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Trabaja piernas, brazos y abdomen nadando con aletas

El nadador no solo trabaja tren inferior. La natación es un trabajo muy completo e intenso también para brazos, piernas y abdomen. Te damos las claves para sacarle todo el partido al entrenamiento de estas áreas trabajando en la piscina con aletas
Por Alfonso Maltrana / Fotos: César Lloreda / Modelo: Javier Rivas Gallego, subcampeón de España de 200 mariposa en Gran Canaria 16 -
Trabaja piernas, brazos y abdomen nadando con aletas

La antigua idea de que el nadador solo se desarrolla de cintura para arriba está ya más que enterrada, siempre y cuando se hagan ejercicios para compensar tu cuerpo cuando vas a la piscina a entrenar. Utilizando aletas no solo las piernas y los brazos saldrán favorecidos, tu abdomen recuperará el tono que nunca debió perder.

Las aletas no solo sirven para bucear en el mar y para nadar más rápido en la piscina sin cansarse. ¡Ojo!, que no es poco. El nado con aletas es un valioso complemento para el entrenamiento, que en función del tipo de aleta, te ayudará a conseguir unos u otros beneficios.

 

  • Tipos de aletas
  • - Aleta de pala  larga (PL)
    Se usa para buceo, natación con aletas y para salvamento y socorrismo.

    ¿QUÉ BENEFICIOS O MEJORAS APORTAN?

    - Permite recorrer largas distancias con pocos movimientos.

    - Mejora bastante la fuerza de todo el tren inferior.

    Aleta de pala media (PM)

    Como indica su nombre, es un término medio, sirve tanto para iniciarse en el buceo como para iniciarse en la natación.

    BENEFICIOS O MEJORAS

    - Permite recorrer distancias medias con cada patada.

    - Permite nadar durante más tiempo a cualquier intensidad.

    - Facilita a nivel inicial la ejecución de muchos ejercicios de técnica.

    - Mejora de forma básica la fuerza del tren inferior.

    Aleta de pala corta (PC)

    - Es la pala más usada en natación. Del pie sale poca superficie de aleta.

    BENEFICIOS O MEJORAS

    Mejora de forma específica la fuerza en la patada porque supone una sobrecarga media pero que permite mantener la coordinación correcta.
    Perfecta para el aprendizaje y desarrollo de la técnica de nado.
    Permite nadar mucha más distancia de forma correcta con independencia de la intensidad que necesites llevar.

    POR TANTO,  ¿POR CUÁL DECANTARSE?

    Si vamos a hacer natación únicamente, sin duda mi consejo es hacerlo con unas aletas de pala corta, porque los efectos sobre la fuerza son similares a las de pala media. Pero sobre todo, los efectos sobre la coordinación y por tanto sobre el sistema nervioso, son mucho más positivos con las cortas que con cualquiera de los otros dos tipos de aleta.

    Tareas de entrenamiento para cada tipo de aletas

    NADO CONTINUO CON ALETAS

    ¿Con qué tipo de aletas es recomendable hacerlo? Con las tres, pero sobre todo las aletas de pala corta (PC).

    ¿Qué se mejora? En los niveles iniciales:

    - La resistencia aeróbica a nivel de eficiencia cardiaca y resistencia de fuerza a nivel global en periodos de media y larga duración.

    - Efecto "quemagrasa".

    - Acabamos de comentar que con aletas es posible nadar continuo durante más tiempo porque es menos exigente nadar a cualquier ritmo. Por tanto, comenzaremos nadando en cada repetición de nado continuo que queramos hacer con el doble de distancia que hacemos sin aletas, siempre y cuando no sobrepases inicialmente los 500 metros. Si los pasas, con repeticiones de 1.000 a 1.500 metros sería suficiente.


    Por ejemplo, si nadas seguido 300 metros, hacer 2x600/40” descanso, nadando con aletas, haciendo 25 espalda - 25 mariposa - 25 braza con piernas de crol - 75 crol.

    La variedad de estilos a los que puedes nadar sin parada, aparte del crol, son:

    Mariposa

    Mariposa con piernas de crol (observa el movimiento alternativo de piernas, ya que una aleta está más arriba que la otra)

     

    Espalda

     

    Espalda con piernas de mariposa

     

    Braza con piernas de crol

     

    Braza con piernas de mariposa

     

    5x100/30” descanso, piernas a espalda o mariposa boca arriba con aletas. Intensidad: 50 pulsaciones por debajo de tu máximo.
    ¿Con qué tipo de aletas es recomendable hacerlo? Con las tres, pero sobre todo las aletas de pala corta (PC) y pala media (PM).

    ¿Qué se mejora? En los niveles iniciales:

    -Mejora la posición corporal dentro del agua.

    -Aumento de la resistencia muscular del tren inferior.

    - Aumento de la resistencia muscular de la zona del core.

    - Desarrollo de la resistencia aeróbica a nivel de eficiencia cardiaca.

    Nota: si aumentamos la intensidad de las repeticiones, iremos trabajando a nivel muscular en las zonas metabólicas que corresponda. Esto es resistencia a la fuerza mixta y si aumentamos más, resistencia a la fuerza anaeróbica.

     

    6x30”/30” descanso, piernas verticales a la máxima velocidad que sea posible.

    ¿Con qué tipo de aletas es recomendable hacerlo? Con las aletas de pala corta (PC) para imprimir más velocidad y pala media (PM) para imprimir más fuerza.

    ¿Qué se mejora?

    - A nivel muscular, la potencia de piernas.

    - A nivel metabólico, la zona mixta o de umbral entre la predominantemente aeróbica y la predominantemente anaeróbica.

    4-8x50/10” descanso, técnica de crol: nado con aletas a un brazo, 25 metros con cada brazo.
    ¿Con qué tipo de aletas es recomendable hacerlo? Con las tres, pero sobre todo las aletas de pala corta (PC) y pala media (PM).

    ¿Qué se mejora?

    - Mejora la posición corporal al nadar crol.

    - Mejora la tracción de los brazos.

     

    6x25/20” descanso, técnica mariposa: una repetición nado de mariposa sin recobro [recuerda dar la 1ª patada al empezar la tracción y la 2ª patada al acabar la tracción], una repetición de nado normal.
    ¿Con qué tipo de aletas es recomendable hacerlo? Con las tres, pero sobre todo las aletas de pala corta (PC) y pala media (PM).

     

    ¿Qué se mejora?

    Mejora la coordinación del estilo. Gracias al impulso extra de las aletas, es posible ejecutar la técnica correctamente durante más tiempo.
    Mejora la fuerza específica de dorsal, pectoral y tríceps aplicada al nado de mariposa y crol principalmente.

     

    Los niveles de fuerza mejoran por una sencilla razón… “hay mejora porque antes –sin aletas– no se podía hacer”. Obviamente a partir de este punto, debes dejarte guiar por las pautas de un entrenador que te aplique la teoría del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza.

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