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Progresiones funcionales 5: Sentadillas

La sentadilla es un movimiento clave en la mecánica humana, debe formar parte de la base del acondicionamiento de cualquier deporte. Antes de acometer la sentadilla convencional puedes comenzar con ejercicios progresivos para conseguir la técnica y fuerza necesaria.
Domingo Sánchez -
Progresiones funcionales 5: Sentadillas

El trabajo en prensa es muy seguro, pero no permite trabajar a los necesarios estabilizadores como los erectores de columna. Para comenzar a ganar fuerza, es un medio adecuado.

El multipower representa el paso previo a la sentadilla libre, ayuda en la estabilización pero limita el movimiento natural de la barra.

 

La primera opción con peso libre es la sentadilla con mancuernas. El centro de gravedad está mas bajo y resultará más estable. Sin embargo, se queda limitada para aumentar la carga a levantar.

MEJOR TÉCNICA

→ Punto clave: el peso atrás

Para asimilar el movimiento de cadera y rodilla manteniendo la estabilidad de la columna, desliza un rodillo o pica sobre tus muslos al tiempo que depositas el peso en los talones y bajas la cadera.

El trabajo en prensa es muy seguro, pero no permite trabajar a los necesarios estabilizadores como los erectores de columna. Para comenzar a ganar fuerza, es un medio adecuado.

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El multipower representa el paso previo a la sentadilla libre, ayuda en la estabilización pero limita el movimiento natural de la barra.

 

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La primera opción con peso libre es la sentadilla con mancuernas. El centro de gravedad está mas bajo y resultará más estable. Sin embargo, se queda limitada para aumentar la carga a levantar.

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MEJOR TÉCNICA

→ Punto clave: el peso atrás

Para asimilar el movimiento de cadera y rodilla manteniendo la estabilidad de la columna, desliza un rodillo o pica sobre tus muslos al tiempo que depositas el peso en los talones y bajas la cadera.

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La sentadilla con barra (back squat) supone un ejercicio que mejora la fuerza, la estabilidad del core e incluso la movilidad.
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La sentadilla frontal (front squat) servirá de paso previo para posteriormente realizar las cargadas (clean).

 

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Una variante mucho más exigente es la sentadilla de arranque, realizada con la barra sobre la cabeza. Demanda una mayor estabilización. Indicada para trabajos posteriores de potencia como el snatch.

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Las variantes a una pierna, como la sentadilla búlgara, exigen un mayor control postural por el apoyo unimodal. Más interesante para objetivos de fuerza-resistencia.

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