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Progresiones funcionales 12: estabilizadores del core

Si quieres trabajar tu core, aquí tienes en vídeo los ejercicios de nuestro experto en Fitness, Domingo Sánchez, para que consigas tu objetivo.
Domingo Sánchez -
Progresiones funcionales 12: estabilizadores del core

El core es considerado como un bloque funcional que permite la eficiencia en la transmisión de fuerzas, representa el punto de apoyo para las diferentes palancas. Debemos adaptar esta estructura para que podamos asumir ejercicios intensos y complejos a través de las diferentes cadenas musculares. Partiendo desde situaciones estables avanzaremos a posiciones verticales proponiendo acciones que desafíen la estabilidad.

Aquí tienes en vídeo los ejercicios con los que podrás ejercitar tu zona del core:

Ejercicios estables tumbados deben ser los iniciales. Ejercicios de crunch y abdominales tradicionales en el suelo son los más básicos.

El manejo de cargas añade variedad y desarrollo de fuerza en los músculos del tronco para posteriormente integrarlo en movimientos más complejos.

Aplicar cargas en diferentes planos. Las poleas representan un adecuado medio para comprometer la estabilidad.

Para aumentar la intensidad incluir las planchas y todas sus variaciones alternando apoyos.

Desafía la estabilidad lateral realizando inclinaciones en posición vertical con una carga sobre la cabeza. Comienza de rodillas.

Varía la posición del cuerpo manteniendo la estabilidad en la columna en posición de pie. El ejercicio de "windmill" interviene en la estabilidad del core y cintura escapular.

Varía el centro de masas de forma dinámica en posición de pie. El ejercicio de "el halo" con una carga es un gran reto para el core.

Los medios de trabajo en suspensión o apoyos inestables como el rodillo ofrecen una situación inestable que obliga a un mayor control motor y estabilización. Mantén la estabilidad a diferentes inclinaciones.

Finalmente el trabajo con aceleraciones es el ejercicio más exigente. En este ejercicio de flexión y extensión, las frenadas excéntricas realizan un trabajo tan exigente como las acciones concéntricas.

Otra variación de un trabajo intenso con fuerza explosiva son los crunch con impulso en posición de fondo donde la pared abdominal debe realizar un trabajo intenso. Solo para rendimiento y personas con gran nivel de forma.

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