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Sentadilla perfecta: ¡de 0 a 100 en 6 pesos!

Las claves para conseguir una sentadilla perfecta. ¡Empezamos
Tommy Álvarez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en alto rendimiento deportivo. tommytraining.com/ Fotos César Lloreda -
Sentadilla perfecta: ¡de 0 a 100 en 6 pesos!

Una de las primeras tareas que realizo según comienzo a entrenar a alguien es la de enseñar y mejorar (hasta llegar a dominar) dos movimientos fundamentales para mí: el peso muerto y el squat o sentadilla.

Algunos adquieren de forma bastante rápida la técnica y, lo que es más importante, desarrollan su estilo. Otros, sin embargo, necesitan más tiempo, ya sea por limitaciones articulares o coordinativas, o bien por desequilibrios musculares.
Si es tu caso, te propongo una progresión de seis ejercicios, estupendos por sí mismos, pero que también te ayudarán a alcanzar el objetivo final de conseguir un buen squat con barra.


 SQUAT LIBRE ¡Siéntate!

 

El "squat desnudo" o básico es la primera prueba para ver tus niveles básicos de flexibilidad,  sensibilidad y propiocepción de la cadena posterior. Adopta la postura ya descrita, extiende los brazos adelante (te servirá para equilibrarte y activar el core) y desciende despacio, manteniendo tu espalda neutra y activada, con escápulas retraídas. Mantén mirada y cabeza hacia un punto hacia abajo y lejano.


¿Problemas?

Si tienes problemas en el squat libre, sobre todo a la hora de desplazar la fuerza hacia los talones o con la movilidad de tu cadera, utiliza un box, caja, silla, etc.

Siéntate muy despacio hacia atrás hasta apoyar tus glúteos y quedarte sentado del todo pero sin relajar la espalda y los brazos. Ve disminuyendo la altitud del banco o silla para "buscar" el apoyo con mayor profundidad.


También puedes sujetarte a una barra vertical y descender lentamente para colaborar con el equilibrio.




SQUAT GOBLET O COPA: ¡Comienza a agacharte!

Este ejercicio puede marcar tu squat, ya que pone énfasis en la forma apropiada de enseñanza y la mecánica correcta. La posición de la mancuerna o kettlebell, pegada al pecho, posiciona la carga en la parte frontal del cuerpo, desplazando el centro de masas hacia delante, lo que permite permanecer más vertical.

Coge la mancuerna en forma de copa y pegada al pecho, no dejes que se despegue. Sitúa los pies a una anchura moderada, con las puntas ligeramente hacia afuera y desciende de forma recta, forzando las rodillas hacia fuera. En la posición más baja, los codos debes finalizar tocando (o entre) las rodillas. El torso permanece erguido en la medida de lo posible.

Coloca la barra en el pliegue de tus codos. Si te resulta incómodo, puedes utilizar un acolchamiento fino (una toalla o esponjas) para no separar mucho la carga de tu cuerpo. Junta los brazos y apriétalos contra el pecho, puedes colocar una mano por encima de la otra si lo prefieres. Separa los pies algo más que la anchura de los hombros y ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza alta y la espalda recta (mirar hacia abajo en esta variante puede hacerte perder el equilibrio). Desciende hasta el punto más bajo seguro y asciende ejerciendo la fuerza desde tus talones y abriendo las rodillas durante todo el recorrido.

●¿Problemas?

- Utiliza cargas muy ligeras hasta que pase la incomodidad.

- Escríbeme y seguramente te pueda ayudar.

- No lo hagas, directamente.

SQUAT ZERCHER ¡Aférrate a la barra!

Si estás pensando por qué deberías coger la barra de esta forma, déjame decirte que el squat zercher trabaja los cuádriceps intensamente. Prepárate para experimentar un trabajo abdominal como pocos cuando realices series con cargas altas. Incluso tus bíceps van a mejorar. Si todavía no lo haces puede ser porque es un ejercicio bastante duro, duele (al principio) y no sabes hasta qué punto resulta efectivo. Pero pese a la incomodidad inicial, puedes conseguir grandes resultados. Debido a la posición de la carga, este es quizá el squat que más profundidad permite.  

SQUAT FRONTAL CON BARRA ¡Dale una oportunidad!

Es posible que al principio te molesten las muñecas, pero esta puede ser una gran opción para iniciarse en el squat y sin duda es necesario dominar esta modalidad antes de pasar al squat con barra sobre los hombros. La carga frontal de la barra aumenta la contribución de la parte superior de la espalda y la parte anterior del core, así como los cuádriceps; se trata para mí de un movimiento que proporciona mayor simetría y salud que el squat tradicional.   

Si tienes la flexibilidad necesaria, utiliza el agarre olímpico, de hiperextensión de tus muñecas. Si no, más abajo te damos algunas opciones. Mantén el torso recto, con la cabeza y la columna neutras durante el recorrido. Los codos deben estar altos y apuntar a la pared durante todo el recorrido. Utiliza una posición de pies más estrecha que en el squat tradicional. Debes sentir que te “sientas” entre las rodillas más que hacia atrás.


●¿Te duelen las muñecas?

 

- Estira/moviliza tus muñecas antes de comenzar

- Utiliza el agarre de brazos cruzados

- Utiliza tiras o bandas


SQUAT BOX: ¡Busca el cajón!


Se trata del último paso antes del squat posterior o con barra sobre los hombros. Saber que el cajón “nos espera” detrás nos permite ser un poco más aventureros a la hora de realizar la acción correcta de “sentarse atrás” y ejercer la fuerza desde los talones. Este movimiento ayuda a desarrollar la técnica correcta del squat, poniendo especial énfasis en el desarrollo de la fuerza en los cuádriceps y la cadena posterior.

Busca un cajón a tu medida. Si tu movilidad es reducida, comienza con un cajón o banco más alto, que te permita descender y sentarte un poco por encima del paralelo con el suelo. Y si tu movilidad lo permite usa un banco más bajo para que tus caderas queden situadas por debajo de la paralela.

Descansa la barra en la parte más baja de tus trapecios y deltoides posteriores, creando una especie de "concha", juntando tus escápulas y separa los pies a la anchura de los hombros. Respira profundamente y asegura tu core antes de iniciar el movimiento. La cadera empieza el movimiento hacia abajo y atrás. Fuerza las rodillas hacia fuera y mantén los codos apuntando al suelo durante todo el movimiento. Desciende con control hasta que alcances el cajón, ¡no te dejes caer! Haz una pausa de 1-2 segundos, sin relajar, y sepárate del cajón extendiendo las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Mantén una posición neutra de la columna y cabeza durante el movimiento.


"EL SQUAT”: Squat con barra por atrás

¡Con seguridad!

Todos conocemos al "papá" de los squats, el que se realiza con la barra por detrás de los hombros, el que tradicionalmente se incluye en todos los entrenamientos porque permite mover pesos más altos y una mayor facilidad a la hora de sentarse hacia los talones debido a la posición posterior de la carga. Pero mal realizado, puede crear un mayor estrés a nivel lumbar.

Sitúa la barra sobre los hombros, tratando de juntar las escápulas, con los codos apuntando hacia abajo, y separa los pies más que las caderas. Comienza el movimiento doblando caderas y rodillas de forma simultánea. Fuerza las rodillas hacia fuera durante todo el movimiento. Baja por debajo de la línea paralela con el suelo (que tus caderas queden por debajo de la línea de tus rodillas…si eres de los que puede). Sube extendiendo tus rodillas y caderas de forma simultánea. Mantén una posición neutra de tu cabeza y columna durante todo el recorrido.


Normalmente el squat posterior permite mover mayores pesos que el squat frontal.

¿Qué tipo de squat debo hacer?

No existe "talla única" respecto al squat. Tu anatomía, condicionada por la genética, va a determinar qué posición de los pies te resulta más cómoda. Hay personas que realizan squats estrechos y otras con squats más anchos, y eso puede que no tenga nada que ver con músculos o articulaciones “rígidas”, sino con la anatomía de tus huesos. Del mismo modo, unos podemos hacer squats más profundos que otros.

Dicho esto, muy poca gente suele alcanzar los últimos rangos de movimiento de su cadera, así que las tareas de movilidad de la cadera son, definitivamente, una buena idea. La profundidad de un squat debe ser la máxima que nos sea posible realizar de forma segura y sin compensaciones.  

El "guiño"

La excesiva flexión lumbopélvica en la parte inferior del squat, lo que yo llamo “guiño de culo”, es un caso aparte. A medida que el fémur asciende en el movimiento de squat, te vas quedando sin rango de movimiento en la cadera. Si continúas más allá, se producirán  patrones de compensación como esta rotación posterior de la pelvis que puede producir una compensación peligrosa cuando utilizamos una carga elevada.

Alguien con limitada flexión de cadera que intenta realizar squats más profundos de lo que su anatomía le permite, inevitablemente doblará sus caderas. Esto conlleva flexión lumbar bajo una carga significativa, que cuando es  acentuada puede llegar a causar problemas.


CONSEJOS FINALES

¿Cambias a frontal?

Debido a limitaciones torácicas y del hombro, el squat clásico con la barra por detrás de la cabeza puede ser problemático para algunos deportistas. Si es tu caso, cambia al squat frontal. Averigua qué agarre es el que mejor funciona para ti y hazte un experto en ese movimiento.
El squat frontal tiene ligeras ventajas con respecto al clásico con barra sobre tus hombros cuando se trata de profundidad. Debido a la colocación de la barra es biomecánicamente más fácil hacer una sentadilla más profunda.

Quítate las zapatillas

Para tener mayor énfasis en glúteos e isquios, deshazte de tus zapatillas. Conseguirás varias cosas:

- Eliminas la elevación de los talones, que traslada el cuerpo hacia delante, creando más estrés en rodillas y cuádriceps.

- Descalzo serás capaz de "sentarte atrás" y activar tus glúteos e isquios de forma más efectiva.

- Aprendes a realizar tu squat con mayor activación de glúteos e isquios, y asentando más la carga en la cadena posterior, liberando a las rodillas.

- La propiocepción es mayor, así como la capacidad para realizar fuerza conjunta con todo el pie.

- Si no puedes quitarte tus zapatillas, intenta usar zapatillas muy planas y duras.

Cuando tengas dudas, quita peso

Muchos añaden peso a la barra cuando ni siquiera están cerca de la profundidad apropiada. Todo lo que están haciendo es un máximo esfuerzo de flexión de rodilla (muy corta) y movilización de tobillo. Nunca sacrifiques la técnica o la profundidad por cargar más peso. Deja tu ego a la puerta del gimnasio, ya lo recogerás a la salida.

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