Publicidad

¡A la fuerza! Por qué las deportistas debemos hacer pesas

¿Te has estancado? ¿Has dejado de perder peso con tus clases colectivas? Quizá ha llegado el momento de cambiar la orientación de tu entrenamiento. Tienes muy buenos motivos para realizar un entrenamiento específico e intenso de desarrollo de la fuerza.
Tommy Álvarez/ Fotos: César Lloreda -
¡A la fuerza! Por qué las deportistas debemos hacer pesas

Últimamente el running no te hace ver los resultados… Puede que te esfuerces más que tus compañeros varones, pero ellos progresan mucho más rápidamente. Han adelgazado más que tú y ahora son mucho más rápidos. Ya sea con la carrera, el yoga, un plan de pérdida de peso o con cualquier otro deporte, son muchas las mujeres que se estancan y no consiguen los resultados que buscan. El motivo es sencillo: no realizan un buen entrenamiento de fuerza. ¡Pero ellos tampoco!, estarás pensando. Eso es porque no tienes claro que hacer pesas es todavía más importante para las mujeres que para los hombres.

¿Mujeres y hombres somos tan diferentes? Eres "especial", pero no eres tan distinta

Como norma general, mujeres y hombres no actuamos, sentimos, pensamos ni respondemos de la misma manera. Pero, ¿somos distintos a la hora de entrenar? ¿Percibimos de distinta manera los efectos de los entrenamientos?

Hombres y mujeres tenemos a nivel funcional la misma capacidad para desarrollar fuerza y velocidad. Pero en general vosotras las mujeres poseéis fibras musculares más pequeñas y por ello tenéis menos masa muscular. Es decir, tenéis la misma habilidad para desarrollar la fuerza y la velocidad pero no para adquirir las mismas proporciones de masa muscular debido a diferencias hormonales.

También somos diferentes a la hora de perder grasa. Si un hombre y una mujer empiezan un programa de entrenamiento para la pérdida de grasa con una intensidad similar, es muy probable que ella alcance más tarde su objetivo. No se trata de falta de esfuerzo o fuerza de voluntad, todo lo contrario: los motivos son científicos.

Las hormonas son las grandes responsables de esas diferencias. En realidad, ambos géneros tenemos los mismos tipos de hormonas en nuestro organismo, lo que son radicalmente diferentes son las cantidades.

Estrógeno y progesterona son las hormonas predominantes en el cuerpo femenino, mientras que la testosterona, hormona masculina por excelencia que promueve la ganancia de masa muscular, se encuentra en pequeñas cantidades. A lo largo del ciclo menstrual las cantidades de hormonas en sangre fluctúan bastante, lo que puede producir cambios del estado de ánimo, variación en el apetito y retención de líquidos, situaciones que dificultan seguir un programa de entrenamiento.

Además, cuando la mujer llega a la menopausia descienden los niveles de estrógeno, el metabolismo se desacelera y la grasa se almacena con más facilidad. Por eso es tan importante para las mujeres seguir un plan de entrenamiento y una alimentación equilibrada que permita mantenerse en forma en ese periodo.  

  • Cambia tu mentalidad antes de intentar cambiar tu cuerpo, es más sencillo de lo que crees


Estas diferencias provocan que el reto más complicado para muchas mujeres sea perder grasa. Y por eso constituye el objetivo principal de muchas de las que comienzan un plan de entrenamiento.

Sinceramente, creo que lo más difícil no es perder grasa, lo más difícil es hacerlo sostenible en el tiempo, así como cambiar hacia la actitud de lograr que te guste el cuerpo que consigas.

Muchas mujeres se comparan erróneamente con actrices o modelos, y al final de cualquier comparación siempre hay una derrota. Eso hace que algunas mujeres gasten su tiempo entrenando con un objetivo equivocado.

  • La aceptación activa es la habilidad de aceptar dónde te encuentras mientras continúas esforzándote por ser mejor


Aceptarse no se basa en el físico, el dinero o el éxito, es una decisión: "me gusta cómo soy y dónde estoy, pero también quiero y trato de ser mejor." Si la percepción negativa sobre el dolor es tu única motivación para entrenar, tus esfuerzos no van a ser viables.  

Las mujeres sois luchadoras de raza, por eso estáis especialmente preparadas para cambiar las cosas:

- Deja de juzgarte constantemente a ti misma y trata de no enviarte mensajes negativos.

- Acepta los contratiempos como experiencias de aprendizaje.

- Haz un cambio de rumbo para cuidar tu cuerpo en lugar de luchar contra él.

- Y sobre todo: ¡ponte a levantar hierros ya!

Últimamente el running no te hace ver los resultados… Puede que te esfuerces más que tus compañeros varones, pero ellos progresan mucho más rápidamente. Han adelgazado más que tú y ahora son mucho más rápidos. Ya sea con la carrera, el yoga, un plan de pérdida de peso o con cualquier otro deporte, son muchas las mujeres que se estancan y no consiguen los resultados que buscan. El motivo es sencillo: no realizan un buen entrenamiento de fuerza. ¡Pero ellos tampoco!, estarás pensando. Eso es porque no tienes claro que hacer pesas es todavía más importante para las mujeres que para los hombres.

¿Mujeres y hombres somos tan diferentes? Eres "especial", pero no eres tan distinta

Como norma general, mujeres y hombres no actuamos, sentimos, pensamos ni respondemos de la misma manera. Pero, ¿somos distintos a la hora de entrenar? ¿Percibimos de distinta manera los efectos de los entrenamientos?

Hombres y mujeres tenemos a nivel funcional la misma capacidad para desarrollar fuerza y velocidad. Pero en general vosotras las mujeres poseéis fibras musculares más pequeñas y por ello tenéis menos masa muscular. Es decir, tenéis la misma habilidad para desarrollar la fuerza y la velocidad pero no para adquirir las mismas proporciones de masa muscular debido a diferencias hormonales.

También somos diferentes a la hora de perder grasa. Si un hombre y una mujer empiezan un programa de entrenamiento para la pérdida de grasa con una intensidad similar, es muy probable que ella alcance más tarde su objetivo. No se trata de falta de esfuerzo o fuerza de voluntad, todo lo contrario: los motivos son científicos.

Las hormonas son las grandes responsables de esas diferencias. En realidad, ambos géneros tenemos los mismos tipos de hormonas en nuestro organismo, lo que son radicalmente diferentes son las cantidades.

Estrógeno y progesterona son las hormonas predominantes en el cuerpo femenino, mientras que la testosterona, hormona masculina por excelencia que promueve la ganancia de masa muscular, se encuentra en pequeñas cantidades. A lo largo del ciclo menstrual las cantidades de hormonas en sangre fluctúan bastante, lo que puede producir cambios del estado de ánimo, variación en el apetito y retención de líquidos, situaciones que dificultan seguir un programa de entrenamiento.

Además, cuando la mujer llega a la menopausia descienden los niveles de estrógeno, el metabolismo se desacelera y la grasa se almacena con más facilidad. Por eso es tan importante para las mujeres seguir un plan de entrenamiento y una alimentación equilibrada que permita mantenerse en forma en ese periodo.  

  • Cambia tu mentalidad antes de intentar cambiar tu cuerpo, es más sencillo de lo que crees


Estas diferencias provocan que el reto más complicado para muchas mujeres sea perder grasa. Y por eso constituye el objetivo principal de muchas de las que comienzan un plan de entrenamiento.

Sinceramente, creo que lo más difícil no es perder grasa, lo más difícil es hacerlo sostenible en el tiempo, así como cambiar hacia la actitud de lograr que te guste el cuerpo que consigas.

Muchas mujeres se comparan erróneamente con actrices o modelos, y al final de cualquier comparación siempre hay una derrota. Eso hace que algunas mujeres gasten su tiempo entrenando con un objetivo equivocado.

  • La aceptación activa es la habilidad de aceptar dónde te encuentras mientras continúas esforzándote por ser mejor


Aceptarse no se basa en el físico, el dinero o el éxito, es una decisión: "me gusta cómo soy y dónde estoy, pero también quiero y trato de ser mejor." Si la percepción negativa sobre el dolor es tu única motivación para entrenar, tus esfuerzos no van a ser viables.  

Las mujeres sois luchadoras de raza, por eso estáis especialmente preparadas para cambiar las cosas:

- Deja de juzgarte constantemente a ti misma y trata de no enviarte mensajes negativos.

- Acepta los contratiempos como experiencias de aprendizaje.

- Haz un cambio de rumbo para cuidar tu cuerpo en lugar de luchar contra él.

- Y sobre todo: ¡ponte a levantar hierros ya!

Publicidad

¿Por qué deberías hacer pesas?

Seguramente te suena esto: te subes a la báscula esperando ver un número menor que la última vez, pero no cambia. O, lo que es peor, se ha incrementado. Te sientes decepcionada, confundida: “¿Pero qué es lo que pasa…? he estado entrenando”. Muchas mujeres se convierten en adictas a la báscula y ven en la cifra que les da la definición de su éxito o su fracaso. No puedes pasar el resto de tu vida esperando alcanzar una cifra inferior en una máquina a la que te subes y que lo único que hace es eso, pesar cosas. ¡Tú no eres una cosa!

Tu objetivo no es pesar menos, tú quieres estar en mejor forma, estar más ágil, más sana, tener menos grasa... en definitiva, ser más fuerte

Las mujeres habéis estado condicionadas por los entrenamientos en circuito y por la falsa creencia de que necesitáis rutinas especiales, y os habéis mantenido alejadas de la “zona de hierros” de la sala de pesas, pensando que eso no era para vosotras.

La completa transformación corporal se da cuando empiezas a empujar "hierros", ¡deja las “mancuernitas” para el calentamiento! ¿No tienes confianza en tu habilidad para hacer dominadas o levantar tu propio peso haciendo peso muerto? Estos ejercicios van a incrementar tu calidad de vida y rebajarán tu estrés. Atrévete a intentarlo y seguro que notas cómo se incrementa tu confianza y habilidad. ¡Serás más fuerte!   

"La lucha por mejorar tu rendimiento es más fructífera y más justa que la guerra por quemar calorías"

  • ¿Por qué "estar fuerte" es especialmente importante para una mujer?

1) Pérdida de grasa más efectiva: Cuánta más musculatura tengas, más calorías quemarás durante y después del ejercicio. Básicamente tus músculos aceleran tu metabolismo, lo que logra una pérdida de grasa más efectiva.

2) Salud de tus huesos: Varios estudios han mostrado que levantar cagas pesadas de forma regular puede incrementar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, una grave enfermedad que afecta especialmente a las mujeres. Las que están en sus 20 o 30 y tantos no piensan sobre esto muy a menudo, pero algún día lo harán.

3) Curvas: A medida que vas construyendo músculo tu cuerpo comienza a tomar forma. Aunque los ejercicios de resistencia cardiovascular pueden ayudarte a perder grasa, esa pérdida vendrá en forma tanto de tejido adiposo como muscular. Si pierdes ambas, grasa y musculatura, también podrás perder esas adorables curvas.

4) Independencia: Ser fuerte hace que todo sea más fácil. ¿Recuerdas ese mueble que siempre esperabas que te moviera alguien más fuerte?, ¡pues ya puedes hacerlo tú misma!                      

5) Confianza: Las chicas fuertes generan una confianza que se contagia. Cuando te das cuenta de tu fuerza exterior, puedes aprovechar mejor tu fuerza interior. La confianza es una cualidad muy atractiva, y desde el gimnasio esa actitud empieza a "gotear" en otros aspectos de tu vida.

Si "te comes" el gimnasio, "te comerás" la vida


¿Y no  me pondré  demasiado fuerte?

No te pondrás como Hulk, créeme. A no ser que sea tu objetivo. Y si lo es, te va a costar mucho esfuerzo, mucho tiempo y mucho entrenamiento conseguirlo. La mayoría de las mujeres no poseen los niveles de testosterona necesarios para mantener un físico voluminoso, así que no te preocupes por ponerte demasiado fuerte. Lo más probable es que tu problema sea justo el contrario: que te cueste ganar músculo.
Olvídate del número de la báscula, no es importante. ¡Concéntrate en el peso que pones en la barra! Incrementar el peso que puedes manejar resulta mucho más motivante y divertido.  

 

Publicidad



Consejos muy fuertes

Para experimentar los beneficios del entrenamiento de fuerza, sigue estos consejos de modo constante durante al menos un mes. Verás cómo después no quieres dejarlo.

  • Mueve peso

Ya sea con barras, mancuernas o mediante ejercicios de autocarga de más dificultad (por ejemplo, dominadas), créate el propósito constante de levantar cargas cada vez más altas. Mover cargas cada vez un poco más altas te ayudará a conseguir un cuerpo increíble, proteger tu salud y estimular tu autoconfianza.

 

  • Aumenta el número de repeticiones

No podrás añadir más peso en cada entrenamiento, por eso será buena idea fijar una carga y concentrarte en aumentar las repeticiones primero. Si puedes hacer sentadillas con 50 kg 3 series de 5 repeticiones, mantén ese peso hasta que puedas realizar 8 repeticiones. La próxima vez añade 3-5 kg y repite el proceso desde 3 x 5.

  • Come alimentos de calidad

¿Adivina qué? Hay una alta posibilidad de que necesites comer más y no menos. Concéntrate en alimentos de calidad (sobre todo extermina los productos procesados) y asegúrate de que comes lo bastante para mejorar tu rendimiento y construir el cuerpo que quieres.

  • ¡Disfruta!

Si te olvidas de la báscula y te concentras en esos números:

- Comenzarás a divertirte con tus sesiones porque tendrás un objetivo positivo: ser más fuerte y hacerlo mejor que la última vez.

- Descubrirás tu fuerza física y tus habilidades reales. Muy pocos logros son tan motivantes como hacer tu primera dominada o una sentadilla con una carga igual a tu peso corporal.

- Construirás, poco a poco, el cuerpo que quieres durante el trayecto. ¡Te verás estupenda!

- Conseguir la forma física que quieres no debería requerir agotamiento y privaciones. Es totalmente posible construir ese cuerpo sin sentirse infeliz y miserable.

- Si no eres capaz de entrenar de forma feliz, a la larga simplemente no lo harás; si no eres capaz de mantener tu hábito alimenticio de forma feliz, a la larga simplemente no lo harás.

Publicidad
Te recomendamos

Puede que necesites una ayuda extra para mejorar tu recuperación después de una sesió...

Mantener el estado de hidratación óptimo es clave para prevenir lesiones, no lo olvid...

Sprinter apoya el proyecto "Brazadas de vida", en el que cuatro deportistas nadarán 1...

La zanahoria no solo te ayudará a mantener el bronceado, tiene muchas más propiedades...

Versatilidad, confianza y seguridad, cualidades de un tirador de élite como José Luis...

La tercera edición del Tenerife Walking Festival se celebrará del 23 al 27 de mayo....

Comenta el artículo

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.