar obstáculos y superarse, así que no perderemos  tiempo en hablar de las limitaciones y nos centraremos en los recursos para superarlas. Si tu deporte de procedencia es alguno de los tres que componen el triatlón, ya tienes parte del camino recorrido. A continuación te damos unas claves muy concretas para orientar tu entrenamiento y disfrutar a tope de este gran reto.

Si tu deporte de procedencia es la NATACIÓN:

  • Ya tienes mucho terreno ganado, es un gran valor añadido que tienes como triatleta y a buen seguro que saldrás en los puestos cabeceros.
  • La adaptación a la bicicleta será fácil, ya que los nadadores no estáis tan castigados articular y muscularmente. Notarás grandes progresiones en poco tiempo, aunque debes dedicar un tiempo al trabajo de habilidades sobre la bici (giros, rotondas, soltarse de manos, ir en grupo,…)
  • Para la carrera a pie solo necesitarás una adaptación técnica, ya que siendo nadador ya tendrás una buena resistencia cardiovascular y es muy posible que el running forme parte de la rutina diaria de tu trabajo en seco.
  • Haz algún entrenamiento de transición: correr después de montar en bici, para que tu musculatura se vaya adaptando.
  • En triatlones donde esté permitido el “drafting”, no hace falta que destaques en tu segmento más fuerte (natación), intenta salir nadando con el grupo y aprovechar en la bici para ir a rueda y reserva las fuerzas para correr.
  • A continuación te detallamos un plan de entrenamiento de 4 semanas, donde integramos de forma progresiva los entrenamiento de ciclismo y carrera, para que la puesta a punto para tu debut en la distancia sprint sea un éxito:

 

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Natación/Carrera Natación Ciclismo+carrera Natación

Descanso

Carrera Ciclismo

2.000 metros o 40´ de suave y variado.

CARRERA: CaCOs: 30´ (4´carrera + 2´caminar)

800 variado+ 3x200 ritmo palasR=15” +4x100

FUERTE R=40” + 200suaves

Entre 40-50 minutos de spinning + 2x6´de carrera

R=4´caminar buen ritmo. Estirar bien al terminar

800 suave y variado + 12x100

R=15” progresivos

1 a 3 + 200 soltar.

40´ CaCOs (5´de carrera +3´caminar buen ritmo)

Salida en bici sobre 1h30-2h, todo suave. Con buena cadencia y trabajando varias habilidades sobre la bici, soltarse de una mano, pedalear con solo una pierna, etc.

Semana 2
Natación

Descanso

Carrera Natación Ciclismo + Carrera Natación Ciclismo + carrera

600 suave+ 4x75 palas progres R=10” + 12x50 R=15” progresivas de 1 a 3 + 200 suaves + 6x25 Sprint R=30” + 200 suaves

60´ CaCOs (7´de carrera + 3´caminar a buen ritmo)

800 suave y variado + 400 palas ritmo + 2x200 R=20” ritmo medio + 4x100/40" FUERTE + 400aletas suaves + 200 soltar

50´de spinning: 20´calentar + 20´(1´con poca cadencia y más desarrollo + 4´mucha cadencia) + 10´soltar suave. Al terminar correr 10´trote suave

7x300/40" nado fácil, variado y con técnica

Entre 1h 30 y 2horas de rodaje en bici + Carrera: 2x10´ R=5´caminando buen ritmo

Semana 3
Natación

Descanso

Carrera Natación Natación + ciclismo Carrera/Natación Ciclismo + Carrera

600 suave y variado + 2x800

crol R=11º palas + aletas.

150 suave + 50

fuerte. 2º crol ritmo alto. 200 soltar muy suave

"3x15´ de carrera suave R=5´caminando buen ritmo"

600 suave y variado + 2x (300 palas + 4x50 Fuerte

R=30” + 100

pies crol + 100 espalda) + 200 suaves.

Entre 1500-2000

metros de nado

variado + Spinning:15´calentamiento+ 4x(1´30 FUERTE+ 2´30 suave) +completar suave y con cadencia alta hasta 40´.

CARRERA:2x20 de carrera suave R=5´caminando buen ritmo. NATACIÓN: 2000 metros o 40´ de suave y variado.

2 horas de rodajesuave en bici, con mucha cadencia + 15´ trote suave

Semana 4
Natación

Descanso

Ciclismo +carrera Natación Descanso De todo un poco  

Entre 2.000- 2.500 metros de nado variado con algunas porgresiones al gusto

BICI: 1 hora de rodaje suave +

CARRERA: 15´trote suave + 4 progresivos de 30”(aumentando la progresión cada 10”), recuperando 1´ + 5´ trote muy suave

800 variado+12x50/15"

porgres 1 a 3+ 4x25 super sprint R=25 metros + 400metros suaves con aletas + 200 soltar

Tocar un poco las tres disciplinas, un poco de nado con algún sprint de 10 metros. Sobre 40 minutos de bici con alguna arrancada de fuerza y 10´ de carrera con alguna progresión corta. ¡ACTIVACIÓN DE FIBRAS MUSCULARES!

NADADOR, A POR TU PRIMER TRIATLÓN, ¡BUEN DEBUT!

 

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  • Mi recomendación es que te apuntes a unas clases de natación con monitor, dos veces por semana, que te aportarán unas nociones técnicas básicas que te permitirán desenvolverte como pez en el agua. La natación es un deporte con un gran componente técnico que es importante desarrollar en edades tempranas (de 8 a 18 años) que es cuando la adaptación al medio acuático es mayor, pero esto no debes ser un obstáculo para continuar nuestro camino hacia el triatlón. En la natación es preferible trabajar la técnica que acumular metros mal nadados que sólo "reforzarán" nuestros defectos.
  • Aprovecha tus cualidades ciclistas para marcar diferencias con el resto y recuperar los puestos perdidos en la natación.
  • La transición es una parte fundamental, ya que un ciclista tiene el gesto y la musculatura muy adaptada al pedaleo y una mala adaptación a la carrera podría provocarte lesiones, así que no olvides el trabajo de compensación en el gimnasio y los estiramientos. Es recomendable que después de cada salida en bici, corras entre 10´ y 15´ para conseguir una adaptación progresiva.

A continuación te detallamos un plan de entrenamiento de 4 semanas, donde integramos de forma progresiva los entrenamiento de natación y carrera, para que disfrutes a tope de tu debut en la distancia sprint:

 

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Natación Carrera Ciclismo+carrera Natación/Ciclismo

Descanso

Carrera Ciclismo

12x25 suaves (1 a crol + 1 a otro estilo) + 6x25 punto muerto con al tabla + 12x25 (1 de técnica de crol + 1 nado) + 9x50 con aletas (2 a crol respirando cada 3 brazadas + 1 a espalda) + 100 suaves

30´CaCOs (4´carrera +2´caminar buen ritmo)

Salida en bici 2h + 10´trote suave al teminar sin acortar mucho la zancada

NATACIÓN: 10x50 suaves (25 crol + 25 otro estilo) + 8x50 (25 técnica + 25 nado) + 4x100 aletas (75 crol respirando cada 3 + 25 respirando el menor número de veces). CICLISMO: 1h30 de ciclismo o 50 min de spinning

.

40´ CaCOs (5´de
carrera + 3´caminar
buen ritmo)

Salida en bici sobre 3h, todo suave. Con buena cadencia y trabajando varias habilidades sobre la bici, soltarse de una mano, pedalear con solo una pierna, etc.

Semana 2
Natación

Descanso

Carrera Ciclismo Natación Ciclismo+Carrera Ciclismo

5x100 suave (25 crol + 25 otro estilo) + 8x50 (25 técnica+ 25 nado) + 4x150 aletas (50 suave + 50 buen ritmo + 50 suave) + 100 suave y variado

60´ CaCOs (7´de carrera + 3´caminar a buen ritmo)

Salida en bici, sobre 2h30 y entre medias 6x1´FUERZA/TRANCA R=2´+ 20´de rodaje buen ritmo (Sustituir por rodillo en 1 hora)

4x150 suaves (50 crol + 50 otro estilo + 50 crol) + 6x50 (25 técnica + 25 nado) + 400 con aletas (150 crol suave, respirando cada 3 + 50 más ritmo) + 100 suave

CICLISMO: 1h30- 2horas + 10´ finales en progresión + CARRERA: 2x10´ R=5´caminando buen ritmo

2h30 de rodaje en bici por terreno variado y exigente.Baño opcional en piscian para soltar

Semana 3
Natación

Descanso

Carrera Natación Natación + ciclismo Carrera Ciclismo + Carrera

Entre 30 y 40 minutos de nado suave y variado, intentando hacer el mayor número de largos de forma continua (sin parar en la pared).

3x15´ de
carrera suave
R=5´caminando
buen ritmo"

2x200 suaves (75 crol suave + 25 otro estilo) + 6x50 (25 técnica + 25 nado) + 1x750 (100 crol suave + 50 otro estilo, ¡SIN PARAR!) + 200 muy suaves para soltar

NATACIÓN: 20´nado suave y variado al gusto, intentando parar el menor numero de veces + CICLISMO (o rodillo/ spinning): 30´rodaje suave + 4 subidas no muy pronunciadas de 1´30 R=bajada + 20´rodaje suave

"2x20´ de carrera suave R=5´caminando buen ritmo

2-2h 30´de rodajesuave en bici, con mucha cadencia + 15´ trote suave

Semana 4
Natación

Descanso

Ciclismo +carrera Natación Descanso De todo un poco  

Entre 30 y 40 minutos de nado suave y variado, intentando hacer el mayor número de largos de forma continua (sin parar en la pared).

CICLISMO: 1h30 de rodaje suave, con los ultimos 10 min fuertes + CARRERA: 15´trote suave + 4 progresivos de 30” (aumentando la progresión cada 10”), recuperando 1´ + 5´ trote muy suave

3x200 suaves (75 crol intentando respirar cada 3 brazadas + 25 otro estilo) + 6x50 (25 técnica + 25 nado) + 4x25 metros Fuerte, respirando el menor número de veces R=50 mestro suaves a otros estilos + 200 suaves

Tocar un poco las tres disciplinas, un poco de nado con algún sprint de 10 metros. Sobre 40 minutos de bici con alguna arrancada de fuerza y 10´ de carrera con alguna progresión corta. ¡ACTIVACIÓN DE FIBRAS MUSCULARES!

CICLISTA, A POR TU PRIMER TRIATLÓN, ¡BUEN DEBUT!

 

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  • Al igual que los ciclistas, te recomiendo que asistas dos veces por semana a clases de natación con monitor.
  • El entrenamiento sobre la bici te va a resultar mucho más sencillo y divertido una vez que domines la técnica básica (si no has montado nunca en bici, es mejor comenzar con una de montaña). En la bici se trabajan los mismos grupos musculares que en la carrera a pie, aunque con mayor protagonismo de la parte superior del tren inferior (cuádriceps, vasto interno, isquiotibiales) y el "entrenamiento cruzado" nos permitirá en pocas sesiones, trasladar nuestra condición cardiovascular de la carrera al ciclismo. Además, en la actualidad, y en las pruebas de distancias sprint y olímpicas, el segmento ciclista ha dejado de ser decisivo, para tomar un papel más de transición, debido a la formación de grupos y a la posibilidad de "ir a rueda". No obstante, el ciclismo es la disciplina ideal para trabajar la resistencia de base y  "recuperarnos" de entrenamientos exigentes de carrera a pie con rodajes fáciles y sin impactos.
  • Es recomendable correr entre 10´ y 15´ después de los entrenamientos en bicicleta, ya que la postura sobre la misma te acortará un poco la musculatura y de esta forma tendrás una mejor adaptación y podrás sacar el máximo partido a tus cualidades como corredor
  • Para acostumbrarse al cambio de disciplina, de bici a correr, lo mejor es entrenarlo. A las primeras salidas de bici les debe seguir un trote de 10 a 15 minutos. De forma progresiva, debemos ir incrementando los entrenamientos e ir acostumbrando al cuerpo a asimilar esta nueva exigencia, llegando a hacer entre 20 y 30 minutos al 70-80 %, después de la bici. De esta forma, no perderás tu preciada “larga zancada” de corredor, ya que el ciclismo tiende a acortar la musculatura y a veces nos hace que corramos "sentados"

A continuación te detallamos un plan de entrenamiento de 4 semanas, donde integramos de forma progresiva los entrenamiento de natación y ciclismo, para llegar a punto a tu debut en la distancia sprint:

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Natación Carrera Ciclismo+carrera Natación/Carrera

Descanso

Carrera Ciclismo

12x25 suaves (1 a crol + 1 a otro estilo) + 6x25 punto muerto con al tabla + 12x25 (1 de técnica de crol + 1 nado) + 9x50 con aletas (2 a crol respirando cada 3 brazadas + 1 a espalda) + 100 suaves

20´ trote suave + 20´ (3´ buen ritmo + 2´ suaves) + 12´ (1´30 fuerte + 2´30 suave) + 10´ trote suave + ¡ESTIRAR!

Salida en bicicleta, 1 hora 30 de rodaje, con buena cadencia (se puede sustituir por 50 minutos de spinning o rodillo) + 10´trote suave al teminar sin acortar mucho la zancada

NATACIÓN: 10x50 suaves (25 crol + 25 otro estilo) + 8x50 (25 técnica + 25 nado) + 4x100 aletas (75 crol respirando cada 3 + 25 respirando el menor número de veces). CARRERA: 45 minutos de trote suave

.

30´ trote suave + 6 cuestas de 30” R=bajada + 30” + 2x(4´ ritmo medio + 2´ trote suave) + 10´ trote suave + ESTIRAR

Salida en bici sobre 2h, todo suave. Con buena cadencia y trabajando varias habilidades sobre la bici, soltarse de una mano, pedalear con solo una pierna, etc.

Semana 2
Natación

Descanso

Carrera Ciclismo+Carrera Natación Ciclismo+Carrera Ciclismo

5x100 suave (25 crol + 25 otro estilo) + 8x50 (25 técnica + 25 nado) + 4x150 aletas (50 suave + 50 buen ritmo + 50 suave) + 100 suave y variado

30 minutos de trote suave + Pirámide (2´ buen ritmo + 1´ suave + 4´ buen ritmo + 1´ suave + 6´ ritmo + 1´ suave + 4´ buen ritmo + 1´ suave + 2´ buen ritmo + 1´ suave) + 15´ trote muy suave y ESTIRAR

1 hora 30 de ciclismo: 40´rodaje suave con mucha cadencia + 20´(1´con poca cadencia y más desarrollo + 4´mucha cadencia) + 30´de rodaje suaves + 15´ trote suave

4x150 suaves (50 crol + 50 otro estilo + 50 crol) + 6x50 (25 técnica + 25 nado) + 400 con aletas (150 crol suave, respirando cada 3 + 50 más ritmo) + 100 suave

1 hora de rodaje suave en bici + 10´ finales en progresión + Carrera: 5´trote suave + 20´ progresivos + 5´trote suave. ESTIRA BIEN AL FINAL

2 horas de rodaje suave en bici, con mucha cadencia.

*Baño opcional en piscina para soltar.

Semana 3
Natación

Descanso

Carrera Natación Natación + ciclismo Carrera Ciclismo + Carrera

Entre 30 y 40 minutos de nado suave y variado, intentando hacer el mayor número de largos de forma continua (sin parar en la pared).

30´trote suave + 8x2´ FUERTE R=1´30 + 10 trote suave y ESTIRAR BIEN

2x200 suaves (75 crol suave + 25 otro estilo) + 6x50 (25 técnica + 25 nado) + 1x750 (100 crol suave + 50 otro estilo, ¡SIN PARAR!) + 200 muy suaves para soltar

20´nado suave y variado al gusto, intentando parar el menor número de veces + CICLISMO (rodillo/spinning también vale): 30´rodaje suave + 4 subidas no muy pronunciadas de 1´30 R=bajada + 20´rodaje suave

50 minutos de rodaje, sobre terreno variado, con alguna cuesta, llano, bajadas. Entrenamiento jugando con el terreno y los ritmos a tu gusto y según te lo pida el cuerpo.

2h de rodajesuave en bici, con mucha cadencia + 15´ trote suave

Semana 4
Natación

Descanso

Ciclismo +carrera Natación Descanso De todo un poco  

Entre 30 y 40 minutos de nado suave y variado, intentando hacer el mayor número de largos de forma continua (sin parar en la pared).

CICLISMO: 1h30 de rodaje suave, con los ultimos 10 min fuertes + CARRERA: 15´trote suave + 4 progresivos de 30” (aumentando la progresión cada 10”), recuperando 1´ + 5´ trote muy suave

3x200 suaves (75 crol intentando respirar cada 3 brazadas + 25 otro estilo) + 6x50 (25 técnica + 25 nado) + 4x25 metros Fuerte, respirando el menor número de veces R=50 mestro suaves a otros estilos + 200 suaves

Tocar un poco las tres disciplinas, un poco de nado con algún sprint de 10 metros. Sobre 40 minutos de bici con alguna arrancada de fuerza y 10´ de carrera con alguna progresión corta. ¡ACTIVACIÓN DE FIBRAS MUSCULARES!

CORREDOR, A POR TU PRIMER TRIATLÓN, ¡BUEN DEBUT!

 

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