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¿Por qué no mejoro? Cómo darle un golpe de calidad a tu entrenamiento para ganar músculo, tonificar y perder barriga

Entrenas y te cuidas, entonces… ¿por qué no consigues tus objetivos? ¿Por qué no ganas músculo o pierdes tripa o consigues ese grado de definición que buscas? Quizá te está faltando algún detalle, ese "golpe de efecto" que va mucho más allá de pegarle al saco. Atento a este artículo porque vas a enterarte de qué puede estar fallando y cómo ponerle remedio
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Máster en Actividad Física y Salud -
¿Por qué no mejoro? Cómo darle un golpe de calidad a tu entrenamiento para ganar músculo, tonificar y perder barriga

Lo sé, eres una persona asidua a las salas de fitness, cuidas tu alimentación, lees todos los artículos que hablan sobre condición física, salud y rendimiento. Te interesa todo lo que tiene que ver con sistemas de entrenamiento e intentas poner en práctica todo lo que aprendes pero (siempre tiene que haber un "pero"), no logras mejorar y ya no sabes qué hacer para lograrlo. Tenemos buenas noticias: la mayoría de los "fallos" los puedes solucionar fácilmente si pones en práctica nuestros consejos, como por ejemplo introducir la electroestimulación en tu día a día.

No ganas músculo

Si este es tu caso debes revisar los aspectos que te proponemos a continuación para optimizar tus entrenamientos, todos ellos son clave para mejorar.

Velocidad de ejecución: es uno de los aspectos más importantes en el entrenamiento. Para favorecer nuestro propósito, hipertrofiar los músculos, lo mejor es combinar una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica lenta y controlada, al menos 3 veces más prolongada que la fase concéntrica.

Descanso entre series: es muy importante que el descanso sea efectivo, es decir, que cumpla una intención específica. Para aumentar nuestra masa muscular el descanso óptimo recomendado es de 1’30’’ aproximadamente.

TUT (Time Under Tension): el tiempo que el músculo se encuentra sometido a la tensión producida por el trabajo con cargas. Para favorecer el desarrollo muscular y la hipertrofia, este tiempo debe encontrarse entre un mínimo de 30” y no sobrepasar los 60”, siendo ideal un TUT de unos 45”.

Fase excéntrica: lo hemos comentado en la velocidad de ejecución, pero este apartado merece mención especial ya que el movimiento que realizamos haciendo que la carga descienda, es decir el contrario a “empujar o subir” es el que más fibras recluta y más adaptaciones genera en nuestro sistema muscular, por lo tanto, no te dejes llevar y haz una buena fase excéntrica, controlada y respetando los tiempos.

Electroestimulación: utilizar Compex hará que reclutes fibras musculares que no podrán alistarse a tus filas si no es gracias a este sistema de entrenamiento. Si decides probar verás cómo los resultados llegan antes y no solo de forma estética, sino que la arquitectura de nuestro sistema muscular mejorará generando una predisposición adecuada para lograr nuestros objetivos. Pero no solo eso, si utilizamos la electroestimulación en nuestras rutinas no habrá necesidad de utilizar cargas tan elevadas y por lo tanto el ejercicio se vuelve mucho más seguro, además de eficaz. Elige el programa hipertrofia y coloca los sensores en la región muscular que desees para lograr los efectos deseados. Utiliza Compex 2 o 3 veces por semana alternando las zonas para lograr los máximos beneficios. Puedes hacerlo incluso después de entrenar, pero en este caso, no realices el programa completo, sino como máximo medio programa, pues la carga de trabajo, si se trabaja a intensidades elevadas, es muy grande

Series y repeticiones: para este objetivo lo ideal son 3-4 series de unas 6 a 12 repeticiones con una carga de entre el 70% al 80% de nuestra capacidad máxima.

Si no ganas músculo, te recomendamos el trabajo con poleas, donde la carga excéntrica gana mucho protagonismo, aumentando el TUT considerablemente. Además, la mayoría de poleas tienen un amplio rango de carga para lograr que los estímulos sean óptimos.

Tus entrenamientos son demasiado largos

Si tardas más de 45 minutos en completar tu rutina de fuerza, algo estás haciendo mal. En primer lugar te recomendamos que dejes tu smartphone en la taquilla y que pruebes a charlar un pelín menos entre serie y serie. En segundo lugar, puede que estés orientando tu entrenamiento de fuerza de forma equivocada y tal vez haya llegado la hora de dejar de lado las rutinas de cuerpo dividido para dar lugar a una rutina de cuerpo completo basada en ejercicios funcionales que impliquen a las grandes cadenas musculares de nuestro cuerpo. Por ejemplo, hacer un press de banca modificando únicamente la inclinación del banco o variando el uso de pesas o mancuernas no hará que tus músculos reciban estímulos diferentes y por lo tanto llegará un punto en el que no se producirán adaptaciones y te estancarás en tu progresión. Utilizar movimientos globales implica dar menos énfasis al entrenamiento de los grupos musculares más pequeños pero no te preocupes, recuerda que al trabajar pectorales involucramos necesariamente a los tríceps y al ejercitar la musculatura de la espalda hacemos lo mismo con los bíceps, además, en ambos grupos necesitamos a los hombros de forma significativa. Trabajar el tren inferior implicando al core también te resultará de gran utilidad si quieres ganar fuerza en el tren superior e inferior.

Si tardas mucho en entrenar te recomendamos el trabajo en superseries antagonistas. Eliminamos tiempos muertos sin por ello bajar la calidad ni la carga de entrenamiento ya que cuando un músculo se ejercita el otro descansa y viceversa.

Cuando ejecutas la primera serie de cada ejercicio sin descanso pasas a realizar la siguiente. A continuación recuperas el aliento durante unos 30” aproximadamente y continúas con la segunda serie.

Combina los ejercicios 1-2, 3-4 y 5-6 y obtendrás una rutina antagonista excelente para ahorrar tiempo en tus entrenamientos.

Lo sé, eres una persona asidua a las salas de fitness, cuidas tu alimentación, lees todos los artículos que hablan sobre condición física, salud y rendimiento. Te interesa todo lo que tiene que ver con sistemas de entrenamiento e intentas poner en práctica todo lo que aprendes pero (siempre tiene que haber un "pero"), no logras mejorar y ya no sabes qué hacer para lograrlo. Tenemos buenas noticias: la mayoría de los "fallos" los puedes solucionar fácilmente si pones en práctica nuestros consejos, como por ejemplo introducir la electroestimulación en tu día a día.

No ganas músculo

Si este es tu caso debes revisar los aspectos que te proponemos a continuación para optimizar tus entrenamientos, todos ellos son clave para mejorar.

Velocidad de ejecución: es uno de los aspectos más importantes en el entrenamiento. Para favorecer nuestro propósito, hipertrofiar los músculos, lo mejor es combinar una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica lenta y controlada, al menos 3 veces más prolongada que la fase concéntrica.

Descanso entre series: es muy importante que el descanso sea efectivo, es decir, que cumpla una intención específica. Para aumentar nuestra masa muscular el descanso óptimo recomendado es de 1’30’’ aproximadamente.

TUT (Time Under Tension): el tiempo que el músculo se encuentra sometido a la tensión producida por el trabajo con cargas. Para favorecer el desarrollo muscular y la hipertrofia, este tiempo debe encontrarse entre un mínimo de 30” y no sobrepasar los 60”, siendo ideal un TUT de unos 45”.

Fase excéntrica: lo hemos comentado en la velocidad de ejecución, pero este apartado merece mención especial ya que el movimiento que realizamos haciendo que la carga descienda, es decir el contrario a “empujar o subir” es el que más fibras recluta y más adaptaciones genera en nuestro sistema muscular, por lo tanto, no te dejes llevar y haz una buena fase excéntrica, controlada y respetando los tiempos.

Electroestimulación: utilizar Compex hará que reclutes fibras musculares que no podrán alistarse a tus filas si no es gracias a este sistema de entrenamiento. Si decides probar verás cómo los resultados llegan antes y no solo de forma estética, sino que la arquitectura de nuestro sistema muscular mejorará generando una predisposición adecuada para lograr nuestros objetivos. Pero no solo eso, si utilizamos la electroestimulación en nuestras rutinas no habrá necesidad de utilizar cargas tan elevadas y por lo tanto el ejercicio se vuelve mucho más seguro, además de eficaz. Elige el programa hipertrofia y coloca los sensores en la región muscular que desees para lograr los efectos deseados. Utiliza Compex 2 o 3 veces por semana alternando las zonas para lograr los máximos beneficios. Puedes hacerlo incluso después de entrenar, pero en este caso, no realices el programa completo, sino como máximo medio programa, pues la carga de trabajo, si se trabaja a intensidades elevadas, es muy grande

Series y repeticiones: para este objetivo lo ideal son 3-4 series de unas 6 a 12 repeticiones con una carga de entre el 70% al 80% de nuestra capacidad máxima.

Si no ganas músculo, te recomendamos el trabajo con poleas, donde la carga excéntrica gana mucho protagonismo, aumentando el TUT considerablemente. Además, la mayoría de poleas tienen un amplio rango de carga para lograr que los estímulos sean óptimos.

Tus entrenamientos son demasiado largos

Si tardas más de 45 minutos en completar tu rutina de fuerza, algo estás haciendo mal. En primer lugar te recomendamos que dejes tu smartphone en la taquilla y que pruebes a charlar un pelín menos entre serie y serie. En segundo lugar, puede que estés orientando tu entrenamiento de fuerza de forma equivocada y tal vez haya llegado la hora de dejar de lado las rutinas de cuerpo dividido para dar lugar a una rutina de cuerpo completo basada en ejercicios funcionales que impliquen a las grandes cadenas musculares de nuestro cuerpo. Por ejemplo, hacer un press de banca modificando únicamente la inclinación del banco o variando el uso de pesas o mancuernas no hará que tus músculos reciban estímulos diferentes y por lo tanto llegará un punto en el que no se producirán adaptaciones y te estancarás en tu progresión. Utilizar movimientos globales implica dar menos énfasis al entrenamiento de los grupos musculares más pequeños pero no te preocupes, recuerda que al trabajar pectorales involucramos necesariamente a los tríceps y al ejercitar la musculatura de la espalda hacemos lo mismo con los bíceps, además, en ambos grupos necesitamos a los hombros de forma significativa. Trabajar el tren inferior implicando al core también te resultará de gran utilidad si quieres ganar fuerza en el tren superior e inferior.

Si tardas mucho en entrenar te recomendamos el trabajo en superseries antagonistas. Eliminamos tiempos muertos sin por ello bajar la calidad ni la carga de entrenamiento ya que cuando un músculo se ejercita el otro descansa y viceversa.

Cuando ejecutas la primera serie de cada ejercicio sin descanso pasas a realizar la siguiente. A continuación recuperas el aliento durante unos 30” aproximadamente y continúas con la segunda serie.

Combina los ejercicios 1-2, 3-4 y 5-6 y obtendrás una rutina antagonista excelente para ahorrar tiempo en tus entrenamientos.

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No logras la definición que te gustaría

Cuando una persona tiene como meta la "definición", seguramente busque un cuerpo con un porcentaje de grasa bajo, un nivel muscular elevado y una piel firme y tersa, es decir, algo sencillo y nada difícil de conseguir, ¿verdad? Ojalá, pero no. Si en algún momento te has planteado el mismo objetivo o has entrenado para alcanzarlo ya debes saber que es algo bastante complicado de lograr, sobre todo si nos dejamos llevar por los clásicos mitos que rondan por las salas de fitness en los que se habla de aumentar las repeticiones y coger poco peso, entre otras cosas. La realidad es que para lograr esos cuerpos tan deseados debemos seguir estrategias claras y fiables, que pasen por una mayor activación muscular y metabólica, estrategias nutricionales adecuadas y un buen trabajo de core.

Programa de tonificación

Otro mito es ese de que debes sumar muchos kilómetros a pie, en bicicleta o nadando para eliminar esos restos de grasa. La estrategia más fiable es acudir al entrenamiento concurrente, aquel en el que combinamos ejercicios de componente aeróbico y de fuerza, mezclándolos entre sí. Además de todo esto, la calidad y variedad de nuestra dieta marcarán nuestro devenir con este propósito.

Completa una serie completa de todos los ejercicios y a continuación realiza 10 minutos de trabajo aeróbico.

Series y repeticiones: para este objetivo las series y repeticiones adecuadas van desde las 3-4 series y 15-20 repeticiones con cargas más ligeras, en torno al 50 % de nuestra capacidad máxima.

No consigues perder tripa

Debes saber que tu primer aliado es una buena alimentación y ejercicio regular, después de esto, entra en juego nuestra propia actitud y postura corporal y por último el ejercicio específico.

- Te recomendamos centrarte siempre en los ejercicios que impliquen a los abdominales transversos del abdomen. Al ser un músculo constrictor, su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal.

- Cuando hagas abdominales, procura sincronizar el ritmo respiratorio. Espira en la contracción e inspira en la relajación o fase excéntrica.

- Olvida los ejercicios que impliquen al recto del abdomen si lo que buscas es reducir el perímetro abdominal.

Con Compex: sabemos que te gustaría tener unos brazos y un abdomen definido, pero esto supone un trabajo y un tiempo extra del que tal vez no dispones. Por eso te proponemos usar tu Compex durante la parte aeróbica de tu sesión, haciendo que ahorres tiempo y sumes beneficios.

Puedes elegir los programas de Reafirmar brazos (para tonificar) o Definir abdominales (para fortalecer y tonificar el abdomen)

Press palof con goma 

Este tipo de trabajo abdominal es el más recomendado para lograr “apretar” nuestro cinturón natural. Mantén la posición durante 15 segundos y cambia de lado. Si además de esto añadimos una flexión y extensión de los brazos implicaremos a los pectorales y sumaremos más intensidad. Después, completa esta misma serie 2 veces más.

Plancha lateral con goma

Las planchas son uno de los mejores ejercicios para el core, pero si añadimos la acción de la goma y una rotación de cadera para implicar al transverso el trabajo resulta mucho más eficaz.

Con Compex: puede suponer el empujoncito que necesitas para sacar a relucir tu six-pack. Su programa “fortalecer abdomen” es la opción perfecta para ti, siempre y cuando no descuides los pilares básicos del objetivo que buscas, alimentación y ejercicio. Lo positivo de Compex es la posibilidad de usarlo casi en cualquier momento, sin excusas. Ten en cuenta que cuando la contracción sea continua debes mantener la posición inicial y al notar ligeras sacudidas musculares discontinuas debes relajarte para dejar que el electroestimulador continúe su trabajo. Realiza 10 ciclos completos a cada lado y cambia al siguiente ejercicio siguiendo la misma dinámica.

Te notas rígido y acortado

Seguro que enseguida te ha venido a la mente la palabra estiramientos, pero ¿sabes por qué estiramos? Si preguntáramos a los deportistas amateurs o profesionales, la mayoría respondería que para calentar, evitar sobrecargas musculares y prevenir las agujetas, reducir riesgo de lesión o mejorar su movilidad articular. Sin embargo, ninguno de estos motivos está justificado al 100% por la literatura científica.

Debes saber que la flexibilidad no depende únicamente del músculo. El sistema neuromuscular y el osteoarticular están muy presentes en esta capacidad física. Además, la temperatura corporal y ambiental, la cantidad de grasa y la fatiga, también son elementos que influyen en nuestra capacidad de elongación. No estamos diciendo que no haya que estirar pero puede ser interesante dar a la flexibilidad un enfoque diferente, incluyéndola dentro de nuestras rutinas. Nuestra recomendación es que realices tus ejercicios de fuerza incrementando la amplitud del movimiento, como todos los que te proponemos en este artículo. Gracias a esto mejorarás tu ganancia de fuerza y desarrollo muscular, además de mejorar tu flexibilidad y movilidad general.


Con Compex: una de los beneficios más preciados de Compex es su capacidad para ayudar a los deportistas a recuperarse tras un esfuerzo significativo. Los programas de recuperación activa logran aumentar el flujo sanguíneo, lo que favorece la eliminación de toxinas provocadas por un esfuerzo físico, generando un efecto relajante. El resultado final es una recuperación muscular más rápida lo que permitirá volver a disfrutar de tu deporte al máximo nivel en mucho menos tiempo.

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