Aprende a colocar y trabajar los abdominales en natación

Alfonso Maltrana / Fotos: César Lloreda / Modelo de los ejercicios: Íñigo Pravia de la Guerra. Subcampeón de España junior en 1.500m -
Aprende a colocar y trabajar los abdominales en natación

No se trata solo de salir guapo en las fotos. El CORE es el centro de cualquier movimiento humano y también de cualquier estilo de natación. Durante los próximos diez minutos te recomiendo que "centres tu atención" en los consejos que te doy para colocarte correctamente en el agua. Conseguirás no solo mejorar tu nivel de natación, también mejorarás considerablemente el tono de tus abdominales. 

Lo más importante al nadar es desplazarse de un lado a otro, bien lo más rápido posible, bien con el menor esfuerzo posible o combinando a la vez ambos objetivos. Para conseguir cualquiera de ellos no debes olvidar la perspectiva inicial, tal y como si enseñáramos a nadar a un niño. Y es que, antes de que el niño se propulse y avance, ha de aprender cómo colocarse correctamente en el agua. Por eso es tan importante el tronco o CORE en su conjunto, que no significa únicamente el recto anterior del abdomen.

¿CUÁL ES LA POSICIÓN CORRECTA AL NADAR A CROL?

En la posición inicial para nadar a crol debe existir una linealidad entre la cabeza, hombros, caderas, rodillas y tobillos, de manera que se forme una línea lo más recta posible. A más linealidad menos resistencia a la forma del cuerpo al contacto con el agua.

¿No colocas el cuerpo en esta posición? Debes centrar tu atención sobre la zona central del cuerpo. "El truco" está en nadar siendo consciente de llevar el tronco en tensión, sin flexiones de ningún tipo, ni anteriores como al ejecutar un "crunch", ni posteriores al arquear la espalda, ni laterales como el zigzag de una serpiente.

A partir de este punto, podemos proponer ejercicios que mejoren la fuerza de tu core y te coloquen perfectamente.

¿QUÉ MÚSCULOS DEBO CONSIDERAR COMO UN BLOQUE?

Deben ser todos aquellos que rodean a la cadera y la columna vertebral en su zona dorsal y ventral, es decir, en sus dos tercios centrales.

Partiendo de la conciencia sobre la musculatura que estabiliza tu cuerpo al nadar, podemos insistir en ella tanto dentro como fuera del agua para que mejores tu posición en el agua.


EJERCICIOS FUERA DEL AGUA


4x[30”/30” desc.] PLANCHA a 45º

Es una variación de la plancha isométrica tradicional. Mantén el cuerpo girado 45º respecto a la horizontal. Recuerda que debe estar perfectamente alienado, aunque rote. Cambia de lado a los 30 segundos.

10 FONDOS MÁS GIRO LATERAL A 90º

Realiza un fondo normal sin modificar la posición del cuerpo. En el punto más alto gira un lado del cuerpo para llevar la mano lo más arriba posible, justo encima de la apoyada en el suelo. Recuerda que el tronco debe permanecer alineado, sobre todo sin flexiones laterales.

10 FLECHAS CON TRX

De pie, déjate caer hacia delante hasta que tus manos se encuentren encima de la cabeza. Recuerda que todo el cuerpo excepto los brazos debe permanecer recto o alineado.


EJERCICIOS DENTRO DEL AGUA

Si no quieres únicamente hacer un acto de fe fiándote de lo que te propongo, y deseas experimentar más intensamente la transmisión de fuerza de los brazos y las piernas a través del cuerpo para avanzar, prueba entre todas las que realices con el tronco en tensión, alguna repetición con el tronco relajado. Así sentirás el contraste y te convencerás definitivamente de que debes nadar con el tronco en tensión.

4x100m/15” desc. NADO CON EL PULL–BUOY EN LOS TOBILLOS

Nadar con pull–buoy provoca que mejores la fuerza en la tracción de brazos. Pero si además lo colocas a la altura de los tobillos, estás alejando mucho los centros de gravedad y de masa. Esto provoca que debas mantener un esfuerzo isométrico extra en toda la musculatura desde el recto anterior del abdomen hasta los pies.


6x25m/20” desc. PIERNAS DE CROL EN FLECHA CON ALETAS Y TUBA

La idea es mantener la posición alineada y en tensión del tronco en posición de “flecha” o “posición hidrodinámica”, es decir, aquella en la que el cuerpo ofrece la menor resistencia posible dentro del agua.

4x50m/20” desc. ESPALDA 6 BATIDOS + TRACCIÓN DOBLE CON PALAS

Boca arriba con el los brazos por encima de la cabeza, haz 6 batidos de piernas, coge profundidad con las manos, TENSA tanto la zona anterior como las zonas laterales del CORE, involucrando sobre todo a los músculos transversos. Tracciona con fuerza pero acelerando el tronco en tensión.


Agradecemos a Juan José Dueñas, presidente de la Federación Madrileña de Natación, la cesión de sus magníficas instalaciones para realizar las fotos de este artículo

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