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El sistema muscular del cuerpo humano: entrena para ganar fuerza y músculo

Nos adentramos en el sistema muscular del cuerpo del deportista y te contamos cómo hay que entrenarlo para que sea fuerte y eficiente
Domingo Sánchez -
El sistema muscular del cuerpo humano: entrena para ganar fuerza y músculo

El sistema muscular del cuerpo humano está compuesto por unos 650 músculos. En conjunto representan un 40% del peso corporal de un individuo adulto, algunos de ellos se encargan de mantener la postura erguida y otros tienen la función de aportar movimiento al cuerpo junto al sistema esquelético.

Adaptaciones musculares al entrenamiento con cargas

Las mejoras en los niveles de fuerza muscular (azul) se deben a dos adaptaciones.

Las mejoras de fuerzas iniciales son debidas a una adaptación neural (verde) por activación de las unidades motrices, la innervación nerviosa a nivel muscular es mayor, en cada contracción se pueden activar un número mayor de fibras. Esta adaptación sucede en las primeras semanas de aplicación de cargas, no se produce un aumento de la masa muscular, tan solo es una mejora en la eficiencia de la contracción, por este motivo las personas que se inician aprecian unas mejoras en sus niveles de fuerza de forma muy rápida. Se producen en ambos géneros y a cualquier edad del individuo.

A medio y largo plazo con la aplicación de cargas submáximas se produce la hipertrofia muscular (naranja) gracias al aumento de la sección transversal del músculo y de las miofibrillas. Esta adaptación tiene un carácter congénito y no sucede por igual en todos los individuos, cada persona tiene un potencial para la hipertrofia. Para llegar al máximo desarrollo muscular se necesita un largo periodo de entrenamientos a intensidades sobre el 80% de la fuerza máxima y en un clima elevado de testosterona, por esta razón estas adaptaciones solo suceden de forma significativa en el hombre y no tanto en la mujer.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SEGÚN OBJETIVOS DEL FITNESS

 

TODOS LOS EJERCICIOS PARA BÍCEPS, TRÍCEPS, HOMBROS, DORSALES, PECTORALES y PIERNAS

 

ABDOMINALES: para empezar y fortalecer, especial planchas, ejercicios más intensos y core integrado

 

  Intensidad Repeticiones Series Descanso
Hipertrofia 65-90% 8-12 12-16 Máx 2' (incompleto)
Tonificación 50-70% 10-15 4-8 Máx. 2' 
Pérdida de peso 40-65% 15-25 2-4  
Fuerza máxima 85-110% 6-1 6-8 4'-5' 

- Directrices metodológicas

- Las acciones multiarticulares que afectan a los grandes grupos musculares determinan un mayor gasto energético y un superior impacto metabólico que las monoarticulares o las que emplean solo a pequeños grupos musculares.

- La velocidad de ejecución del movimiento es clave para incrementar el trabajo total realizado.

- Se debe realizar la fase excéntrica más lenta que la concéntrica.

- Existen algunas evidencias que nos indican que la fase excéntrica del movimiento es la responsable de los mayores incrementos en el desarrollo de la fibra muscular (hipertrofia) como resultado de las tensiones que sufre el músculo durante su estiramiento (fase excéntrica).

- No debe quedar la articulación bloqueada. Esto provoca una desaparición de la tensión muscular y una menor estimulación. Quizás nos fatiguemos mucho más y no podamos levantar tanto peso, pero esto es justo lo que debemos sentir, es un trabajo más efectivo y no por ello menos intenso. Seamos inteligentes y no nos dejemos llevar por levantar más carga, esto solo estaría justifi cado en el entrenamiento de fuerza máxima.

- Un número de series adecuado, ¡no más! Con el trabajo en series alternas se provoca un vaciado muy elevado del glucógeno y un incremento de la rotura proteica. Esto sucede realizando un máximo de 8-12 series por cada grupo muscular grande y de 4-8 series para los pequeños. Realizar más series parece ser quem no mejora la estimulación y el trabajo ya se decantaría por un trabajo de fuerza-resistencia con elevada fatiga muscular, alargando el tiempo de recuperación y
apareciendo el sobreentrenamiento.

¿Barras o mancuernas?

El peso libre es más funcional que las máquinas, permiten el trabajo de los estabilizadores y se puede modificar la velocidad de trabajo, sin embargo, existen diferencias entre estos medios que se deben tener en cuenta según el objetivo.

 

  Barras Mancuernas
Objetivo de fuerza Más indicadas para fuerza máxima, permiten manejar cargas muy elevadas Ideales para trabajos de fuerza submáxima y fuerza-resistencia, al requerir mayor control no es fácil manejar cargas máximas
Estabilidad Mayor estabilidad en el control  Al disponer de mayor libertad de movimiento y ser unilaterales, requieren de una mejor técnica y control
Equilibrio muscular Se pueden producir compensaciones con el hemicuerpo dominante Se garantiza el trabajo equilibrado por ambos hemicuerpos
Músculos estabilizadores Al existir mayor estabilidad en el agarre, no se involucran el total de estabilizadores Mayor participación de los músculos estabilizadores por la variación de la carga entre hemicuerpos y mayor exigencia en el control
Zona muscular Más indicadas para el trabajo del miembro inferior Se adaptan mejor a ejercicios para el miembro superior
Manejo / peso Más fáciles de manejar altas cargas por la posibilidad de utilizar racks Las mancuernas de pesos elevados son difíciles de manejar y de colocar en la posición adecuada
Riesgo En caso de fallo, se puede soltar la barra o tienes la posibilidad de dejarla El riesgo en situaciones de fallo muscular es mayor

 

El peso libre es más funcional que las máquinas, permiten el trabajo de los estabilizadores y se puede modificar la velocidad de trabajo, sin embargo, existen diferencias entre estos medios que se deben tener en cuenta según el objetivo.

Desarrollo muscular

Es el resultado de un aumento de la sección transversal de las fi bras del músculo. La hipertrofia implica un aumento en la síntesis de las proteínas contráctiles y no contráctiles. Las proteínas no contráctiles son necesarias desarrollar la fuerza.

LA HIPERTROFIA ES UN FACTOR DETERMINADO GENÉTICAMENTE

El incremento del tamaño muscular está causado principalmente por el incremento del tamaño individual de la fibra (hipertrofi a), no por un aumento del número de fibras (hiperplasia). Las personas con un gran número de pequeñas y delgadas fibras musculares tienen un potencial mayor para desarrollar la sección transversal de sus músculos. Según lo demuestran numerosos estudios, las fi bras de contracción rápida (blancas o tipo II) experimentan una hipertrofi a mayor que las fi bras de contracción lenta (rojas o tipo I).

Según esto, la capacidad que tiene un músculo para aumentar su sección transversal en respuesta al entrenamiento está determinada por la proporción de fibras de contracción rápida que ese músculo contenga. Así, las diferencias en la composición de fibras, junto a otros factores, podrían explicar en parte la gran diferencia que existe en la respuesta hipertróficante los mismos sistemas de entrenamiento entre diferentes individuos. Por tanto, una mayor densidad de fi bras rápidas por músculo será esencial para mayores rendimientos en la fuerza e hipertrofia. Y todo esto es un factor genético.

El sistema muscular del cuerpo humano está compuesto por unos 650 músculos. En conjunto representan un 40% del peso corporal de un individuo adulto, algunos de ellos se encargan de mantener la postura erguida y otros tienen la función de aportar movimiento al cuerpo junto al sistema esquelético.

Adaptaciones musculares al entrenamiento con cargas

Las mejoras en los niveles de fuerza muscular (azul) se deben a dos adaptaciones.

Las mejoras de fuerzas iniciales son debidas a una adaptación neural (verde) por activación de las unidades motrices, la innervación nerviosa a nivel muscular es mayor, en cada contracción se pueden activar un número mayor de fibras. Esta adaptación sucede en las primeras semanas de aplicación de cargas, no se produce un aumento de la masa muscular, tan solo es una mejora en la eficiencia de la contracción, por este motivo las personas que se inician aprecian unas mejoras en sus niveles de fuerza de forma muy rápida. Se producen en ambos géneros y a cualquier edad del individuo.

A medio y largo plazo con la aplicación de cargas submáximas se produce la hipertrofia muscular (naranja) gracias al aumento de la sección transversal del músculo y de las miofibrillas. Esta adaptación tiene un carácter congénito y no sucede por igual en todos los individuos, cada persona tiene un potencial para la hipertrofia. Para llegar al máximo desarrollo muscular se necesita un largo periodo de entrenamientos a intensidades sobre el 80% de la fuerza máxima y en un clima elevado de testosterona, por esta razón estas adaptaciones solo suceden de forma significativa en el hombre y no tanto en la mujer.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SEGÚN OBJETIVOS DEL FITNESS

 

TODOS LOS EJERCICIOS PARA BÍCEPS, TRÍCEPS, HOMBROS, DORSALES, PECTORALES y PIERNAS

 

ABDOMINALES: para empezar y fortalecer, especial planchas, ejercicios más intensos y core integrado

 

  Intensidad Repeticiones Series Descanso
Hipertrofia 65-90% 8-12 12-16 Máx 2' (incompleto)
Tonificación 50-70% 10-15 4-8 Máx. 2' 
Pérdida de peso 40-65% 15-25 2-4  
Fuerza máxima 85-110% 6-1 6-8 4'-5' 

- Directrices metodológicas

- Las acciones multiarticulares que afectan a los grandes grupos musculares determinan un mayor gasto energético y un superior impacto metabólico que las monoarticulares o las que emplean solo a pequeños grupos musculares.

- La velocidad de ejecución del movimiento es clave para incrementar el trabajo total realizado.

- Se debe realizar la fase excéntrica más lenta que la concéntrica.

- Existen algunas evidencias que nos indican que la fase excéntrica del movimiento es la responsable de los mayores incrementos en el desarrollo de la fibra muscular (hipertrofia) como resultado de las tensiones que sufre el músculo durante su estiramiento (fase excéntrica).

- No debe quedar la articulación bloqueada. Esto provoca una desaparición de la tensión muscular y una menor estimulación. Quizás nos fatiguemos mucho más y no podamos levantar tanto peso, pero esto es justo lo que debemos sentir, es un trabajo más efectivo y no por ello menos intenso. Seamos inteligentes y no nos dejemos llevar por levantar más carga, esto solo estaría justifi cado en el entrenamiento de fuerza máxima.

- Un número de series adecuado, ¡no más! Con el trabajo en series alternas se provoca un vaciado muy elevado del glucógeno y un incremento de la rotura proteica. Esto sucede realizando un máximo de 8-12 series por cada grupo muscular grande y de 4-8 series para los pequeños. Realizar más series parece ser quem no mejora la estimulación y el trabajo ya se decantaría por un trabajo de fuerza-resistencia con elevada fatiga muscular, alargando el tiempo de recuperación y
apareciendo el sobreentrenamiento.

¿Barras o mancuernas?

El peso libre es más funcional que las máquinas, permiten el trabajo de los estabilizadores y se puede modificar la velocidad de trabajo, sin embargo, existen diferencias entre estos medios que se deben tener en cuenta según el objetivo.

 

  Barras Mancuernas
Objetivo de fuerza Más indicadas para fuerza máxima, permiten manejar cargas muy elevadas Ideales para trabajos de fuerza submáxima y fuerza-resistencia, al requerir mayor control no es fácil manejar cargas máximas
Estabilidad Mayor estabilidad en el control  Al disponer de mayor libertad de movimiento y ser unilaterales, requieren de una mejor técnica y control
Equilibrio muscular Se pueden producir compensaciones con el hemicuerpo dominante Se garantiza el trabajo equilibrado por ambos hemicuerpos
Músculos estabilizadores Al existir mayor estabilidad en el agarre, no se involucran el total de estabilizadores Mayor participación de los músculos estabilizadores por la variación de la carga entre hemicuerpos y mayor exigencia en el control
Zona muscular Más indicadas para el trabajo del miembro inferior Se adaptan mejor a ejercicios para el miembro superior
Manejo / peso Más fáciles de manejar altas cargas por la posibilidad de utilizar racks Las mancuernas de pesos elevados son difíciles de manejar y de colocar en la posición adecuada
Riesgo En caso de fallo, se puede soltar la barra o tienes la posibilidad de dejarla El riesgo en situaciones de fallo muscular es mayor

 

El peso libre es más funcional que las máquinas, permiten el trabajo de los estabilizadores y se puede modificar la velocidad de trabajo, sin embargo, existen diferencias entre estos medios que se deben tener en cuenta según el objetivo.

Desarrollo muscular

Es el resultado de un aumento de la sección transversal de las fi bras del músculo. La hipertrofia implica un aumento en la síntesis de las proteínas contráctiles y no contráctiles. Las proteínas no contráctiles son necesarias desarrollar la fuerza.

LA HIPERTROFIA ES UN FACTOR DETERMINADO GENÉTICAMENTE

El incremento del tamaño muscular está causado principalmente por el incremento del tamaño individual de la fibra (hipertrofi a), no por un aumento del número de fibras (hiperplasia). Las personas con un gran número de pequeñas y delgadas fibras musculares tienen un potencial mayor para desarrollar la sección transversal de sus músculos. Según lo demuestran numerosos estudios, las fi bras de contracción rápida (blancas o tipo II) experimentan una hipertrofi a mayor que las fi bras de contracción lenta (rojas o tipo I).

Según esto, la capacidad que tiene un músculo para aumentar su sección transversal en respuesta al entrenamiento está determinada por la proporción de fibras de contracción rápida que ese músculo contenga. Así, las diferencias en la composición de fibras, junto a otros factores, podrían explicar en parte la gran diferencia que existe en la respuesta hipertróficante los mismos sistemas de entrenamiento entre diferentes individuos. Por tanto, una mayor densidad de fi bras rápidas por músculo será esencial para mayores rendimientos en la fuerza e hipertrofia. Y todo esto es un factor genético.

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LA NUEVA MUSCULACIÓN

El principio de variedad de ejercicios para generar nuevos estímulos y adaptaciones es una de las directrices que debemos plantear si deseamos continuar progresando.

Consiste en conseguir activar y estimular con variedad sufi ciente a las fibras musculares para provocar mejoras de fuerza y/o crecimiento muscular.

En la última década, mucho se ha avanzado en la kinesiología y conocimiento del comportamiento mecánico de las estructuras, pero poco se ha actualizado el modelo de la clásica musculación.

Se continúan prescribiendo ejercicios más fundamentados en la tradición que en la fundamentación mecánica de las estructuras.

Debemos tener presente los criterios actuales y actualizar los ejercicios que se realizan en una sala de fi tness, de tal forma que continúen aportando fuerza y desarrollo muscular pero sin generar alteraciones.

Teniendo en cuentas estas actualización, en este atlas que te hemos propuesto con todos los ejercicios, encontrarás ejercicios que se mantienen vigentes por respetar la mecánica y conseguir sus adaptaciones con gran benefi cio y bajo riesgo, sin embargo, no encontrarás ejercicios míticos o clásicos que se han realizado durante décadas y han formado parte incuso de entrenamiento de grandes culturistas pero que no son tan beneficiosos como se pensaba. En cambio, lo que sí que encontrarás son los nuevos ejercicios que obedecen a las líneas de fuerzas funcionales del sistema mecánico que aportarán efi cacia a tus entrenamientos.

Ejercicios desaconsejados Ejercicios actuales
Prensa de piernas Diagonales en polea para el hombro
Squat en multipower Face pull
Press de pecho en multipower Remo en W
Press tras nuca Push-press
Elevaciones laterales Core de pie e integrado
Jalón posterior Squats unipodales
Pull-over con mancuernas  
Aperturas con mancuernas  
Extensiones lumbares en máquinas  

 

TÉCNICAS DE EJECUCIÓN

- Repeticiones forzadas

Una vez alcanzado el fallo muscular, realiza algunas repeticiones extra con ayuda de un compañero en la fase concéntrica, la fase excéntrica debe realizarse sin ayuda. Excéntricamente el músculo tiene más fuerza que en su fase concéntrica, por eso debemos aprovechar este margen, pero cuidado, es un método muy agresivo para el músculo, es fácil lesionarse, por este motivo solo debes aplicarlo a grandes grupos musculares, no a los pequeños y no abusar de la ayuda para realizar algunas repeticiones más, tan solo conseguirás sobreentrenar y dañar al músculo. Muchas roturas musculares o del tendón se producen al realizar esta técnica.

- Fallo muscular

Es el momento del cansancio límite en el que no se puede realizar ninguna repetición más. Se fundamenta en el principio de que en una serie de 10 repeticiones, si durante la primera repetición necesitamos el 10 % del esfuerzo, el 20 % en la segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular para completarla llegando a la última repetición posible.

A mayor tensión, mayor daño tisular y mayor compensación generando más masa muscular. Sin embargo, no es necesario realizarlo en cada serie, es sufi ciente con las últimas. Ir al fallo está indicado para periodos donde se trabaja fuerza máxima con altas cargas y bajas repeticiones, lo ideal será entre 1 y 6 repeticiones, por encima de estas no interesa.

- Medias repeticiones

También denominado "Principio segmentario progresivo". Consiste en realizar repeticiones incompletas, 4 x 4 x 4.

- 4 repeticiones 1ª parte del rango del movimiento.

- 4 repeticiones 2ª parte del rango del movimiento.

- 4 repeticiones ejecución del recorrido completo.

- Contracción en el máximo

Consiste en mantener la carga durante unos segundos al completar el movimiento mediante una contracción voluntaria máxima.

Es una técnica muy útil cuando queremos alcanzar una fatiga límite y no disponemos de ayuda.

- Series ardientes

Consiste en hacer repeticiones máximas de un movimiento seguidas de repeticiones incompletas (en su recorrido) del mismo movimiento.

- Prefatiga

Se realiza un ejercicio analítico y seguidamente otro de carácter global del mismo grupo muscular. Un ejemplo es realizar extensión de cuádriceps y seguidamente sentadilla con barra.

- Métodos de contraste

Son métodos que persiguen la mejora de la fuerza máxima y de la fuerza veloz como medio de transferencia para deportes específi cos en los que se desarrollan ambas cualidades (deportes de equipo donde interviene la fuerza). Un ejemplo sería: sentadilla lenta al 70-90% de 1 RM y seguidamente sentadilla con salto al 30- 50% de 1 RM.

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