¿Quieres salir de la pecera y descubrir la libertad de nadar en el mar? Las travesías y la natación en aguas abiertas en los triatlones se han puesto de moda, y es que nadar en el mar es una de las mejores sensaciones que existen. Si siempre has nadado en piscinas, atrévete a salir al aire libre, tan sólo necesitas aplicar unos consejos de técnica, quitarte el miedo yendo a nadar en grupo y adaptarte a las condiciones cambiantes del mar y las olas.
Llega el buen tiempo y llegan las travesías y las triatlones de la temporada. Es el momento de traspasar los entrenamientos de piscina al mar y para ello es importante tener en cuenta que este nuevo medio cuenta con condiciones muy diferentes y tenemos que estar preparados.
| Cómo aprovechar al máximo la brazada |
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1. Tenemos que pensar que para avanzar necesitamos una remada (fase subacuática) amplia y bien dirigida hacia atrás que acabe por debajo del muslo. Más cuando nadaremos con olas o cambios de corriente cuyo único modo de contrarrestar sus efectos es empujando muy bien el agua. |
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Lleva el impulso hacia atrás y por debajo del muslo. Cuida que la remada no lleve la mano a la superficie. |
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2. Si queremos aprovechar al máximo la flotabilidad del mar y el neopreno (en los casos que sea necesario éste), los brazos tras cada recobro (fase aérea) deben colocarse bajo el agua. Nuestra posición será más estable y más hidrodinámica. |
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El brazo delante queda sumergido aproximadamente un palmo bajo el agua, no se deja en la superficie. |
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3. La coordinación entre los brazos es determinante para aprovechar cada uno de nuestros impulsos. Por esa razón buscaremos que los brazos se releven delante de nosotros. Justo cuando uno está entrando en el agua, el contrario, que se encuentra delante, empezará su impulso. |
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Mira el momento de coordinación de la brazada. |
| La orientación: punto clave en el mar |
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Si queremos seguir una trayectoria hacia nuestro punto de referencia o boya es determinante elevar la cabeza para distinguirlo fuera del agua. ¿Cómo conseguirlo de manera eficaz y sin que afecte a nuestro nado? 1. Sigue con la coordinación entre brazos por delante. |
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2. Cada brazo tendrá una función. Por un lado aprovecharemos el impulso de uno de ellos para respirar (según cada persona) y por el otro el brazo contrario será el que destinará su impulso para elevarnos sobre la superficie. |
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Respiro por mi lado habitual, en la foto con el lado derecho. |
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Elevo la cabeza para mirar delante con el impulso del lado contrario, que en este caso es el brazo izquierdo. De este modo no necesito tomar aire delante y evito tragar agua. |
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3. Mantén una buena amplitud de remada y una frecuencia para mirar bastante elevada (cada 2 o cada 4 brazadas). |
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Si seguimos esta pauta evitaremos subir para mirar y a la vez respirar, puesto que si unimos ambas acciones corremos el riesgo de tragar agua y crear una situación de estrés al no lograr ni orientarnos ni respirar. |
| Giro a la boya: técnica y táctica |
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Se usan dos técnicas para girar en las boyas: 1. Nado de crol: Se trata de rodear la boya continuando con el mismo nado. La brazada se hace más corta con el brazo que queda en el interior para que podamos girarla. |
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→ Aproximación
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→ Giro de crol
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→ Salida de la boya mirando para orientarse de nuevo
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2. Nado de espalda: para sortear la boya se hace una brazada de espalda. Tenemos que sobrepasar la boya y dejar que la última brazada dada de crol coincida con el brazo que queda en el interior. En ese momento damos medio giro con el cuerpo aprovechando una brazada de espalda para cambiar la dirección. Se sale de la boya con el cambio a crol de nuevo.
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→ Aproximación
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→ Giro a espalda sobre el brazo que queda interior y el contrario de brazada de espalda
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→ Final de la brazada de espalda y cambiar de nuevo a crol
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→ Salida con cabeza arriba
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En ambos casos es importante que tanto en la entrada como en la salida de la boya subamos para mirar y localizar nuestro siguiente punto de referencia. → CONSEJO: No apurar el giro encima, pues es el sitio donde se amontona la gente y es fácil tenerse que parar y recibir muchos golpes. Es preferible abrirse un poco y poder dar continuidad al nado. |
| La táctica de las aguas abiertas |
Cuando saltamos al mar podemos aprovechar ciertas ventajas que nos ofrece el hecho de no estar solos nadando.
1. Ir a rebufo o a pies. Tal como sucede en la bicicleta cuando nos ponemos justo detrás de unos pies aprovechamos su estela para avanzar a la misma velocidad con muchísimo menos esfuerzo. O lo que es lo mismo, podemos aprovechar a alguien que nade un poco más rápido que nosotros para pegarnos a sus pies y así lograr un ritmo más alto pero con una sensación de esfuerzo inferior. Cuidado: si usáis esta estrategia procurad no tocar mucho los pies del que va delante, él puede que no tenga a nadie y resulta molesto si estás haciendo un esfuerzo.
2. Drafting, nado en grupo. Practícalo en grupos de tres, cuatro o cinco personas para ir dando relevos y aprovechar el rebufo. Se trata que uno o dos en el grupo tiren delante para que los otros puedan ir a pies y nadar más descansados. Según como se vaya gestionando entre los componentes se modifican las posiciones. Es una manera de colaborar entre las personas que se usa muy poco en pruebas más populares (en nadadores de élite es común) y que nos puede permitir superar la prueba con éxito sumando los esfuerzos de todos.
1. Entrénate en el mar. No esperes al día antes para probarlo. El mar siempre cambia, cada día es diferente y cuantas más experiencias tengamos con las corrientes, olas, gente y recorridos, más conocimiento adquiriremos sobre él y mayor seguridad.
2. Nada en grupo y bajo supervisión técnica. Así podrás poner en práctica tanto los aspectos técnicos como los tácticos.
3. Entrena en situaciones de falta de aire (bucea y nada, nada respirando pocas veces, mantén la respiración en estático,…) y aprende a controlar esta situación sin estrés que puede resolver los momentos complicados en salidas con mucha gente, oleajes y en el momento de salir del agua. Muy recomendable los cursos de apnea para nadadores.
4. Haz un buen calentamiento con estiramientos y nado antes de la prueba o competición. Aunque vayas a nadar una larga distancia no se caliente con los primeros metros. Dedica 10-15 minutos a nadar para estabilizar la respiración. Cuando se empieza a nadar o cualquier ejercicio todos tenemos sensación de falta de aire, nada 5 minutos seguidos para regular los parámetros cardiorespiratorios y también la brazada (solemos empezar muy acelerados).
5. Hidratación y alimentación para evitar calambres. Sigue una buena hidratación antes y durante la prueba, come alimentos ricos en potasio (plátanos) y estira la zona posterior de las piernas.
Bebe agua o bebida isotónica en el agua entre series.
6. Aprovecha el mar. Aprende a seguir las corrientes a favor para nadar con amplitud y dejarte llevar por las olas sin a penas esfuerzo. Es como hacer surf.
7. Aplícate en el crol. En tus entrenos de piscina mejora y perfecciona tu técnica de crol, es el estilo básico para nadar en aguas abiertas.
8. Prográmate series y nados con cambios de ritmo. El mar siempre cambia y es muy difícil regular un ritmo. Cuanto mayor sea el abanico de intensidades en el que nos hayamos entrenado mejor resolveremos situaciones difíciles.
9. ¿Con traje o sin traje? Si la prueba requiere neopreno úsalo y entrénate antes con él para acostumbrarte a la flotabilidad y evitar roces en la competición.
10. Nada en piscina con la técnica de crol para aguas abiertas. No siempre es posible entrenar en el mar, pero puedes entrenar en la piscina la técnica. Un modo de hacerlo es cerrando los ojos y solo subir cuando quieras mirar. Pruébalo, es muy divertido y así interiorizas su mecánica.
