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Así hay que respirar para correr, nadar, estirar o hacer abdominales

El control de la respiración marca la diferencia para tus músculos, que se agotarán mucho menos y rendirán mejor si sabes como respirar. Te damos las claves para optimizar tu respiración cuando corres, nadas, estiras y haces abdominales
Miguel Ángel Rabanal -
Así hay que respirar para correr, nadar, estirar o hacer abdominales

Un deportista entrenado conseguirá introducir mayor cantidad de aire de una sola inspiración y cansará menos sus músculos respiratorios (diafragma, intercostales, escalenos y abdominales). En principiantes, los músculos respiratorios se cansan rápidamente, se altera el ciclo de respiración y se consigue menos oxígeno, por lo que los músculos encargados del movimiento se agotan.

El entrenamiento muscular inspiratorio reduce la percepción del esfuerzo al respirar, mejora la funcionalidad de los músculos respiratorios al limitar el flujo sanguíneo a los músculos de las piernas (lo que se denomina como metaborreflejo) e incrementa la fuerza de los músculos implicados en la respiración:

- Aumento del rendimiento en carrera

Menor sensación de esfuerzo

Mayor recuperación ante cambios de ritmo

Mejora de la fuerza muscular inspiratoria

Aumento de la resistencia muscular inspiratoria y espiratoria

Reduce el esfuerzo de todo el cuerpo durante el ejercicio

Ejercicios prácticos para entrenar tu respiración

Entrenamiento de la respiración para corredores

Opción 1 
(40-50 min):

- Correr durante 5 min a ritmo suave respirando únicamente por la nariz y manteniendo la boca sellada.

- 30-40 min de rodaje en los que en el último minuto de cada bloque de 5 minutos se hará un esprint durante 30 segundos y se respirará solo por la nariz durante los 30 segundos siguientes.

- Correr durante 5 min a ritmo suave respirando únicamente por la nariz y realizando respiraciones muy profundas.


La natación como trabajo respiratorio

Nadar es un buen trabajo respiratorio, se fuerza al cuerpo a inspirar más aire en cada respiración, también se suele obligar a mantener unos segundos de apnea y al expulsar el aire bajo el agua se hace contra una resistencia mayor que al expulsarlo fuera de ella, fortaleciéndose así la musculatura respiratoria. Incluso la utilización de la tuba también fortalece los músculos respiratorios.

Opción 1 
(30-40'):

- Colocados dentro del agua de tal modo que nos llegue a la altura del cuello, haremos 20 respiraciones lentas y profundas por la nariz intentando expandir los pulmones lo máximo posible.

- 10-15' de carrera en el agua con el agua por el cuello respirando solamente por la nariz.

- 5-10' de natación a "rana" intentando hacer 3 brazadas dentro del agua (buceando) y una fuera de ella de manera normal.

- 5-10' de natación a crol intentando hacer 3 brazadas dentro del agua antes de respirar.

- Repetir el primer ejercicio pero haciendo 3 x 10 respiraciones.

- 5-10' de natación libre.

Un deportista entrenado conseguirá introducir mayor cantidad de aire de una sola inspiración y cansará menos sus músculos respiratorios (diafragma, intercostales, escalenos y abdominales). En principiantes, los músculos respiratorios se cansan rápidamente, se altera el ciclo de respiración y se consigue menos oxígeno, por lo que los músculos encargados del movimiento se agotan.

El entrenamiento muscular inspiratorio reduce la percepción del esfuerzo al respirar, mejora la funcionalidad de los músculos respiratorios al limitar el flujo sanguíneo a los músculos de las piernas (lo que se denomina como metaborreflejo) e incrementa la fuerza de los músculos implicados en la respiración:

- Aumento del rendimiento en carrera

Menor sensación de esfuerzo

Mayor recuperación ante cambios de ritmo

Mejora de la fuerza muscular inspiratoria

Aumento de la resistencia muscular inspiratoria y espiratoria

Reduce el esfuerzo de todo el cuerpo durante el ejercicio

Ejercicios prácticos para entrenar tu respiración

Entrenamiento de la respiración para corredores

Opción 1 
(40-50 min):

- Correr durante 5 min a ritmo suave respirando únicamente por la nariz y manteniendo la boca sellada.

- 30-40 min de rodaje en los que en el último minuto de cada bloque de 5 minutos se hará un esprint durante 30 segundos y se respirará solo por la nariz durante los 30 segundos siguientes.

- Correr durante 5 min a ritmo suave respirando únicamente por la nariz y realizando respiraciones muy profundas.


La natación como trabajo respiratorio

Nadar es un buen trabajo respiratorio, se fuerza al cuerpo a inspirar más aire en cada respiración, también se suele obligar a mantener unos segundos de apnea y al expulsar el aire bajo el agua se hace contra una resistencia mayor que al expulsarlo fuera de ella, fortaleciéndose así la musculatura respiratoria. Incluso la utilización de la tuba también fortalece los músculos respiratorios.

Opción 1 
(30-40'):

- Colocados dentro del agua de tal modo que nos llegue a la altura del cuello, haremos 20 respiraciones lentas y profundas por la nariz intentando expandir los pulmones lo máximo posible.

- 10-15' de carrera en el agua con el agua por el cuello respirando solamente por la nariz.

- 5-10' de natación a "rana" intentando hacer 3 brazadas dentro del agua (buceando) y una fuera de ella de manera normal.

- 5-10' de natación a crol intentando hacer 3 brazadas dentro del agua antes de respirar.

- Repetir el primer ejercicio pero haciendo 3 x 10 respiraciones.

- 5-10' de natación libre.

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Opción 2 
(30-40'):

- Sujetos con las manos en el borde de la piscina realizar 40 respiraciones lentas y profundas cogiendo el aire por la boca fuera del agua y echándolo por la nariz dentro del agua.

- 5-10' de natación a con un tubo de buceo y sin sacar nada la cabeza del agua.

- 10' de carrera en el agua con el agua por el cuello y respirando solamente por la nariz.

- 5-10' de natación con tuba.

- 10' de carrera en el agua con el agua por el cuello y respirando solamente por la nariz.

- Repetir el primer ejercicio pero haciendo 3 x 20 respiraciones.


CONSIDERACIONES: para que nuestra capacidad torácica aumente y consigamos inspirar más cantidad de oxígeno es necesario que mantengamos durante todo el proceso respiratorio la pared abdominal contraída, ya que de este modo conseguiremos expandir más el diafragma y los intercostales para conseguir así una expansión de los pulmones y poder recibir más cantidad de oxígeno que necesitaremos para la realización del ejercicio que estamos llevando a cabo.

La respiración óptima para estirar

Opción 1 
(10-30 min):

Estirar cada uno de los grupos musculares principales realizando lo siguiente:

- 4 segundos de inspiración fuerte y profunda manteniendo la elongación muscular.

- 16 segundos de espiración estirando aún más el músculo a medida que vamos echando el aire por la nariz.

- Repetir de nuevo esta secuencia en cada grupo muscular.

Opción 2 
(10-30 min):

Sin coger aire por la nariz, usaremos una "pajita" de refrescos, para realizar nuestra rutina normal de estiramientos.

NOTA: Si queremos darle aún más dificultad, podremos doblar ligeramente la pajita para dificultar aún más la entrada y salida del aire.


CONSIDERACIONES: el trabajo de respiración consciente unido al de los estiramientos podrá darnos una agradable sensación de relajación, por lo que será recomendado realizar al final de cualquier entrenamiento y nunca al principio.

+ Entrena respiración en fitness para mejorar tu rendimiento

La respiración para hacer abdominales

Opción 1 (5-10 min):

- Echado en el suelo boca arriba, realiza 10 respiraciones lentas y profundas por la nariz en las que al coger aire relajemos los abdominales y al echar el aire los contraigamos.

- Igual que el ejercicio anterior pero colgados en una barra.

- Repetir todo lo anterior 2-3 veces.

Opción 2 
(5-10 min):

- Echados en el suelo boca arriba realizar 30 respiraciones rápidas cogiendo y echando el aire únicamente por uno de los orificios nasales (el otro se presionará con los dedos), procurando que al coger el aire contraigamos abdominales y al echarlo los descontraigamos.

- Echados con las piernas a 90º respecto al cuerpo, mantén la posición durante 50 seg mientras cada 10 seg respiramos por un orificio nasal.

- Repetir todo lo anterior 3-4 veces.

CONSIDERACIONES: en todos los ejercicios abdominales planteados se deberá tener en cuenta que la fase de espiración (descontracción muscular de los abdominales) deberá tardar el doble de tiempo que la inspiración (contracción muscular de los abdominales).

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