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Reto Sport Life enero: ¡sin excusas!

¿Listo para un auténtico HIIT quemacalorías? El entrenamiento del mes de nuestra entrenadora Beatriz Crespo viene con intensidad para hacernos trabajar a máxima intensidad y... ¡sin excusas!
Beatriz Crespo / Fotos: César Lloreda -
Reto Sport Life enero: ¡sin excusas!

El reto del mes : ¡Sin excusas!

"Las excusas son para quienes no quieren esforzarse lo suficiente" Anónimo

Este mes la entrenadora Beatriz Crespo nos propone un nuevo reto que te dejará sin excusas. ¿Crees que puedes ser el más rápido en terminar los ejercicios que te propone? ¡Sube tu vídeo y demuéstralo! ¿Se te ocurre mejor forma de empezar enero que con un buen reto de puesta a punto y "quemaexcesos"? ¡Vamos a por ello!

 Recuerda que el objetivo es ser el más rápido ejecutando el workout completo. ¡Podéis dejarnos vuestro vídeo intentándolo en nuestro Facebook o Twitter con el hastag #workout213

 

10 Sentadilla y salto a anillas + 10 dominadas en anillas + 50 m cuesta arriba

#WorkoutSL213

Tienes todo un mes para entrenar este reto antes de subir tu vídeo.
A lo largo del mes te iremos dejando el plan de entrenamiento de 4 semanas que te propone Beatriz Crespo para superarte a ti mismo en este reto. 

 

3 series de 8 sentadillas y salto a anillas + 30" dominadas isométricas + 8 escalador + 8 Saltos a banco

 

Entrenamiento 1

 

3 series de 8 sentadillas y salto a anillas + 30" dominadas isométricas + 8 escalador + 8 Saltos a Banco

 

 

Entrenamiento 2

 3 series de 8 patinador + 8 Dominadas de Bíceps en Anillas + 8 pasos por debajo del banco + 30" Plancha dinámica

 

 

Entrenamiento 3

 3 series de 20 m cuesta arriba + 10 dominadas negativas en anillas +  40" (Skipping + Burpee) + 5 Toes to bar en anillas

 

 

 

 

¿Qué me aporta cada ejercicio?

 

Sentadilla y salto en anillas: una acción combinada en dos tiempos que implica primero hacer una sentadilla para luego encadenar el movimiento de subida a las anillas. Se trata de una acción muy explosiva en la que primero exigimos a nuestro tren inferior con la sentadilla para después pasar a un exigente trabajo de tren superior que deberá efectuar la subida a las anillas. En este ejercicio doble también jugará un papel fundamental la coordinación intermuscular y la agilidad para desarrollar el movimiento en dos tiempos de forma fluida. Puede que al principio te encuentres rígido y torpe, pero a medida que practiques irás ganando fluidez para asimilar este gesto complejo que trabaja de forma global prácticamente todos los músculos de nuestro cuerpo.

Dominadas en anillas: puede que este movimiento te eche para atrás al principio "¿cómo voy a ser capaz de completar una dominada?" ¡Claro que puedes! Es cierto que es un ejercicio muy específico que no todos podemos realizar a la primera y en el que la técnica ocupa un lugar fundamental. Para ello deberás prestar especial atención a ciertos puntos: los codos deben dirigirse al suelo y el pecho debe dirigirse hacia la anilla o barra, haciendo que las escápulas se unan en la fase final y activando así toda la cintura escapular. Ojo al descender, procura no llegar a la máxima extensión de brazos para evitar dañar al codo. ¡El codo no está preparado para soportar todo el peso del cuerpo! Ve probando poco a poco hasta que asimiles la técnica y si te cuesta especialmente al principio... Respira, es normal y recurre a una goma o incluso y TRX que pueda ayudarte a subir.

Correr cuesta arriba: una buenísima fórmula para el trabajo de fuerza y potencia aplicada. Podríamos considerarlas como un tipo de "series" de carrera que ayudan al cuerpo a reciclar el lactato y nos dan potencia muscular. Atento aquí a la posición de tu cuerpo, hemos visto muchas "chepas" subiendo cuestas y desde luego este no debería ser el ejemplo. En primer lugar, al afrontar una cuesta debes llevar el cuello relajado y la cabeza alta, no caigas en el error de bajarla o de lo contrario también bajará tu pecho y respirarás con más esfuerzo. Como referencia, tu mirada debe dirigirse unos 5 o 6 metros por delante y las manos deben permanecer sueltas, semicerradas, sin apretarlas con fuerza pero tampoco dejándolas abiertas. Los brazos no deben permanecer fijos, tienes que moverlos para superar la subida, pero no te pases de oscilación: lleva los codos a 90º y piensa en llevarlos por delante del torso. El torso debe estar inclinado ligeramente hacia la subida, para ello, coloca tu pelvis en la mejor posición para propulsar las piernas y mantener tu velocidad. ¿Cómo deben ir las piernas? Atrás y arriba de la cueta más que hacia dentro. En cuanto a los pies, apóyate con el antepié y los dedos, el apoyo de talón te restará velocidad y añadirá un efecto frenado.

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