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¿Cómo afecta el deporte a nuestro suelo pélvico? Plan de ejercicios para fortalecerlo

¿Conoces algún otro entrenamiento que mejore tu vida sexual, estabilice tu core y ataje muchos problemas de salud? Todas las mujeres deberíamos entrenar nuestro suelo pélvico... ¡a diario! Y nosotros te contamos cómo hacerlo.
Dra. Tamara Rial , Directora del International Hypopressive & Physical Therapy Institute, Fundadora y creadora de Low Pressure Fitness. rialtamara@gmail.com , Dr. Iván Chulvi-Medrano, Profesor en la Universidad de Alicante y Director del Centro Benestar Wellness Center. ivanchulvimedrano@gmail.com -
¿Cómo afecta el deporte a nuestro suelo pélvico? Plan de ejercicios para fortalecerlo

Los músculos del suelo pélvico forman parte del sistema músculo esquelético contribuyendo a estabilizar la articulación sacroilíaca. Además de su función esfinteriana o sexual destaca la de soporte y estabilización a través de la sinergia con el resto de la musculatura central como los abdominales, glúteos, músculos espinales, etc. Es decir, forman parte de nuestro core system como estabilizadores profundos. Sin embargo, la estabilidad del periné se puede ver alterada por diferentes factores que pueden llevar a la aparición de distintas patologías. La disfunción de suelo pélvico incluye una larga variedad de patologías como la incontinencia fecal, los prolapsos de órganos pélvicos, la incontinencia urinaria, las disfunciones sexuales como la dispareunia o el dolor pélvico crónico entre otras. ¡La prevención se vuelve nuestra mejor aliada!

Porque todos necesitamos entrenar el suelo pélvico

Tu plan de fitness para el suelo pélvico 

La musculatura del suelo pélvico también conocida como diafragma pélvico, compuesta por la musculatura del elevador del ano (puborectal, iliococcígeo y pubococcíego) y el coccígeo principalmente, juega un papel esencial durante el movimiento y el deporte.

Lo que aún no ha podido desvelar la ciencia al 100% es cómo puede afectarse este curioso binomio entre sí. Existen dos hipótesis enfrentadas sobre cómo el ejercicio físico-deportivo puede incidir en el suelo pélvico: 

1/ El ejercicio puede ayudar a fortalecer el suelo pélvico por lo que serviría de mecanismo protector de los temidos problemas en el periné

2/ El ejercicio puede debilitar el suelo pélvico provocando cambios morfológicos y biomecánicos debido al impacto o estrés sistematizado

En relación a la última hipótesis un reciente artículo publicado en una prestigiosa revista científica de uroginecología (McKenzie et al., 2016) sobre la incontinencia urinaria de esfuerzo en mujeres que practican actividades de fitness ha sacado a la luz un tema ensombrecido por el sector deportivo y del entrenamiento. La incontinencia urinaria de esfuerzo es la pérdida de orina que ocurre normalmente en situaciones de esfuerzo como reír, saltar, correr o estornudar. En este estudio se encontró que de la muestra analizada (361 mujeres) un escalofriante 49,3% poseía incontinencia urinaria de esfuerzo. Sin embargo, solo se les había preguntado por ello a un 15,2%. Estos datos reflejan que al tiempo que muchas veces sienten vergüenza por hablar de ello, los entrenadores evaden este tema. ¡Es como la pescadilla que se muerde la cola! No se puede ayudar en aquello que desconocemos.

La actividad física de impacto ha sido señalada como un factor de riesgo de sufrir incontinencia de esfuerzo. Al respecto, en la British Journal of Sports Medicine se publicó una revisión sobre todos los estudios hasta el momento publicados sobre la prevalencia de incontinencia por ejercicio en mujeres que hacían deporte o ejercicio (Goldstick & Constantini, 2014). Se encontró una alta prevalencia que variaba entre un 28% hasta 80%. Esta gran variabilidad en la incidencia se debe a diferentes factores como la intensidad del ejercicio, años de práctica, pasado uroginecológico, etc. Los mayores porcentajes de pérdida de orina (60-80%) se encuentran en deportes que implican saltos e impactos como el trampolín (Eliasson et al., 2002) y la gimnasia. Otro estudio puso de manifiesto la existencia de fatiga neuromuscular en el suelo pélvico tras la actividad física intensa (Ree et al., 2007) que puede precipitar la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Los músculos del suelo pélvico forman parte del sistema músculo esquelético contribuyendo a estabilizar la articulación sacroilíaca. Además de su función esfinteriana o sexual destaca la de soporte y estabilización a través de la sinergia con el resto de la musculatura central como los abdominales, glúteos, músculos espinales, etc. Es decir, forman parte de nuestro core system como estabilizadores profundos. Sin embargo, la estabilidad del periné se puede ver alterada por diferentes factores que pueden llevar a la aparición de distintas patologías. La disfunción de suelo pélvico incluye una larga variedad de patologías como la incontinencia fecal, los prolapsos de órganos pélvicos, la incontinencia urinaria, las disfunciones sexuales como la dispareunia o el dolor pélvico crónico entre otras. ¡La prevención se vuelve nuestra mejor aliada!

Porque todos necesitamos entrenar el suelo pélvico

Tu plan de fitness para el suelo pélvico 

La musculatura del suelo pélvico también conocida como diafragma pélvico, compuesta por la musculatura del elevador del ano (puborectal, iliococcígeo y pubococcíego) y el coccígeo principalmente, juega un papel esencial durante el movimiento y el deporte.

Lo que aún no ha podido desvelar la ciencia al 100% es cómo puede afectarse este curioso binomio entre sí. Existen dos hipótesis enfrentadas sobre cómo el ejercicio físico-deportivo puede incidir en el suelo pélvico: 

1/ El ejercicio puede ayudar a fortalecer el suelo pélvico por lo que serviría de mecanismo protector de los temidos problemas en el periné

2/ El ejercicio puede debilitar el suelo pélvico provocando cambios morfológicos y biomecánicos debido al impacto o estrés sistematizado

En relación a la última hipótesis un reciente artículo publicado en una prestigiosa revista científica de uroginecología (McKenzie et al., 2016) sobre la incontinencia urinaria de esfuerzo en mujeres que practican actividades de fitness ha sacado a la luz un tema ensombrecido por el sector deportivo y del entrenamiento. La incontinencia urinaria de esfuerzo es la pérdida de orina que ocurre normalmente en situaciones de esfuerzo como reír, saltar, correr o estornudar. En este estudio se encontró que de la muestra analizada (361 mujeres) un escalofriante 49,3% poseía incontinencia urinaria de esfuerzo. Sin embargo, solo se les había preguntado por ello a un 15,2%. Estos datos reflejan que al tiempo que muchas veces sienten vergüenza por hablar de ello, los entrenadores evaden este tema. ¡Es como la pescadilla que se muerde la cola! No se puede ayudar en aquello que desconocemos.

La actividad física de impacto ha sido señalada como un factor de riesgo de sufrir incontinencia de esfuerzo. Al respecto, en la British Journal of Sports Medicine se publicó una revisión sobre todos los estudios hasta el momento publicados sobre la prevalencia de incontinencia por ejercicio en mujeres que hacían deporte o ejercicio (Goldstick & Constantini, 2014). Se encontró una alta prevalencia que variaba entre un 28% hasta 80%. Esta gran variabilidad en la incidencia se debe a diferentes factores como la intensidad del ejercicio, años de práctica, pasado uroginecológico, etc. Los mayores porcentajes de pérdida de orina (60-80%) se encuentran en deportes que implican saltos e impactos como el trampolín (Eliasson et al., 2002) y la gimnasia. Otro estudio puso de manifiesto la existencia de fatiga neuromuscular en el suelo pélvico tras la actividad física intensa (Ree et al., 2007) que puede precipitar la incontinencia urinaria de esfuerzo.

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El aumento de presión intraabdominal ha sido señalado como otro de los factores que pudieran influir en el desarrollo de disfunciones de suelo pélvico en mujeres deportistas o activas. Por ese motivo, un estudio reciente publicado en International Urogynecology Journal quiso estudiar qué sucedía durante los ejercicios abdominales tradicionales en el suelo pélvico de mujeres entrenadas (Barton et al., 2015). En el citado estudio se valoró con ecografía la correcta elevación del suelo pélvico durante la ejecución de un abdominal "curl-up", que son aquellos donde se flexiona el tronco desde el suelo (los encogimientos abdominales "de toda la vida"). Se encontró que un 25% de las mujeres eran incapaces de realizar una correcta contracción del suelo pélvico en elevación. Además, en el 100% se producía un descenso de la base de la vejiga. En muchos de nuestros entrenamientos incluimos este tipo de ejercicios abdominales que implican esta elevación del tronco y cabeza desde el suelo. Como medidas preventivas, se podría modificar la técnica de ejecución del ejercicio y minimizar la presión sobre el periné. Veremos a continuación algunos consejos prácticos.

Pero ojo, no hay que hacer saltar la alarma. En contraposición a lo anteriormente expuesto, el ejercicio orientado específicamente también puede ayudarnos a fortalecer y prevenir los problemas del suelo pélvico. Algunos programas de ejercicio de bajo impacto e intensidad como el yoga, Pilates y la técnica hipopresiva comienzan a ser prescritas por los profesionales de la salud uroginecológica para mantener la salud del periné. Son utilizados como ejercicio terapéutico como el caso de la Asociación Española de Fisioterapeutas que indican que los abdominales a realizar en el postparto inmediato y tardío sean hipopresivos.

En efecto, un reciente estudio que hicimos sobre mujeres deportistas mostró como tras entrenar durante dos meses con hipopresivos su función muscular del suelo pélvico mejoraba, siendo esto un factor clave para prevenir las pérdidas de orina (Álvarez et al., 2016). Uno de los principales motivos se fundamenta en la solicitación por parte de estos ejercicios de la musculatura sinergista "amiga" del suelo pélvico como la musculatura profunda del abdomen (el transverso abdominal y los oblicuos).

Otro motivo esencial es la función postural y respiratoria del suelo pélvico que también será exigida durante estos ejercicios (Hodges, Sapsford & Pengel, 2007). Por ejemplo, cuando respiras el suelo pélvico se coordina con el diafragma torácico ayudando en el patrón respiratorio. Al inspirar desciende y al exhalar asciende, es decir, modula el movimiento respiratorio en conjunto con el diafragma. La postura es otra clave fundamental del suelo pélvico. Adoptar una buena postura hará que elimines la presión sobre el la base de la pelvis y al respirar de forma consciente y controlada entrenarás de forma más eficaz tu suelo pélvico y abdominales.

Sabiendo esto y conociendo que se activa mayoritariamente al realizar una espiración profunda podemos incorporar estas sencillas pautas en nuestro entrenamiento. Por lo tanto, los programas de ejercicio físico adecuadamente orientados al suelo pélvico pueden ser una muy buena opción para el entrenamiento de la musculatura tanto del suelo pélvico como de sus músculos sinergistas.






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