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El plan para tu primer duatlón

Tenemos un plan para corredores y otro para ciclistas
Antonio Del Pino -
El plan para tu primer duatlón

Tal como te prometimos en nuestro número de febrero, aquí tienes tu plan para triunfar en tu primer duatlón tanto si vienes de la bici como si lo tuyo es la carrera a pie.

  • Plan para corredores:
  • SEMANA 1

    PARA CORREDORES

    Lunes

    45 min.Carrera continua

    Martes

    45 min bici + 30 min suave

    Miércoles

    Carrera: 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000metros un poco por debajo del ritmo de 10 Km, recuperando 1 minuto y ½ entre series.

    Jueves

    1 hora y 15 min de bici suave.

    Viernes

    45 min de carrera a pie con cuestas.

    Sábado

    Descanso

    Domingo

    1 hora y 15 min de bici fácil + 20 min de carrera contínua con 3 cambios de 45 seg desde el minuto 10.

     

     

    SEMANA 2

    PARA CORREDORES

    Lunes

    30-45 min de carrera suave

    Martes

    Carrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave.

    Miércoles

    Bici a pie 1 hora y media. Suave.

    Jueves

    20 min de rodillo + 10 min de carrera a pie a ritmo medio + 30 min de carrera suave.

    Viernes

    Descanso

    Sábado

    Bici: 20 min suave + 3 x 10 min a 90 pedaladas p.m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte.

    Domingo

    30 min calentamiento en bici + 2x3000 de carrera a pie 15-20 puls por debajo de ritmo fuerte recuperando 1 min 30 seg. Intenta que la 1ª sea más fuerte.

     

     

    SEMANA 3

    PARA CORREDORES

    Lunes

    30-40 min de carrera suave

    Martes

    Bici: 20 min fácil + 2 x 10 Km a ritmo fuerte, recuperando 5 min + 15 min ritmo suave.

    Miércoles

    Descanso o rodaje fácil de carrera o rodillo de no más de 30 min.

    Jueves

    45 min rodillo o bici suave + 45 min de carrera suave.

    Viernes

    Carrera fuerte. 5 x 1000 o 3000 + 2x1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave.

    Sábado

    Bici: Calienta 30 min + 5 x 5 Km ritmo medio recuaperando 1 Km + 15 min suave.

    Domingo

    Bici: 45 min calentando + 20 min ritmo medio + 20 min de carrera a pie con los 5 primeros min fuerte.

     

     

    SEMANA 4

    PARA CORREDORES

    Lunes

    Descanso

    Martes

    Carrera a pie, 40 min de rodaje 5 x 1 min de cambio fuerte.

    Miércoles

    1 hora de bici fácil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios.

    Jueves

    20 min de carrera a pie suave o descanso

    Viernes

    45 min de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto.

    Sábado

    Revisa el circuito 30 min de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transición.

    Domingo

    ¡Duatlón!

     

     

     

    •  Plan para ciclistas:  

     

    SEMANA 1

    PARA CICLISTAS

    Lunes

    Descanso

    Martes

    Carrera pie 30 min suave

    Miércoles

    Bici 1 hora y 30 min ritmo medio + 15-20 min suave.

    Jueves

    Bici, alto de cadencia siempre, 10 min suave + 10 min progresivos + 30 min ritmo medio + 30 min carrera suave.

    Viernes

    30 min carrera a pie suave + 10 x 100 m fuerte recuperando los m caminando entre sprint.

    Sábado

    Bici menos de 2 horas tranquilo

    Domingo

    Bici 90 min +  20 min suave de carrera a pie.

     

     

    SEMANA 2

    PARA CICLISTAS

    Lunes

    Descanso

    Martes

    Carrera a pie: 20 min suave + 5 min estirando + 15 min rodaje ritmo medio + 5 min estirando + trote de 10-15 min.

    Miércoles

    90 min de bici suave, desarrollo algo fuerte.

    Jueves

    20 min bici (rodillo) + 10 min de carrera a pie ritmo medio + 20 min suave.

    Viernes

    Bici 90 minutos con 3 cambios de 5 min a ritmo medio

    Sábado

    30 min carrera a pie + 30 min rodillo + 15 min carera a pie. Todo a ritmo medio.

    Domingo

    Bici en grupo no más de 2 horas. Ritmo libre.

     

     

    SEMANA 3

    PARA CICLISTAS

    Lunes

    Descanso

    Martes

    Carrera a pie, 20 min calentando + 5 min estirando + 15 min ritmo fuerte + 5 min estirando + 15 min trote suave  

    Miércoles

    40 minutos de carrera a pie por terreno ondulado ritmo fácil.

    Jueves

    Salida en bici 1 h 30 con cuestas sin forzar.

    Viernes

    Carrera a pie 30 min suave + 10 x 100 m a esprint recuperando los 100 m andando en tres esprines

    Sábado

    Bici no más de 2 horas tranquilo.

    Domingo

    No más de 90 min de bici + 30 min de carrera. Todo seguido.

     

     

    SEMANA 4

    PARA CICLISTAS

    Lunes

    Descanso

    Martes

    40 min de carrera a pie con 5 cambios de 1 min.

    Miércoles

    1 hora de bici con 10 de practica de transiciones.

    Jueves

    Descanso o 20 min de rodaje en rodillo o trote.

    Viernes

    1 hora de bici con 5 cambios de 1 minuto

    Sábado

    30 min de bici + 10 min de carrera en circuito de carrera.

    Domingo

    ¡Duatlón!

     

     

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