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En forma en el agua: circuitos para entrenar en seco

Si no puedes ir a la piscina, ¡no pierdas la forma! Con estos circuitos, entrenas en seco los grupos musculares más importantes para la natación.
Alfonso Maltrana -
En forma en el agua: circuitos para entrenar en seco

Si unas vacaciones o un viaje de trbajo te alejan de tus entrenamientos en la piscina, ¡no pierdas la forma! Os planteamos un circuito de trabajo combinado de fuerza y resistencia báscia, pero aplicado a los grupos musculares más importantes de la natación.

Realmente el circuito es exigente, sobre todo porque su duración es media, ya que ¡tiene que suplir a un entrenamiento en piscina!
Entonces, os preguntaréis, ¿dónde está la ganancia de tiempo? Pues básicamente en que no tenemos que estar yendo a la piscina, estar poniendo y quitando la ropa de baño, etc …, vamos, lo que hace que perdamos al menos 30 minutos por sistema aparte del tiempo de entrenamiento es sí mismo.

Además, al ser vacaciones vamos a reducir la frecuencia del entrenamiento – sin que sirva de precedente –. Por tanto, con hacer el circuito 3 veces a la semana sería suficiente, y no 5 o 6 como una semana normal de entrenamiento.

Estos trabajos pueden ser realizados si te marchas de vacaciones tanto en un parque como en el bosque. Eso sí, en el bosque tienes que tirar de imaginación, como lo hemos hecho nosotros en este artículo sobre todo para sujetar la banda elástica o realizar los saltos.
   
Para que podáis sacarle el máximo rendimiento a este circuito de entrenamiento, hay que seguir con bastante fidelidad 2 importantes premisas:

1º. Presta mucha atención a mantener el tronco recto. Contrae la zona central del cuerpo.

2º. Debes tardar aproximadamente un segundo en hacer el movimiento, mientras inspiras, unos 3 segundos en volver a la posición inicial, mientras sueltas el aire.

1.)2x10rep/30” desc splits alternativos en posición hidrodinámica

Splits alternativos en posición hidrodinámica

2.)5’ Carrera continua suave o 10’ de bici con desarrollos poco exigentes

3.) Grupo de Fondos:

a)3x12rep/45’’ Desc. Fondos en campana, brazos pr encima de la cabeza.

Fondos en campana movimiento uno Fondos en campana movimiento dos Fodos en campana movimiento tres

b)3x10rep/45” Desc. Fondos con los brazos a 45º sobre el tronco

Fondos de brazos 45º sobre el tronco Fondos de brazos 45º sobre el tronco segundo movimiento

c)3x8rep/45” Desc. Fondos con los brazos pegados

Fondos con los brazos pegados Fondos con los brazos pegados segundo movimiento

d)Para aquellos que esteis mas en forma, el ejercicio “c.” Podeis cambiarlo por: 3x8rep/45” Desc. Fondos en salto.

Fondos aéreos primer movimiento Fondos aéreos segundo movimiento
Fondos aéreos tercer movimiento Fondos aéreos cuarto movimiento

4)5’ Carrera continua suave o 10’ de bici con desarrollos poco exigentes.

5)3x12rep/40” Desc. Remo.

Remo

6)5’ Carrera continua suave o 10’ de bici con desarrollos poco exigentes.

7)3x8rep/45” Desc. Subidas a escalón sin salto.

Subida a escalón sin salto

 

Si unas vacaciones o un viaje de trbajo te alejan de tus entrenamientos en la piscina, ¡no pierdas la forma! Os planteamos un circuito de trabajo combinado de fuerza y resistencia báscia, pero aplicado a los grupos musculares más importantes de la natación.

Realmente el circuito es exigente, sobre todo porque su duración es media, ya que ¡tiene que suplir a un entrenamiento en piscina!
Entonces, os preguntaréis, ¿dónde está la ganancia de tiempo? Pues básicamente en que no tenemos que estar yendo a la piscina, estar poniendo y quitando la ropa de baño, etc …, vamos, lo que hace que perdamos al menos 30 minutos por sistema aparte del tiempo de entrenamiento es sí mismo.

Además, al ser vacaciones vamos a reducir la frecuencia del entrenamiento – sin que sirva de precedente –. Por tanto, con hacer el circuito 3 veces a la semana sería suficiente, y no 5 o 6 como una semana normal de entrenamiento.

Estos trabajos pueden ser realizados si te marchas de vacaciones tanto en un parque como en el bosque. Eso sí, en el bosque tienes que tirar de imaginación, como lo hemos hecho nosotros en este artículo sobre todo para sujetar la banda elástica o realizar los saltos.
   
Para que podáis sacarle el máximo rendimiento a este circuito de entrenamiento, hay que seguir con bastante fidelidad 2 importantes premisas:

1º. Presta mucha atención a mantener el tronco recto. Contrae la zona central del cuerpo.

2º. Debes tardar aproximadamente un segundo en hacer el movimiento, mientras inspiras, unos 3 segundos en volver a la posición inicial, mientras sueltas el aire.

1.)2x10rep/30” desc splits alternativos en posición hidrodinámica

Splits alternativos en posición hidrodinámica

2.)5’ Carrera continua suave o 10’ de bici con desarrollos poco exigentes

3.) Grupo de Fondos:

a)3x12rep/45’’ Desc. Fondos en campana, brazos pr encima de la cabeza.

Fondos en campana movimiento uno Fondos en campana movimiento dos Fodos en campana movimiento tres

b)3x10rep/45” Desc. Fondos con los brazos a 45º sobre el tronco

Fondos de brazos 45º sobre el tronco Fondos de brazos 45º sobre el tronco segundo movimiento

c)3x8rep/45” Desc. Fondos con los brazos pegados

Fondos con los brazos pegados Fondos con los brazos pegados segundo movimiento

d)Para aquellos que esteis mas en forma, el ejercicio “c.” Podeis cambiarlo por: 3x8rep/45” Desc. Fondos en salto.

Fondos aéreos primer movimiento Fondos aéreos segundo movimiento
Fondos aéreos tercer movimiento Fondos aéreos cuarto movimiento

4)5’ Carrera continua suave o 10’ de bici con desarrollos poco exigentes.

5)3x12rep/40” Desc. Remo.

Remo

6)5’ Carrera continua suave o 10’ de bici con desarrollos poco exigentes.

7)3x8rep/45” Desc. Subidas a escalón sin salto.

Subida a escalón sin salto

 

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8) 5’ Carrera continua suave o 10’ de bici con desarrollos poco exigentes.

9) 3x20rep/30” Desc. Sentadilla en salto en PHD
Sentadilla en salto en posición hidrodinámica

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10) 5’ Carrera continua suave o 10’ de bici con desarrollos poco exigentes.
11) 3x45”/30” Desc. Plancha isométrica lateral fija

Plancha isométrica lateral fija

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12) 5’ Carrera continua suave o 10’ de bici con desarrollos poco exigentes
13) 3x40rep/30” Desc. Plancha isométrica lateral alternativa

Plancha isométrica lateral alternativa Ejemplo de plancha isométrica lateral alternativa

 

 

 

 

 

 

 

 

14) 5’ Carrera continua suave o 10’ de bici con desarrollos poco exigentes.
15) 3x10rep/45” Desc. Subidas a una valla con salto.

Subidas a una valla con salto

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16) 5’ Carrera continua suave o 10’ de bici con desarrollos poco exigentes.

17) 2x10rep/10’’ Primeras 10 repeticiones: espalda con banda elástica con cada brazo.

Espada con banda elástica en cada brazo

 

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