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Las mejores planchas para conseguir un six-pack de revista, ¡estas son!

El altas de musculación de Sport Life también incluye planchas para fortalecer el core, ¡no te las pierdas!
Domingo Sánchez y Raúl Notario -
Las mejores planchas para conseguir un six-pack de revista, ¡estas son!

Si te interesó el atlas de musculación sobre bíceps, tríceps, dorsales, hombros, piernas, core I, core II, ¡no te puedes perder esta nueva entrega!

Las planchas son un excelente ejercicio para trabajar toda la cadena anterior y mejorar el control lumbo-pélvico. Utiliza sus variaciones cambiando de posiciones evitando estar mucho tiempo en una sola situación.

Poco tiempo a la plancha

En la plancha se debe modificar la posición del cuerpo y evitar mantenerla en una posición isométrica durante mucho tiempo. En estas posiciones donde existe una contracción isométrica intensa, los músculos de la pared abdominal entran en un metabolismo anaeróbico y se fatigan de forma rápida, para evitarlo lo ideal es mantener las posiciones estáticas tan solo unos segundos y modificar la posición incluyendo movimientos donde se impliquen a otras zonas musculares, de esta forma se evitará una contracción isométrica sin movimiento que fatigue a los abdominales y resto de estabilizadores.

Recuerda que nuestra posición mecánica natural es estar de pie, nuestros músculos y estructuras no están diseñados específicamente para otras posiciones con implicaciones muy diferentes.

Antes de comenzar repasemos los aspectos básicos de una buena plancha. La posición ideal es aquella en la que la espalda tiene una posición anatómica natural y se encuentra paralela al suelo. La cadera debe adoptar una posición neutra, ni flexionada hacia el suelo ni al revés. De ese modo protegemos de una tensión excesiva a la región lumbar y el trabajo en la zona abdominal y en los glúteos se hace más eficaz.

En segundo lugar, codo y hombro deben quedar alineados y el cuerpo no debe proyectarse hacia delante ni hacia atrás. Es decir, debe haber un equilibrio para que no se cree tensión innecesaria en los hombros. Si separas el apoyo de los brazos en el suelo, aumentando la distancia entre ambos antebrazos ganarás estabilidad, algo interesante para ciertos ejercicios.

Las planchas, de por sí, son un ejercicio muy intenso y si a esto le añadimos la falta de apoyos, la dificultad del ejercicio crece significativamente. En estos casos el trabajo de equilibrio, para evitar que el tronco rote, lo deben realizar la musculatura de la faja abdominal, que se ve obligada a compensar la situación con una implicación significativa de la musculatura profunda del abdomen (transversos y oblicuos).

La opción más sencilla es apoyando rodillas.

Apoya una rodilla y extiende la otra pierna sin apoyo.

Coloca una pierna extendida y la otra con la rodilla apoyada.

Desde el apoyo de rodillas, pasa a la extensión total sin mover la columna.

Sube y baja de un step alternando el apoyo de manos.

Alterna los apoyos cambiando antebrazo y manos.

Alterna el apoyo de los pies subiendo a un step.

Eleva un apoyo de pies sin mover la cadera.

Coloca un brazo lateral sin mover la cintura escapular.

Gira la cintura escapular.

Sobre el apoyo en un balón mueve ligeramente los antebrazos.

Utiliza el balón para flexionar rodillas. Mantén la columna estable.

Gira la cintura pélvica elevando y girando una pierna.

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