Ya está superada la falsa creencia de que los nadadores no tienen que estar fuertes. La fuerza en el agua es vital para poder ejecutar correctamente la técnica y para nadar durante más tiempo o más rápido… o ambas mejoras a la vez. Pon la fuerza al servicio de la natación.
Estos pilares son una mezcla de evidencias científicas y su aplicación al entrenamiento en cada uno de los deportistas que he tenido la suerte de formar y entrenar.
→PILARES PRÁCTICOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA NATACIÓN
Activa el CORE en todos y cada uno de los ejercicios
¿Por qué? Porque una posición del cuerpo correcta es vital para poder ejecutar cualquier gesto deportivo, y la natación no es una excepción. Es más, es vital para minimizar la resistencia del cuerpo contra el agua.
¿Cómo? Activa –tensa– el CORE en cada ejercicio, con independencia de la posición del cuerpo o su objetivo.
Viaja de lo más GLOBAL (general o inespecífico) a lo más ESPECÍFICO (o transferible al nado)
¿Por qué? Genera una buena forma física general, proporciona una base correcta para poder ser mejor deportista en cualquier disciplina.
¿Cómo? Trabajando ejercicios que impliquen a todo el cuerpo, con músculos protagonistas y no protagonistas en el nado, así como en angulaciones de los músculos principales del nado diferentes a los específicos. Al final del proceso, deberás entrenar los músculos específicos del nado, los tiempos específicos de trabajo y en los ángulos más parecidos a los de la brazada.
Entrena ejercicios ANTAGONISTAS, especialmente en el tronco y en la articulación del hombro
¿Por qué? Para compensar los desequilibrios provocados por trabajar más la musculatura implicada al nadar. De esta forma, entras en una dinámica circular positiva: reduce el desequilibrio, reduce el riesgo de lesión, aumenta la posibilidad de entrenar más… y así sucesiva y cíclicamente.
Este debe ser el patrón de cada repetición:
Dos segundos en la acción. Busca la máxima velocidad que puedas pero con la técnica de ejecución correcta.
Un segundo de contracción mantenida al final del movimiento.
Tres segundos para volver a la posición inicial.
Los ejercicios
Jalón por delante en sentadilla
Músculos principales: dorsal ancho, bíceps y pectoral.
Presta atención a: activar el core durante todo el ejercicio.
Mantén la sentadilla con los muslos paralelos al suelo durante toda la serie.
Propuesta de progresión:
3 veces: 4x4 repeticiones. Descanso 10 segundos entre las series de 4 repeticiones. Un minuto de descanso después de cada grupo de 4 series.
3 veces: 2x7 repeticiones. Descanso 10 segundos entre las series de 7 repeticiones. Un minuto de descanso después de cada grupo de 2 series.
3 veces: 1x12 repeticiones. Un minuto de descanso.
Peso: por percepción de esfuerzo, aproximadamente que te permita hacer 12 y 14 repeticiones respectivamente.
Pull over vertical
Músculos principales: dorsal ancho, tríceps y pectoral.
Presta atención a… activar el core durante todo el ejercicio.
Mantén los hombros alineados con el tronco, no los adelantes. El peso va condicionado por mantener la posición correcta de los hombros.
Propuesta de progresión: haz 2/3/4 repeticiones frontales, 2/3/4 a 45º del plano frontal y 2/3/4 laterales.
- 3 veces: 4x6 repeticiones. Descanso 10 segundos entre las series de 6 repeticiones. Un minuto de descanso después de cada grupo de 4 series.
- 3 veces: 2x9 repeticiones. Descanso 10 segundos entre las series de 9 repeticiones. Un minuto de descanso después de cada grupo de 2 series.
- 3 veces: 1x12 repeticiones. Un minuto de descanso. Determinación del peso similar al jalón en sentadilla.
Te proponemos tres modalidades:
Pull over frontal
Pull over a 45º
Pull over lateral
Apertura lateral de pie
- Músculos principales: deltoides, rotadores externos (infraespinoso y redondo mayor) y aproximadores de escápula (angular de la escápula y romboides).
Presta atención a:
- Activar el core durante todo el ejercicio.
- Adelanta la pierna del brazo que trabaja.
- Coloca los hombros alineados con el tronco, tanto si trabajan como si no.
- Coloca el pulgar hacia arriba al final del movimiento.
- Peso: por percepción de esfuerzo, comienza con una tensión de goma que te permita hacer 14 repeticiones, para terminar con una tensión que permita hacer como máximo 12 repeticiones.
Propuesta de progresión:
- 2 veces: 1x12 repeticiones con cada brazo. No es necesario descansar entre repeticiones (se va alternando un brazo y otro).
- 2 veces: 1x10 repeticiones con cada brazo. No es necesario descansar entre repeticiones (se va alternando un brazo y otro).
Remo boca abajo
- Músculos principales: dorsal ancho y deltoides (porción posterior).
- Presta atención a: activar el core durante todo el ejercicio.
- Mantener los hombros alineados con el tronco. No los adelantes en la fase concéntrica del movimiento.
Propuesta de progresión:
3 veces: 4x4 repeticiones. Descanso 10 segundos entre las series de 4 repeticiones. Un minuto de descanso después de cada grupo de 4 series.
3 veces: 2x7 repeticiones. Descanso 10 segundos entre las series de 7 repeticiones. Un minuto de descanso después de cada grupo de 2 series.
3 veces: 1x12 repeticiones. Un minuto de descanso.
Peso: por percepción de esfuerzo, aproximadamente, con el que puedas realizar 12 y 14 repeticiones respectivamente.
Propuesta de progresión:
3 veces: 4x20 segundos. Descanso 10 segundos entre las series de 30 segundos. Un minuto de descanso después de cada grupo de 4 series.
3 veces: 2x30 segundos. Descanso 10 segundos entre las series de 30 segundos. Un minuto de descanso después de cada grupo de 2 series.
3 veces: 1x45 segundos. Un minuto de descanso.
Peso: por percepción de esfuerzo. Comienza sin tensión de goma y trata de mantener 45 segundos a intensidad casi máxima. A partir de ahí, comienza de nuevo con las 3x[4x20 seg] pero con la resistencia de una banda elástica.
Batido de piernas
Músculos principales: cuádriceps, psoas ilíaco, parte posterior del muslo y gemelos.
Presta atención a:
- Activar el core durante todo el ejercicio.
- Mantener la curva lumbar en los grados normales.
Sentadillas
Músculos principales: glúteo, cuádriceps y recto anterior del abdomen.
Presta atención a:
- Activar el core durante todo el ejercicio.
- Mantener la curva lumbar en sus valores normales.
- Que las rodillas y los pies permanezcan alineados.
Propuesta de progresión:
3 veces: 4x4 repeticiones. Descanso 10 segundos entre las series de 4 repeticiones. Un minuto de descanso después de cada grupo de 4 series.
3 veces: 2x7 repeticiones. Descanso 10 segundos entre las series de 7 repeticiones. Un minuto de descanso después de cada grupo de 2 series.
3 veces: 1x12 repeticiones. Un minuto de descanso.
Peso: por percepción de esfuerzo, el peso aproximado con el que puedas hacer 12 y 14 repeticiones respectivamente.
*Agradecimientos: Área de Entrenamiento Personal de la Federación Madrileña de Natación (FMN)
