Aquí el reto es lateral, ¡y de pie! Seguramente has realizado muchas planchas laterales, pero existen alternativas mucho más funcionales y que te aportarán beneficios adicionales. Solo tienes que ponerte en pie y sujetar una mancuerna.
- Disponer una carga a un solo lado ya supone un reto para los oblicuos. Como ves en la foto superior, puedes realizar pequeñas inclinaciones laterales de forma controlada para realizarlo de forma dinámica.
- Eleva una pierna y alterna, notarás como los abdominales en general y los oblicuos en particular intervienen para estabilizar la posición.
- Aumenta la dificultad elevando la carga. El centro de masas estará más elevado comprometiendo aún más a la estabilidad. Notarás cómo trabajan los músculos intrínsecos de la pierna de apoyo.
- Finalmente, separa la pierna lateralmente, inclinando el cuerpo pero manteniendo alineada la carga con el pie de apoyo contralateral. Un reto para tus oblicuos pero también para el glúteo medio e incluso los músculos del pie.
La ¿manía? de la plancha lateral
Ya nos lo decía nuestro experto en fitness y director de Train Hard Domingo Sánchez: "La tendencia a las planchas para sustituir a los tradicionales crunch nos ha llevdo a abusar de enllas en ocasiones, como es el caso de la plancha lateral, y a aportar más inconvenientes que ventajas, sobre todo por adoptar la palancha más larga, y es que más no suele ser mejor."
¿A qué viene esta advertencia de Domingo? Parece ser que el beneficio de la plancha lateral frente a la prono, se encuentra a la solicitación de la pared abdominal con mínima participación de los tónicos flexores de cadera, es una posición que permite también tener un mejor control sobre la cadera en posición neutra. Para conseguir una posición correcta se debe prestar atención a la estabilidad del hombro en el brazo de apoyo, cuestión que muchas personas olvidan, pero no este punto clave el que ahora interesa, sino otro que es el causante de provocar grandes inconvenientes y es la de proponer una palanca larga con las piernas extendidas.
Cuando se adopta la posición de plancha lateral con las piernas extendidas, se consigue una elevada activación de oblicuos en el abdomen y glúteo medio en la cadera, lo que a priori puede resultar interesante, pero el inconveniente lo tenemos en la gran solicitación del tensor de la fascia lata (TFL), un músculo pequeño de la cadera, pero con una proyección de tejido fascial que llega hasta la cabeza del peroné. En esta palanca larga, toda esta fascia lateral recibe una gran tensión, cuestión nada conveniente ya que su naturaleza postural ya es muy tónica, y este exceso de tensión induce a un valgo en la rodilla.
¿Cuál es la alternativa correcta?
La alternativa eficiente que ofrece ventajas y elimina los inconvenientes es la realizada con las rodillas flexionadas ya que en esta situación se anula la intervención del tónico TFL. La palanca es menor pero la carga continúa prácticamente igual para los músculos objetivos de oblicuos y glúteo medio.
La ciencia de la plancha prono
Si al evaluar los ejercicios que te proponemos te sigue "faltando" la anhelada plancha prono, no desesperes, ¡te contamos cómo se debe hacer correctamente para minimizar cualquier tipo de daño! Y es que hay aún muchos errores al ejecutarla que te pueden pasar factura.
El principal criterio técnico para mantener la plancha prono es que se encuentren alineadas columna y piernas, manteniendo la cadera en posición neutra. Para conseguirlo prueba este sencillo ejercicio.
COMIENZA CON UNA PIERNA FLEXIONADA
Comienza con una pierna flexionada apoyando la rodilla en el suelo. Sitúa el cuerpo extendido alineando hombro, cadera, rodilla y tobillo con la cadera en posición neutra. Activa la pared abdominal para controlar la posición de la cadera evitando la excesiva lordosis lumbar.
ELEVA LIGERAMENTE MANTENIENDO LA ALINEACIÓN
Eleva ligeramente la rodilla de la superficie manteniendo la alineación conseguida en el paso anterior. La carga será mayor y el control más exigente.
Si se rompe la alineación, quédate con el paso anterior.
EXTIENDE LA PIERNA ATRÁS UNIENDO LOS DOS APOYOS
Finalmente extiende la pierna atrás uniendo los dos apoyos y manteniendo unos segundos. Descansa arrodillándote y repite alternando ambas piernas.
El camino es progresar poco a poco hasta que consigas una posición equilibrada en la que no "saques" escápulas ni culo. El objetivo no es llegar al fallo. No. Esto no es Esparta. Una vez que consigues mantener una posición idónea durante 30 segundos, el beneficio de aguantar hasta 3 o 5 minutos no te va a aportar nada. Es mucha mejor opción probar con posiciones más complejas en las que alternes apoyos y añadas planchas dinámicas. No solo conseguirás mejorar tu forma y abdominales y no estancarte... ¡Es que te lo pasarás bien con las planchas!
