Nuestro equipo de SPORT LIFE trabaja para manteneros en forma e informados y ahora, con la caída de los ingresos por publicidad, necesitamos más que nunca vuestro apoyo. Hazte Prémium pinchando en este enlace, desde solo 1 € al mes (1º mes gratis) y estarás haciendo posible que sigamos elaborando estos contenidos, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra solo para suscriptores.
1/ Puedes tolerar mayor frecuencia
Tu capacidad para recuperarte tras ejercicios de alta intensidad es normalmente mayor que la de los hombres. Generalmente, necesitarás menos tiempo de descanso entre repeticiones y series. Por eso un plan de entrenamiento con recuperaciones prolongadas entre ejercicios puede “aburrir” a una chica. Los programas para mujeres deben incluir una mayor frecuencia de estímulos para aprovechar su mayor capacidad de recuperación.
2/ Encajas mejor el entrenamiento de la totalidad del cuerpo en cada sesión
Generalmente, las mujeres funcionan mejor cuando entrenan todo su cuerpo en cada sesión. Esto viene reforzado por la capacidad femenina de recuperarse antes. A no ser que seas culturista de competición, no creo que debas dividir tus sesiones por zonas musculares.
Intenta entrenar todo el cuerpo en cada sesión, es labor de tu entrenador dosificar el esfuerzo para no crear demasiada fatiga o dolor al día siguiente.
3/ No te gusta el “ambiente” de la zona de peso libre (a veces)
Muchas mujeres no se encuentran a gusto en la zona de fuerza de los gimnasios. Pueden sentirse observadas e inseguras. Si es tu caso, puedes buscar compañeras con las que compartas los mismos objetivos para no sentiros amenazadas. No obstante, si el clima es realmente hostil, lo que debes hacer es cambiar de centro deportivo. No te costará mucho encontrar un lugar en que aprecien tu presencia… sin excesos.
4/ Tus diferencias anatómicas y fisiológicas deben ser tenidas en cuenta
Las diferencias no son pocas: muchas mujeres tienen las rodillas en X, lo que exige un cuidado técnico aún mayor en algunos ejercicios como las zancadas. Los desequilibrios musculares que aparecen en las mujeres son frecuentemente diferentes a los que se producen en los hombres. Por ejemplo, un menor ratio de fuerza cuádriceps/isquiotibiales y un mayor ratio entre tren inferior y superior. En las mujeres resulta más importante fortalecer la cadena posterior.
Las hormonas son un factor muy importante a tener en cuenta. Por un lado, las mujeres apenas producen un 10 % de la testosterona que generan los hombres y ese es el motivo por el que les resulta mucho más difícil ganar masa muscular. Y además, sus niveles hormonales fluctúan a lo largo del mes, lo que puede alterar el estado anímico y emocional. Tú misma debes ser consciente de estas fluctuaciones y respetarlas. No importa si hoy no es el día para entrenar a tope, lo importante es que mantengas el trabajo estable a largo plazo.
5/ Debes dar más importancia al trabajo de estabilidad y fuerza que al de flexibilidad y movilidad
Como norma general, las mujeres son mucho más flexibles que los hombres y, de hecho, muchas son hipermóviles, tienen buena flexibilidad e incluso hiperlaxitud en ciertas articulaciones. Una consecuencia de esta hipermovilidad se aprecia al verlas realizar algunos ejercicios: arquean la espalda al hacer squats, peso muerto, push up o, incluso, plancha abdominal isométrica. Si es tu caso, una de las primeras cosas que debes aprender es a controlar tu “core” y mantener una posición neutra en la espalda.
Desde mi punto de vista, en el caso de la mayoría de mujeres, es más inteligente centrarse en ejercicios de estabilización y activación durante el calentamiento general dinámico, más que en estiramientos estáticos o ejercicios de movilidad articular.
En sesiones cortas (45 minutos), la mayor parte del tiempo debería emplearse en fortalecer y acondicionar. Si realizas los ejercicios adecuados, con rangos de movimiento completos, conservarás tu movilidad articular a la vez que añadirás estabilidad y fuerza a tus articulaciones. No necesitas estiramientos estáticos.
6/ Te gusta entrenar duro
Puede que todavía no lo sepas, pero te encanta sentirte atlética y “dura”… lo comprobarás el día que consigas tu primera dominada o un push up perfecto. Cuando te das cuenta de que levantar cargas pesadas no provoca que ganes músculo de un modo desmedido, sino que normalmente te lleva a definirte y mejorar tu silueta, le cogerás el gusto rápidamente al entrenamiento de la fuerza.
7/ Eres muy competitiva, de un modo distinto
Los hombres se “pican” entre sí, a las mujeres les encanta competir contra ellas mismas. Quieren siempre hacerlo mejor y levantar más cargas que en la sesión anterior. Comienza despacio y aprende a progresar en los ejercicios para no quedarte estancada, pero también a retroceder cuando todavía no lo tengas interiorizado. Llevar un diario en el que puedas apuntar cada sesión de entrenamiento te ayudará a comprobar tus mejoras y saber en cada momento dónde te encuentras y el camino que te queda.
8/ Tus glúteos harán tus curvas
Por favor, no veáis esto como una simpleza sexista, hablamos de un grupo muscular importantísimo en tu estado de forma y tus futuras “formas”.
No obstante, conseguir un buen glúteo, lleva tiempo y un trabajo duro. Sé paciente, si llevas años sin entrenar tus glúteos, no van a “volver” en un mes. Los estudios demuestran que no lo activas demasiado con actividades como andar, sentarte o levantarte. Los glúteos se activan mucho mejor con cargas altas. Las mujeres pueden entrenar sus glúteos en cada sesión y obtener magníficos resultados.
