El músculo más grande de tu cuerpo es el glúteo mayor. Tus glúteos son gigantes medio dormidos que están siendo utilizados muy por debajo de su potencial y que pueden soportar una carga tremenda de trabajo. El problema es que muchos de los grandes levantamientos que tradicionalmente se utilizan para trabajarlos (squats, peso muerto, zancadas…) pueden sobrecargar la zona lumbar y las rodillas sin llegar a crear una activación realmente efectiva sobre los glúteos.
Además, para mucha gente el trabajo intenso de piernas no conduce automáticamente a unos mejores glúteos. Si es tu caso, necesitas sesiones con ejercicios específicos para esta zona tan importante en tu anatomía y tu rendimiento.
Peor lo tienes si, por tu trabajo, pasas demasiadas horas en una silla. Estás "comprimiendo" tu musculatura de forma constante y, por lo tanto, restringiendo el paso de sangre de manera fluida, esto produce que la función muscular sea más lenta e interfiera en la función nerviosa.
Cuando los glúteos no están haciendo su trabajo, la función muscular y la mecánica del movimiento de tu cadera sufren (así como la fuerza, potencia, movilidad, estabilidad, postura y rendimiento atlético).
Mucha gente cree que tiene unos glúteos fuertes pero no es así. Son los mismos que creen que con sentadillas, peso muerto y zancadas tienen más que solucionado el problema pues “son los mejores ejercicios para glúteos”, según ellos. Estos tres ejercicios pueden hacer que tus glúteos "quemen" y se activen, pero no los fortalecen demasiado. Se dirigen más hacia el cuádriceps y los erectores de la columna.
Porque todos deberíamos apretar el culo
La mayoría de la gente no sabe o no puede activar los glúteos. Necesitan activarlos, despertarlos. Prueba a hacerlo: conecta tus glúteos con tu mente y tenlos preparados para realizar el trabajo.
Simplemente establecer esta activación antes de ejercicios como sentadillas, zancadas o peso muerto te ayudará a realizar una excelente sesión de entrenamiento en lo que a la activación de tus glúteos se refiere.
¡Y por todo esto te recomendamos que incorpores estos ejercicios a tus rutinas! Además de conseguir un gran trabajo del glúteo mayor y medio, consiguen una mejora en la función, logrando una transferencia positiva para la carrera. Que no falten en tus sesiones.
1/ Desciende hasta tocar el step ligeramente con la rodilla sin llegar a delegar el peso. Puedes comenzar con mayor altura e ir descendiendo para mayor intensidad. Realízalo de forma lenta y controlada.
2/ Añade un apoyo sobre un roller para tu puente glúteo, verás cómo consigues mayor activación. Empuja con el talón evitando que ruede.
3 / La plancha lateral corta consigue trabajar el core y el glúteo medio sin activar al tónico tensor de la fascia lata y resulta menos agresiva para la rodilla. Realízala de forma dinámica, elevando y descendiendo la cadera.
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