La sentadilla es un movimiento que hoy en día se presenta casi como obligado en cualquier programa de entrenamiento, no solo por la mejora de la fuerza para el rendimiento sino también ha demostrado sus amplios beneficios en la mejora de la postura, la motricidad e incluso en la rehabilitación.
La sentadilla o squat presenta una gran similitud biomecánica y muscular con una amplia variedad de gestos deportivos y el reclutamiento coordinado de numerosos grupos musculares, lo que le aporta una gran transferencia y utilidad.
Sin embargo, al ser un ejercicio realizado con peso libre también requiere un conocimiento exquisito de la técnica para obtener todos sus beneficios y minimizar sus posibles riesgos. Presta atención a todo los puntos clave que debes conocer para asumirla en tus entrenamientos.
→ Cuádriceps: su implicación aumenta el progresivamente a medida que se desciende con una contracción excéntrica. Sobre los 90º de flexión de rodillas es donde consiguen su máxima implicación.
→ Isquiotibiales: Participa como flexor de rodilla y extensor de cadera ya que es biarticular. Su acción máxima se encuentra a mitad del recorrido, sobre los 60º de flexión.
→ Erector de columna: los denominados lumbares son los grandes estabilizadores de la columna junto a la faja abdominal. Evitan la flexión de la columna y su implicación aumenta conforme se desciende y el tronco se inclina hacia delante.
→ Glúteos: Participan de forma muy significativa cuando la cadera se flexiona. Su máximo se presenta a partir de cuándo el fémur consigue el paralelo.
→ Tríceps sural: Gemelos y sóleo controlan la flexión del tobillo
La carga desciende en línea recta hacia abajo y son las articulaciones de la cadera y rodillas las que se desplazan en un movimiento de triple extensión de los miembros inferiores que requiere coordinación y reparto de funciones y carga, si una de ellas presenta algún déficit, las otras tendrán que asumirlo.
- Examen mecánico de abajo a arriba:
Una buena sentadilla se construye mecánicamente desde los pies. El apoyo y base de sustentación marcarán todo lo que se construye hacia arriba. Para ver si tenemos capacidad de construir una adecuada sentadilla (efectiva y saludable) revisemos los puntos clave desde abajo hacia arriba.
1. Tobillo-rodilla
Antes de comenzar el movimiento:
Los talones deben guardar una separación igual a la de los hombros y las puntas de los pies orientarse en ligera rotación externa en unos 30º.
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La presión de peso debe situarse sobre todo en la parte posterior y exterior del pie para mayor estabilidad mecánica. Es muy importante que el pie mantenga la estabilidad estructural sin que caiga la bóveda plantar, esta situación provocará una excesiva pronación del pie y rotación interna de la pierna.
2. Estabilidad lumbo-pélvica
Lo que debemos observar en el plano sagital:
El objetivo es ser capaces de conseguir que la cadera baje hasta la altura de la rodilla, la línea marcada por el muslo debe quedar paralela a la superficie, siendo capaces de mantener los talones sin que se eleven. Este rango de recorrido con una buena técnica y sin compensaciones mecánicas, aportará los grandes beneficios del squat solicitando a todos los músculos del tren inferior y core.
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En este punto, la cadera ya debe estar cocada en una ligera anteversión, rotando unos 25-30º para así orientar la inclinación hacia delante del tronco. La lordosis lumbar irremediablemente se atenúa, el límite para asegurar aun una suficiente estabilidad y que garantice la integridad del disco intervertebral, es que quede alineada con la región dorsal, pero nunca debe disponerse en flexión. Los isquiotibiales deben permitir este recorrido articular, contrayéndose de forma excéntrica en la fase de bajada, si se presentan acortados, la cadera no podrá rotar los 25º necesarios de anteversión y será la zona lumbar la que tenga que flexionarse quedando muy comprometido a los discos intervertebrales.
Lo que debemos observar en el plano frontal:
Las rodillas deben proyectarse justo por encima de la línea que marca la dirección de los pies, en el mismo plano del eje del pie. Lo más habitual, sobre todo en la mujer, es la rotación interna con exceso de pronación en el apoyo del pie, para corregirlo intentar "separar el suelo" con los pies, no con las rodillas. Que la presión quede orientada en la parte externa del pie.
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Ejercicios que mejoran tu sentadilla |
El ejercicio de la sentadilla no es bueno ni malo, es una técnica inadecuada lo que hace contraindicado a un movimiento. Por este motivo, presta atención a estos puntos clave antes de manejar cargas elevadas.
- Levanta los dedos
La mayor parte del peso intenta llevarlo hacia los talones, nunca en la parte delantera de los pies. Es como si deseases levantar los dedos del pie del suelo.
- Codos apuntan al suelo
Los brazos deben permanecer paralelos al tronco, se debe evitar una rotación interna y que apunten hacia atrás, para evitar esto intenta apuntar con los codos hacia el suelo. Te ayudará a sacar pecho.
- Mira al frente
La cabeza dirige tu columna. Si miras hacia abajo tu columna tenderá a flexionarse. Mantén la mirada y el pecho al frente.
- Alinea tus rodillas
Proyecta la rodilla por encima del apoyo de los pies, incluso pueden sobrepasar ligeramente la punta del pie.
- Junta escápulas
Lleva tus hombros atrás y saca pecho, la estabilidad de tu columna será la adecuada. Es como si deseases juntar tus escápulas en su zona inferior. Trapecio inferior y romboides deben estar muy activos.
- Siéntate
El gesto de referencia que debes tener presente es el de sentarte atrás, como en una silla imaginaria. Proyecta tu cadera hacia atrás y abajo
- Separar el suelo
Con los pies a la anchura que los hombros, al descender intenta como si quisieras separar el suelo con tus pies. Evitará la excesiva pronación y activará al glúteo medio necesario para una mayor estabilidad.
→ Los errores en la sentadilla
Los beneficios de la sentadillo desaparecen cuando la técnica no es la correcta, entonces los riesgos se elevan pudiendo ser causa de graves alteraciones estructurales. Identifícalos para no cometerlos:
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| Flexionar la columna
Se debe descender con la columna estable sin flexión. Ante la flexión el disco queda muy comprometido. |
No descender la cadera
Si la barra desciende la cadera también, nunca debe quedarse elevada. |
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| Excesivo descenso
Al bajar a sentadilla profunda, la estabilidad lumbar desaparece y los ligamentos de la rodilla quedan muy comprometidos |
Extensión en bloqueo
Evita en la extensión total bloquear las rodillas. Evita también el arqueamiento lumbar excesivo. |
- Mitos de la sentadilla
Utilizar cinturón lumbar
Cada vez que nos colocamos una faja, corsé o cinturón de levantamiento, estamos sustituyendo la acción de nuestra propia faja abdomino-lumbar por un elemento externo, no dejaremos que estos importantes músculos estabilizadores reciban carga y se acondicionen para que puedan llegar a proteger nuestras estructuras articulares de forma natural cumpliendo su función, terminaremos por depender siempre de una faja o cinturón, no solo en el gimnasio, sino también en nuestra vida diaria. Mi consejo es que el cinturón lo utilices lo menos posible, solo en ocasiones puntuales.
La rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies
Qua las rodillas no sobrepasen en la vertical la punta de los pies, no tiene ninguna justificación, en realidad resulta imposible realizar una óptima sentadilla si al alcanzar la paralelas las rodillas no sobrepasan la vertical del pie, para evitarlo, se tendría que compensar con un aumento de la inclinación del tronco hacia delante, lo que supone disponer a la zona lumbar en una situación muy comprometida difícil de estabilizar.
Cuando el fémur se dispone paralelo a la superficie, las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para un óptimo squat, la referencia es unos 7 cm para los hombres y 9 cm para las mujeres.
Conviene utilizar un alza
Al descender, los talones no deben separarse nunca de la superficie, si esto sucede, es por acortamiento del músculo sóleo, tejido fascial y tendón de Aquiles. En este caso estaría justificado colocar un pequeño alza en el talón que aporte mayor estabilidad en la base de sustentación. Sin embargo, esto no favorecerá la movilidad del tobillo y el acortamiento seguirá presente. Eliminar el alza permitirá que en cada repetición se consiga mayor movilidad en esta importante articulación. Una opción es reducir progresivamente la altura del alza hasta no necesitarla.
