Para mejorar nuestra condición física y valorar nuestros progresos es fundamental conocer en qué punto nos encontramos. Te traemos algunos sencillos tests perfectos para descubrir cómo estás de forma.
Para ponerte a punto y estar en forma, lo primero que debes saber es cuáles son los puntos que necesitas mejorar. Con estos sencillos test tendrás una idea de cuáles son las cualidades físicas que más desarrolladas tienes y cuáles son los aspectos y cualidades que necesitas mejorar.
Son muchos los protocolos y test de condición física que pueden evaluarnos, nosotros te hemos seleccionado algunos de los más sencillos para valorar diferentes cualidades físicas.
Esta cualidad viene determinada por un parámetro que los expertos en fisiología del ejercicio denominan consumo máximo de oxigeno (VO2máx.). Es un fiel parámetro para determinar la capacidad y eficiencia aeróbica de una persona. A mayor consumo de oxígeno, mayor nivel de condición física.
Para principiantes:
TEST DE CAMINAR DE UKK
El test se realiza caminando 2 Km a ritmo rápido, pero calmado y constante. Al final, el tiempo de realización y el ritmo cardíaco deberían ser grabados para introducirlos en la fórmula y obtener así el nivel cardiovascular.
Existe una formula para hombres y otra para mujeres. Es imprescindible conocer el Índice de Masa Corporal (IMC), que no es más que la relación entre peso y altura. Se obtiene de la siguiente forma:
IMC = PESO (kg) / ALTURA2 (metros)
Índice de aptitud:
Hombres = 420 – (min x 11,6 s x 0,20 FC x 0,56 IMC x 2,6) – edad x 0,2
Mujeres = 304 – (min x 8,5 s x 0,14 FC x 0,32 IMC x 1,1) – edad x 0,4
- Min = tiempo empleado en recorrer los 2 km expresado en minutos
- s = tiempo empleado en segundos
- FC = ppm a la llegada
- IMC = Índice de Masa Corporal
Si realizas esta sencilla prueba, observa en esta tabla tu nivel de condición física y las recomendaciones para mejorar tu capacidad aeróbica.
ÍNDICE |
CATEGORÍA DE CONDICIÓN FÍSICA |
FRECUENCIA DEL EJERCICIO |
DURACIÓN DEL EJERCICO |
Menor de 70 |
Bastante inferior a la media |
2-5 veces por semana |
20-30 minutos |
70-89 |
Un poco inferior a la media |
3-4 veces por semana |
30-40 minutos |
90-95 |
Parte baja de la media |
3-4 veces por semana |
30-40 minutos |
96-105 |
Media |
3-4 veces por semana |
30-40 minutos |
106-110 |
Media buena |
3-4 veces por semana |
30-60 minutos |
111-130 |
Un poco superior a la media |
Un día sí y otro no |
45-60 minutos |
Mayor de 130 |
Bastante superior a la media |
Un día sí y otro no |
60 minutos |
Ejemplo:
Un hombre de 30 años, con un peso de 75 kg y 1,79 m de altura, recorre los 2 km en 14 minutos y 30 segundos, y al terminar sus pulsaciones por minuto son de 144.
IMC = 75 / 1,792 = 23,43
Índice de aptitud = 420 – (14 x 11,6 30 x 0,20 144 x 0,56 23,43 x 2,6) –38 x 0,2 = 102,45
Su nivel de condición física es medio, por tanto, debería entrenar 3-4 veces por semana entre 30 y 40 minutos.
Para avanzados:
PRUEBA DE LA CARRERA DE GEORGE-FISHER (1 milla)
Consiste en realizar una carrera de 1 milla (1.609 m) a una velocidad confortable, que será aproximadamente de 10,5 km/h para las mujeres y de 12 km/h para los hombres. Dicha velocidad ha de mantenerse constante al menos durante 3 min y siempre que alcance una frecuencia cardiaca en esfuerzo constante y estable. Anota tu F.C. al finalizar el esfuerzo.
VO2máx (ml/kg/min) = 100,5 (8,344 x S) – (0,1636 x PC)
- (1,438 x T) – (0,1928 x FC)
Ecuación de regresión que está en función del sexo (S, cuyo valor es 0 para la mujer y 1 para el varón), peso corporal (Pc en Kg) y tiempo (T) de la prueba en minutos y valor decimal.
Ejemplo práctico:
Varón de 44 años, 73 kg de peso, tiempo empleado 9’30’’, F.C. final de 152 ppm.
- VO2máx (ml/kg/min) = 100,5 (8,344 x 1) – (0,1636 x 73) - (1,438 x 9,5) – (0,1928 x 152)
- VO2máx (ml/kg/min) = 100,5 8,344 – 11,94 – 13,66 – 29,30
- VO2máx (ml/kg/min) = 53,94 ml/kg/min
Una vez que ya tenemos estimado de forma indirecta el consumo máximo de oxígeno, podemos saber nuestro nivel de condición física en las siguientes tablas:
Hombres
Edad |
Muy bajo |
Regular |
Medio |
Bueno |
Excelente |
< 29 |
< 25 |
25-33 |
34-42 |
43-52 |
> 52 |
30-39 |
< 23 |
23-30 |
31-38 |
39-48 |
> 48 |
40-49 |
< 20 |
20-26 |
27-35 |
36-44 |
> 44 |
50-59 |
< 18 |
18-24 |
25-33 |
34-42 |
> 42 |
60-69 |
< 16 |
16-22 |
23-30 |
31-40 |
> 40 |
Mujeres
Edad |
Muy bajo |
Regular |
Medio |
Bueno |
Excelente |
< 29 |
< 24 |
24-30 |
31-37 |
38-48 |
> 48 |
30-39 |
< 20 |
20-27 |
28-33 |
34-44 |
> 44 |
40-49 |
< 17 |
17-23 |
24-30 |
31-41 |
> 41 |
50-59 |
< 15 |
15-20 |
21-27 |
28-37 |
> 37 |
60-69 |
< 13 |
13-17 |
18-23 |
24-34 |
> 34 |
El estado de forma muscular interviene en todo tipo de actividades, no sólo en las específicas de desarrollo de la fuerza, sino también en las actividades cardiovasculares y de movilidad, por tanto, es interesante evaluarla aunque no entrenemos de forma específica la fuerza.
Para iniciados o personas activas que no entrenen la fuerza de forma específica, como corredores, ciclistas, etc., es interesante medir la fuerza-resistencia, es decir, el grado de resistencia a la fatiga que es capaz de soportar nuestro sistema muscular.
Este protocolo tiene en cuenta tanto el género como el peso corporal del sujeto. Para su realización, el sujeto deberá realizar el máximo número de repeticiones posibles con el peso adecuado según su sexo y peso corporal.
Peso para el ejercicio = Peso corporal (kg) x % de peso corporal
Ejercicio |
% de peso corporal para hombres |
% de peso corporal para mujeres |
Curl de bíceps |
35 |
18 |
Press de banca |
75 |
45 |
Nivel |
Curl de bíceps |
Press de banca |
||
|
Hombres |
Mujeres |
Hombres |
Mujeres |
Muy bajo |
< 2 |
< 2 |
0 |
0 |
Bajo |
3 – 4 |
3 – 5 |
1 – 2 |
1 |
Regular |
5 – 7 |
6 – 7 |
3 – 6 |
2 – 4 |
Bueno |
8 – 9 |
8 – 11 |
7 – 10 |
5 – 9 |
Muy bueno |
10 – 14 |
12 – 15 |
11 – 15 |
10 – 15 |
Excelente |
15 – 20 |
16 – 20 |
16 – 20 |
16 – 20 |
Superior |
> 21 |
> 21 |
> 21 |
> 21 |
Ejemplo práctico 01 Evaluar el nivel de fitness muscular en una mujer de 64 kg de peso. |
Peso para el ejercicio = Peso corporal (kg) x % de peso corporal.
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Ejemplo práctico 02 Evaluar el nivel de fitness muscular en un hombre de 79 kg de peso. |
Peso para el ejercicio = Peso corporal (kg) x % de peso corporal.
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¿Cómo saber la carga adecuada en mis entrenamientos de fuerza?
El porcentaje a utilizar es el mismo para todos, sin embargo, cada individuo tiene valores de fuerza diferentes y necesitará una carga diferente. ¿Cómo saber la carga a aplicar en cada ejercicio?, la respuesta es muy sencilla: “guíate por tus sensaciones”. Para el trabajo de hipertrofia se utilizan cargas submáximas, lo ideal es elegir un peso que nos permita hacer unas 8 ó 10 repeticiones, alcanzando el punto de la fatiga muscular sin llegar al fallo muscular. Si puedes hacer más repeticiones, es el momento de elevar la carga.
Recuerda que es un margen de entrenamiento en que debes mover tus cargas, poco importa si haces una o dos repeticiones más o menos un día en una sesión. Poco a poco irás observando qué cargas necesitas para cada ejercicio. Por tanto, no te fíes de las cargas, pueden variar de una sesión a otra y a medida que ganes experiencia podrás acertar mucho más con tus sensaciones.
La realización de actividades físicas conlleva la movilización del sistema músculo-esquelético de forma coordinada y fluida. Disponer de una adecuada movilidad articular favorece no sólo la eficacia del movimiento, sino que además evitaremos lesiones. Lo ideal seria evaluar cada articulación, ya que la flexibilidad es específica para cada articulación, nosotros te proponemos un test para la cintura escapular y otro para la cadera.
Flexores de cadera
Con este ejercicio podemos comprobar si los músculos flexores de cadera, psoas y recto anterior del cuádriceps, se encuentran acortados. Estos músculos suelen tener un carácter bastante tónico y presentarse acortados, restando movilidad en la cadera.
Descripción del test:
Colócate tumbado en una superficie elevada con las piernas en el aire. Aproxima una pierna flexionada, acercando la rodilla hacia el hombro. En esta posición observa a qué altura se encuentra la rodilla de la pierna que está en el aire.
Valoración |
Posición de la pierna extendida |
Buena |
La rodilla permanece por debajo de la articulación de la cadera |
Regular |
La rodilla está a la altura de la cadera |
Mala |
La rodilla se sitúa por encima de la articulación de la cadera |
Tocar manos atrás
El objetivo es evaluar movilidad de la cintura escapular y flexibilidad de músculos rotadores internos y externos del húmero. Intentar tocar las manos por detrás del cuerpo. Intentar con ambas manos.
Valoración |
Manos |
Buena |
Se agarran las manos |
Regular |
Se tocan los dedos |
Mala |
No llegan a tocarse los dedos |
Aunque no lo parezca, mantener un correcto equilibrio resulta fundamental para evitar lesiones. Un buen sentido del equilibrio se basa en una buena capacidad de respuesta neuromuscular ante situaciones en las que se requiere un ajuste rápido y se solicita una respuesta eficiente de los receptores sensoriales que tenemos en músculos y articulaciones.
Equilibrio sobre fitness-ball
Consiste en sentarse encima de un fitness-ball e ir progresivamente quitando apoyos para ir creando situaciones inestables que obliguen a una respuesta más eficiente. Intenta mantener la posición al menos durante 30 segundos.
Valoración |
Equilibrio |
Buena |
Se mantiene el equilibrio de rodillas |
Aceptable |
Se mantiene el equilibrio sentado |
Mala |
No se mantiene el equilibrio sentado |