El triatlón, al estar compuesto de tres segmentos diferentes, requiere una experiencia tres veces mayor si se quiere dominar la especialidad. Para que te ahorres pérdidas de tiempo y nervios inútiles, aquí te mostramos unos trucos para afrontar con éxito tus triatlones. Aunque estos trucos son generales, tómate tu tiempo para adaptarlos y aplicarlos al entrenamiento diario, para que el día de la competición seas lo más eficaz posible como triatleta
TRUCOS EN ENTRENAMIENTO
1. ENTRENA CON NEOPRENO. Sabemos que entrenar en piscina climatizada con neopreno es extenuante por el calor y la deshidratación extra que puedes padecer, pero te recomendamos hacerlo de vez en cuando con el fin de tener la certeza de que la pequeña tensión extra que añade en el hombro no acabe por cansarlo más de la cuenta. El traje de neopreno altera considerablemente el estilo al aumentar la flotabilidad. Un error bastante frecuente es olvidarse de batir pies cuando se usa. Entrena con él de forma regular, al menos un día a la semana cuando se acercan las competiciones, para mejorar tus sensaciones y adaptar tu técnica a esta mayor flotabilidad. También tendrás que adaptar tus hombros al traje. Usarlo de forma regular para hacer los entrenamientos más aeróbicos, de nado continuo, puede ser una buena opción. Además, su uso frecuente, aumentará su flexibilidad y lo convertirá casi en tu segunda piel el día de la competición.
2. NADA A TODOS LOS ESTILOS. Aprovecha las sesiones de natación para variar la técnica de estilos y aprovecharte de aquello que te puede servir en medio de una competición. Obviamente, el crol es el estilo más rápido y eficiente para avanzar en el agua y para surfear olas con tu cuerpo, pero la braza y la mariposa te aportarán muchos conocimientos extra para poder afrontar olas cuando te toca adentrarte en el mar y éste anda "picado". De espalda también avanzarás mientras tratas de solucionar algún problema, como por ejemplo un poco de agua dentro de las gafa, ajuste del gorro o goma de la gafa, etc. Piensa que los estilos de natación te harán más polivalente ante condiciones fuera de lo normal y te convertirán a su vez en un nadador más completo.
3. APRENDE A IR A PIES. Aprende a nadar a los pies de otro nadador, a regular tu ritmo en función del nivel del que te precede. Para acostumbrarte, en los entrenamientos, prueba a hacer algunas series a pies de gente claramente mejor que tú. El efecto de "ir a pies" supone una mejora de aproximadamente un 10% en tu velocidad de nado, lo que te permite, por ejemplo, hacer repeticiones de 100 metros 7-8 segundos más rápido de lo que lo harías si no tienes nadie delante. Al margen de esta mejora de la velocidad, acostumbrarte a nadar casi tocando los pies del nadador que te precede, te permitirá rendir más con menos esfuerzo en los triatlones.
4. ENTRENA TU ESTÓMAGO EN LA BICI. Para alimentarnos durante una competición, el momento ideal es durante el segmento de bici, donde podemos llevar alimento, líquido, geles o incluso barritas y fruta. Aprovecha tus tiradas más largas y exigentes en bici, para probar cómo le sientan a tu organismo los geles, barritas o bebida isotónica que tengas previsto ingerir en carrera. No todos los atletas toleran de igual manera estos productos de alimentación deportiva, por lo que sería una temeridad tomarlos en competición sin haber comprobado antes que le sientan bien a tu organismo.
5. ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA. Aprovecha los entrenamientos sobre la bici para realizar un buen trabajo de base y de resistencia aeróbica. En bicicleta podremos hacer 3 horas o más, sin que ello suponga una sobrecarga muscular y articular que nos impida entrenar al día siguiente. Además es menos aburrido y podemos hacerlo en grupo. Los rodajes largos de carrera a pie debemos limitarlos a entrenamientos destinados a preparar pruebas de larga distancia, y es recomendable no superar las 2 horas de carrera como entrenamiento excepcional en nuestra preparación.
6. TÉCNICA DE CARRERA CORRECTA. La carrera a pie de un triatlón siempre comienza después de un tiempo importante de esfuerzo previo, con la fatiga acumulada de los segmentos de natación y bicicleta. Por ello, es fundamental tener una carrera lo más eficiente y económica posible para incrementar nuestro rendimiento en esos momentos de fatiga y sobrecargarnos menos muscularmente. Esto se puede mejorar entrenando la técnica de carrera, con la que conseguiremos una zancada más eficiente. Lo recomendable es entrenar la técnica de carrera, al menos, un día a la semana.
7. AUTOMATIZA LOS MOVIMIENTOS DE LAS TRANSICIONES. Mediante el entrenamiento, automatiza las acciones que te llevan a pasar de un segmento a otro de la forma más rápida en el área de transición. Es importante interiorizar bien los movimiento de subir y bajarse de la bici en marcha, para ahorrar tiempo en las transiciones. Primero prueba con zapatillas de correr y cuando tengas bien automatizados estos movimientos usa las zapatillas especificas de ciclismo con pedales automáticos. Tanto el mecanismo de montar sobre la bici como el de bajarse requieren de equilibrio, compensación del cuerpo y propiocepción.
8. ENTRENA LAS TRANSICIONES. No te olvides de entrenar las transiciones, que son el “cuarto” elemento del Triatlón. Hay dos tipos de transiciones: de la natación al ciclismo y del ciclismo a la carrera. Para entrenar las adaptaciones específicas que requieren las mismas, os proponemos los siguientes entrenamientos:
- Entrenar la primera transición: al final del entrenamiento de natación haz, por ejemplo 3x (100 metros intensos 3’ trote alrededor de la piscina en terreno seguro o con calzado para no resbalar).
- Entrenar la segunda transición: Alterna unos días con bici más exigente y carrera corta y fácil, con otros con bici fácil o rodillo y carrera con ritmos de competición. Poco a poco notarás cómo tus piernas se adaptarán a estos cambios y mejorarán tus sensaciones casi desde el inicio de la carrera.
9. MULTRITRANSICIONES. También puedes entrenar la adaptación muscular que supone bajarse de la bici y ponerse a correr, realizado un trabajo especifico en forma de "multitransiciones", es decir, repetir varias veces la secuencia de bici carrera. Por ejemplo, 10’ bici 5’ correr, repetido tres veces.
En el agua
10. TRAJE DE NEOPRENO. Si se usa traje de neopreno, éste debe estar muy pegado al cuerpo. El agua debe penetrar ligeramente en el interior para alcanzar nuestra temperatura corporal. Si el agua circula demasiado fácilmente, es un signo de que la talla no es adecuada, lo que podría impedir que se calentase tu cuerpo. Para que ponerte el traje te resulte más fácil, ayúdate con una bolsa de plástico, que te colocarás en pies y manos, sobre la cual deslizarás el neopreno. También te ayudará untar con vaselina las zonas de rozamiento: cuello, axilas, tobillos y muñecas, antes de ponerte el neopreno y facilitará la tarea de quitarse el traje en la T1. Aprovecha el trayecto desde la salida del agua hasta llegar a tu posición en el área de transición, para desenfundarte la parte superior del traje de neopreno (hasta la cintura).
11. GAFAS PARA NADAR. Las gafas de natación son muy recomendables para mejorar la visibilidad y evitar las irritaciones. Elije unas gafas con campo de visión amplio, que tenga separación nasal ajustable y a ser posible que estén provistas de caucho, espuma o silicona que se adapte perfectamente al contorno de ojos, esto amortiguará los frecuentes golpes que se suelen producir en las salidas de una competición. Para evitar que las gafas se empañen, echa saliva sobre el cristal interior y frota con los dedos, luego enjuágalas con agua clara. No intentes secarlas, pues podrías rayarlas. Una opción para disminuir el riego de perder las gafas en la aglomeración de competidores y golpes de las salidas, es colocarlas bajo el gorro.
12. ORIENTACIÓN DURANTE LA NATACIÓN. Si no eres de los mejores nadadores, la principal estrategia para orientarte durante la natación, es seguir los pies, si los ves, o la espuma que levantan los nadadores que te preceden. No obstante, por si en algún momento te quedas solo o te desorientas, es conveniente memorizar previamente el recorrido y la orientación de las boyas de paso (conociendo de antemano si son sólo de orientación o de giro y por qué lado debes tomarlas). Asimismo es conveniente tomar referencias visuales por si las boyas no son visibles (algún edificio, puente, línea de costa) y tener en cuenta las corrientes que pueda haber el día de la competición.
13. CÓMO EVITAR LA SENSACION DE MAREO AL SALIR DEL AGUA. La posición horizontal durante el segmento de natación, así como el trabajo de brazos para la propulsión, dificulta el paso a la posición vertical y salida del agua. Para atenuar esta desagradable sensación, aumenta y amplia el batido de piernas en los últimos metros de la natación, con el fin de llevar la sangre a la parte inferior del cuerpo.
Sobre la bici
14. FIJA LAS ZAPATILLAS DE CICLISMO EN LOS PEDALES. Para ganar tiempo y para mejorar tu transición, es recomendable fijar las zapatillas de ciclismo a los pedales y correr con los pies descalzos hasta la zona de montaje en la bicicleta. Después del área de transición, empezará la prueba ciclista con los pies sobre las zapatillas de ciclismo, lo que te permitirá pedalear para propulsar la bicicleta, una vez la hayas lanzado y en terreno llano, podrás calzarte las zapatillas. Para colocar las zapatillas de ciclismo horizontales sobre los pedales, utiliza unas gomas que atarás desde la parte trasera de la zapatillas hasta el cuadro de la bici o soporte del bidón, de esta forma te resultará fácil poner el pie sobre la zapatilla fijada al pedal y montarte en la bicicleta. Al primer golpe de pedal, dicha goma se romperá y podrás lanzar la bicicleta.
15. APROVECHA EL SEGMENTO DE BICI PARA ALIMENTARTE. El cuadro de la bicicleta resulta un buen soporte para guardar las barritas o geles que nos avituallarán en este segmento. Si son barritas, se recomienda dejar medio abierto el envoltorio (papel), para evitar hacer equilibrios al intentar ingerir bocado.
16. DESCÁLZATE ANTES DE BAJARTE DE LA BICI. Al final del recorrido ciclista, antes de la línea de desmonte, puedes descalzarte para terminar los últimos metros de la prueba con los pies sobre las zapatillas de ciclismo, y disponte a saltar con los pies descalzos. Descalzo, puedes correr con tu bicicleta por el área de transición de forma más rápida y segura que con zapatillas de ciclismo (con calas o sin ellas) ya que no estás hechas para para caminar, y menos para correr.
17. PREPARA TUS PIERNAS PARA LA CARRERA DURANTE EL CICLISMO. Se recomienda usar un desarrollo fácil en la bicicleta, con mucha cadencia, en los últimos metros del segmento ciclista, para oxigenar las piernas y relajar la musculatura antes de comenzar el segmento de carrera a pie.
18. NO TE OLVIDES EL CASCO. El casco es obligatorio durante la competición (y más que recomendable en los entrenamientos: úsalo siempre, es tu seguro de vida), su tamaño y el reglaje son muy importantes. Si no se ajusta bien, el casco pierde parte de su utilidad en caso de caída. El casco debe estar colocado en nuestra cabeza antes coger nuestra bicicleta en el área de transición y no nos lo podremos quitar hasta que hayamos dejado la bicicleta. ¡IMPORTANTE! Los jueces pueden sancionarte el día de la competición si estas montando en bici sin casco durante el calentamiento.
19. CON DRAFTING, MUY ATENTO CUANDO CIRCULES EN GRUPO. Con el drafting aumentan los riesgos de caída. Se corre el riesgo de que tu rueda delantera toque con la rueda trasera del compañero que te precede. Si esto sucede de frente no suele pasar nada, pero lo habitual es que contactes de lado, que quedes desequilibrado sin posibilidad de estabilizarte, (porque la rueda queda bloqueada en la dirección de compensación) y lo que pasa a continuación te lo puedes imaginar. La mejor manera de salir de un “afilador” es ponerse de pie y frenar un poco. De cualquier modo, cuando vayas a rueda dentro de un pelotón, ve muy atento no sólo a la rueda trasera del triatleta que te precede, sino a todos lo movimiento que se producen en el pelotón. Por supuesto, lleva siempre un dedo puesto en cada maneta del freno y nunca en los acoples o en mitad del manillar.
20. SUSTITUYE TUS CORDONES POR ELÁSTICOS. Para ganar tiempo y facilitar la transición bicicleta/carrera, sustituye los cordones clásicos por cordones elásticos circulares. Una "tanca" para cordones te facilitará el reglaje de la tensión. De esta forma evitarás detenerte para atarte los cordones.
21. EVITA ROZADURAS EN LOS PIES. Durante la carrera a pie, son frecuentes los rozamientos y calentamiento de los pies. Para prevenirlo, espolvorea con talco las zapatillas o úntalas con vaselina, en el interior, a la altura de los talones y de la planta del pie. Esta técnica también es útil para las zapatillas de ciclismo. Es aconsejable que acostumbres las zapatillas a tus pies antes de la competición, ¡este no es el mejor día para estrenarlas! Se recomienda usar calcetines en pruebas de larga distancia, ya que con ellos podemos evitar las temidas ampollas, que suelen salir cuando el pie está húmedo y caliente.
22. GOMA PORTADORSAL. Para optimizar las transiciones, coloca el dorsal sobre una cinta elástica (si es plana, mucho mejor). Durante el segmento de ciclismo, el dorsal debe ser visible por la parte trasera y durante la carrera a pie por laparte delantera.
23. LOS PRIMEROS KILÓMETROS DE CARRERA. El primer kilómetro de la carrera a pie puede resultar muy duro para cualquiera que no este acostumbrado a este tipo de esfuerzo. Intenta no salir muy rápido o con grandes pasos. Inicia la carrera con zancada corta y buena frecuencia. Piensa en respirar profundamente e intenta relajar los trapecios (estos músculos sufren bastante durante el segmento ciclista). Podrás alargar el paso de forma progresiva para alcanzar tu ritmo de carrera.
En las transiciones
24. PREPARACIÓN Y REVISIÓN DEL MATERIAL. Realiza una lista con todo el material que necesitarás en la competición y no te olvides nada: bicicleta (realizar una revisión completa antes de la competición), neopreno, mono de competición, casco en perfecto estado, gafas para ciclismo y carrera, gorra, zapatillas de bici, gomas de sujeción de las zapatillas en la bici, zapatillas para correr y sus gomas de sujeción (cordones), gafas y gorro de natación (proporcionado por la organización), bidones de agua para la bici (es conveniente mezclar el agua con sales minerales), geles de hidratos de carbono (alimentación de asimilación rápida), vaselina para evitar las rozaduras del traje de neopreno y del mono de competición.
25. DE SOBRA: es aconsejable llevar de recambio unas gafas de nadar de más, pues es bastante habitual que las gomas se rompan siempre en el último momento, así como unas gomas para atar las zapatillas (cordones)
26. TU SITUACIÓN EN EL ÁREA DE TRANSICIÓN. Es importante tener claro el puesto asignado en el interior del área de transición, así como la forma de dejar la bici (apoyada por el sillín en una barra, por las manetas, etc..), tanto para la T1 como para la T2, pues ambas pueden ser diferentes. Es importante hacer un repaso de los recorridos inmediatamente anteriores y posteriores a la entrada del área y del mismo modo comprobar el estado de las superficies por donde vamos a pisar, desde que se sale del agua hasta que nos montamos en la bici y desde que descendemos de la bici hasta que comenzamos el segmento de carrera, así como conocer la circulación en el interior del área de transición.
27. REFERENCIAS VISUALES. Es también muy importante tomar referencias visuales del entorno, tanto en tu ubicación en el área de transición (está prohibido señalar tu sitio, con cinta, globos y demás) y sobre todo cuando vamos nadando y la boya esta lejana, es más sencillo orientarse por algún edificio alto, arboledas o arcos hinchables.
28. COLOCACIÓN DEL MATERIAL. El material debe estar correctamente colocado en la zona delimitada para cada uno de nosotros en el área de transición, la bici estará debidamente colocada, el desarrollo de la bici (los cambios) en una posición adecuada, zapatillas de la bici sujetas con las gomas en posición horizontal (también se pueden colocar en el suelo con los cierres bien abiertos), casco (con las gafas si se usan) encima del manillar, zapatillas de correr, geles (pegados al cuadro de la bici o en el suelo para el segmento de carrera a pie) y gorra.
29. DESARROLLO CORRECTO. Es importante tener en cuenta el desnivel de la carretera a nuestra salida del área de transición, para adecuar el desarrollo (cambios o marchas) de la bicicleta al terreno. El desarrollo debe permitir arrancar con una buena frecuencia de pedaleo, que nos permita recuperar el ritmo tras el segmento de natación y colocarnos las zapatillas sin grandes esfuerzos.
30. VISUALIZA LA TRANSICIÓN EN COMPETICIÓN. Se recomienda visualizar las transiciones durante los últimos minutos de cada segmento. Durante los últimos 50 metros de natación, repite mentalmente los gestos y trayecto que deberás recorrer entre la salida del agua y la salida en bicicleta. También es necesario haber localizado el lugar donde se encuentra la bicicleta en el área de transición, así como el sentido de la circulación en la misma. Durante los últimos metros del segmento ciclista, efectúa mentalmente los gestos de la transición: sacar los pies de las zapatillas de ciclismo, colocar la bicicleta en el lugar correcto, quitarte el casco, calzarte las zapatillas de correr y girar el dorsal sobre el vientre mientras te diriges al circuito de carrera.
