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Cómo adaptar el ejercicio a cada etapa de embarazo

Porque siguen existiendo muchas dudas en torno a deporte y embarazo, te contamos cómo debes adaptar tu entrenamiento en función del momento del trimestre en el que estés
Soraya Casla, Ph.D. Coordinadora de Programas de Ejercicio y Mujer en Tigers Running Club. @sorayacasla -
Cómo adaptar el ejercicio a cada etapa de embarazo

Estar embarazada es un continuo cambio corporal que te va haciendo adaptar, poco a poco, tu práctica deportiva a las nuevas necesidades de tu cuerpo. Verás que seguir manteniéndote activa será un reto. Si ya eres una mujer sedentaria, este es un momento fundamental para tratar de realizar una vida sana y activa, tanto por tu salud como por la de tu bebé. Por ello, como no es lo mismo adaptar tu actividad qué comenzar a realizarla, te señalamos las recomendaciones más importantes por trimestres adaptado a cada punto.

Primer trimestre:  cansancio y alteraciones nutricionales

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO

El primer trimestre en el que físicamente menos se evidencia que estás embarazada, pero donde puedes vivenciar los cambios más agudos a nivel gastrointestinal. Las náuseas, los gases y las alteraciones del gusto son los cambios que pueden marcar tu inicio de embarazo. Además, sentirás como aumenta tu apetito y las ganas de comer hidratos de carbono. Este proceso se verá acentuado por un posible aumento de fatiga y de la frecuencia cardiaca que te marcará la intensidad de tu actividad. Otras limitaciones pueden ser las molestias del pecho al crecer, que si realizas actividades de impacto (saltos, carrera…) puede ser doloroso. En torno al final del primer trimestre notarás un aumento del peso focalizado en las caderas, fruto del aumento de apetito por los hidratos de carbono.

Si ya eras activa antes de quedarte embarazada…

Mientras todo esté bien y haya una adecuada implantación del embrión, puedes seguir manteniendo tu actividad normal, aunque verás que tu cuerpo te exige bajar la intensidad y que, lo que antes eran tus ritmos habituales, ahora son ritmos de actividad inalcanzables. Si es necesario, reduce las actividades de alto impacto y las actividades de fuerza con mucho peso que impliquen maniobra de valsalva (contener la respiración para hacer fuerza).

Si no eras activa antes del embarazo…

Es el momento de que comiences a realizar alguna actividad que te guste, pero deben cumplir algunos puntos fundamentales: no realices actividades de alta intensidad, ni actividades de impacto, ni ejercicios de fuerza que impliquen maniobra de valsalva (contener la respiración) o de fuerza isométrica y evita las abdominales. Caminar, nadar, bicicleta estática, elíptica, bailar, danza oriental o yoga pueden ser actividades muy adecuadas para comenzar a hacer ejercicio.

Segundo trimestre: de la normalidad al
aumento del peso

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL SEGUNDO TRIMESTRE DE EMBARAZO

Este trimestre se convierte en un paso intermedio antes de notar que tu bebé está dentro de ti. Tras el malestar digestivo del primer trimestre, de repente te comienzas a sentir normal de nuevo durante un tiempo, hasta que tu cuerpo comienza a evidenciar el aumento del peso en la zona abdominal. El apetito se regula, no tienes tanta hambre y te vuelven a apetecer alimentos como la verdura, la fruta o el pescado. Esto te ayudará a controlar tu peso algo más durante esta fase. Verás que tienes una mayor molestia abdominal y que, en torno al final de esta fase, te comienza a molestar la cadera, el glúteo y las lumbares, debido a los cambios posturales que el cuerpo sufre.

Si ya eras activa antes de quedarte embarazada…

Lo fundamental que deberás hacer es adaptar la intensidad y tu práctica deportiva. Al crecer el feto, verás que al correr necesitas parar a hacer pis de forma habitual y, al montar en bici o subir cuestas, verás que te cuesta subir las rodillas y que esto puede ser molesto. Es el momento de seguir entrenando el suelo pélvico y estirar toda la cadera, abdomen, glúteo y piernas para controlar las molestias musculares por los cambios anatómicos.

Estar embarazada es un continuo cambio corporal que te va haciendo adaptar, poco a poco, tu práctica deportiva a las nuevas necesidades de tu cuerpo. Verás que seguir manteniéndote activa será un reto. Si ya eres una mujer sedentaria, este es un momento fundamental para tratar de realizar una vida sana y activa, tanto por tu salud como por la de tu bebé. Por ello, como no es lo mismo adaptar tu actividad qué comenzar a realizarla, te señalamos las recomendaciones más importantes por trimestres adaptado a cada punto.

Primer trimestre:  cansancio y alteraciones nutricionales

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO

El primer trimestre en el que físicamente menos se evidencia que estás embarazada, pero donde puedes vivenciar los cambios más agudos a nivel gastrointestinal. Las náuseas, los gases y las alteraciones del gusto son los cambios que pueden marcar tu inicio de embarazo. Además, sentirás como aumenta tu apetito y las ganas de comer hidratos de carbono. Este proceso se verá acentuado por un posible aumento de fatiga y de la frecuencia cardiaca que te marcará la intensidad de tu actividad. Otras limitaciones pueden ser las molestias del pecho al crecer, que si realizas actividades de impacto (saltos, carrera…) puede ser doloroso. En torno al final del primer trimestre notarás un aumento del peso focalizado en las caderas, fruto del aumento de apetito por los hidratos de carbono.

Si ya eras activa antes de quedarte embarazada…

Mientras todo esté bien y haya una adecuada implantación del embrión, puedes seguir manteniendo tu actividad normal, aunque verás que tu cuerpo te exige bajar la intensidad y que, lo que antes eran tus ritmos habituales, ahora son ritmos de actividad inalcanzables. Si es necesario, reduce las actividades de alto impacto y las actividades de fuerza con mucho peso que impliquen maniobra de valsalva (contener la respiración para hacer fuerza).

Si no eras activa antes del embarazo…

Es el momento de que comiences a realizar alguna actividad que te guste, pero deben cumplir algunos puntos fundamentales: no realices actividades de alta intensidad, ni actividades de impacto, ni ejercicios de fuerza que impliquen maniobra de valsalva (contener la respiración) o de fuerza isométrica y evita las abdominales. Caminar, nadar, bicicleta estática, elíptica, bailar, danza oriental o yoga pueden ser actividades muy adecuadas para comenzar a hacer ejercicio.

Segundo trimestre: de la normalidad al
aumento del peso

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL SEGUNDO TRIMESTRE DE EMBARAZO

Este trimestre se convierte en un paso intermedio antes de notar que tu bebé está dentro de ti. Tras el malestar digestivo del primer trimestre, de repente te comienzas a sentir normal de nuevo durante un tiempo, hasta que tu cuerpo comienza a evidenciar el aumento del peso en la zona abdominal. El apetito se regula, no tienes tanta hambre y te vuelven a apetecer alimentos como la verdura, la fruta o el pescado. Esto te ayudará a controlar tu peso algo más durante esta fase. Verás que tienes una mayor molestia abdominal y que, en torno al final de esta fase, te comienza a molestar la cadera, el glúteo y las lumbares, debido a los cambios posturales que el cuerpo sufre.

Si ya eras activa antes de quedarte embarazada…

Lo fundamental que deberás hacer es adaptar la intensidad y tu práctica deportiva. Al crecer el feto, verás que al correr necesitas parar a hacer pis de forma habitual y, al montar en bici o subir cuestas, verás que te cuesta subir las rodillas y que esto puede ser molesto. Es el momento de seguir entrenando el suelo pélvico y estirar toda la cadera, abdomen, glúteo y piernas para controlar las molestias musculares por los cambios anatómicos.

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Si no eras activa antes del embarazo…

Los cambios anatómicos comienzan a ser evidentes, pero debes seguir haciendo ejercicio cardiovascular en la medida de lo posible para controlar el peso, ejercicios de movilización y estiramientos de cadera y abdomen, así como actividades de equilibrio que te permitan adaptarte a los cambios corporales de la distribución del peso. Evita actividades como los abdominales que pueden ser dolorosos y contraproducentes para el embarazo. Caminar, nadar, baile o danza oriental y hacer yoga pueden ser actividades fundamentales.

El tercer trimestre:  La recta final

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL TERCER TRIMESTRE DE EMBARAZO

El mayor aumento de peso, pérdida de equilibrio, la acentuación de la hiperlordosis acompañada de la posible ciática y el cansancio por el peso se convierten en aspectos limitantes. Además, el aumento de tamaño del bebé hace que se presione el estómago, por lo que realizar comidas abundantes es una tarea imposible y todo pasa por comer muchas veces poca cantidad para estar bien nutrida.

Ejercicio para el final del embarazo…

Tanto si eres activa como si no lo eres, es fundamental que realices ejercicios cardiovasculares que te sean cómodos, como nadar o caminar. Si eres corredora, puede que en esta fase final tengas molestias o deterioro en tu suelo pélvico, así como molestias por la tripa al subir las piernas. Realiza fuerza global que te permita seguir con tu día a día, realiza actividades de fuerza isométrica para estabilizar las articulaciones y no dejes de estirar todo tu cuerpo, para ayudarlo a mantener el mayor equilibrio posible.

Como ves, el secreto está en no parar pero adaptando las exigencias a tus necesidades, trabajando el equilibrio y la flexibilidad además de la capacidad cardiovascular para mantener el peso y un corazón fuerte que te ayude a un mejor embarazo.

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