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Más fuerza y menos lesiones entrenando con gomas elásticas

Todo lo que el entrenamiento con gomas puede hacer por nuestra musculatura del corredor. Te contamos cómo entrenar para ganar fuerza y evitar lesiones
Miguel Ángel Rabanal / Fotos Jordi López -
Más fuerza y menos lesiones entrenando con gomas elásticas

Seguro que has oído hablar alguna vez del trabajo con gomas para corredores, aunque es posible que todavía no sepas ni para qué sirve ni cómo se hace. Te mostramos algunos buenos ejercicios con gomas, fáciles y divertidos, para que des más variedad a tus rutinas de fuerza.

Las gomas son un método de trabajo de fuerza sencillo pero eficaz, que se utiliza en diversos deportes y dentro del running tiene gran importancia por su sencillez y eficacia. Este tipo de entrenamiento consiste en elongar una goma o cinta elástica, utilizando diferentes posiciones y movimientos. Pese a su sencillez, con gomas es posible trabajar la mayoría de los grupos musculares, aprovechando la resistencia que se produce tras la elongación.

2 circuitos de ejercicios para mejorar fuerza y prevenir lesiones

En un principio, las gomas se utilizaban para tonificar músculos de una manera suave y controlada como medio de recuperación ante una lesión. Posteriormente, se popularizaron mucho dentro del mundo de la gimnasia de mantenimiento por su facilidad de uso, y en las últimas décadas se han incluido "las gomas" dentro de la preparación física de deportes colectivos como el fútbol, donde resultó ser un buen complemento al trabajo de fuerza.

Las bondades de las gomas no han pasado desapercibidas a los corredores y se han popularizado porque permiten trabajar la fuerza al aire libre, sin ir al gimnasio o realizar trabajos complicados.

BENEFICIOS DE LAS GOMAS

→ Son un material muy económico: cuestan pocos euros y nos durarán por lo menos 5 años.

→ Son muy sencillas: los ejercicios que se realizan con las gomas son de muy fácil ejecución y apenas tienen aprendizaje.

→ Son muy prácticas: podemos entrenar con ellas en casi cualquier situación, solo necesitamos un punto de anclaje que puede ser el propio cuerpo.

→ Fortalecen las fibras musculares de manera gradual: la tensión progresiva que se produce al estirarlas genera una tensión gradual de la musculatura, reclutando las fibras musculares poco a poco y generando un estímulo muy eficaz.

→ Localizan muy bien los diferentes grupos musculares: dependiendo de cómo se anclen las gomas a los diferentes segmentos corporales, se pueden trabajar todos los grupos musculares que deseemos, tanto del tren superior como del inferior.

→ Son un eficaz método de introducción al trabajo con pesas: las gomas puede ser un punto de inicio importante para no empezar de golpe e ir tonificando la musculatura de manera progresiva.

→ Permiten una gran variedad de ejercicios: las podemos usar de diferentes maneras y formas, tanto con sujeción en el pie u otra zona corporal, como con anclaje en un elemento externo como puede ser un banco o un árbol.
Mejoran el desarrollo de los músculos estabilizadores del tronco y cintura: al realizar los ejercicios de pie, fortalecemos también los músculos posteriores y anteriores de la columna, debido al trabajo isométrico que tienen que ejercitar para mantener las posiciones.

→ Amplían el recorrido articular: al correr la amplitud articular se limita a un determinado gesto que se puede acortar si no hacemos otros tipos de ejercicios que le den un mayor rango de recorrido, como bien pueden ser las gomas.

→ Permiten modular la intensidad de manera rápida: el grado de elongación previo de la goma hará que podamos trabajar con más o menos tensión y por tanto más o menos intensidad según el número de repeticiones que queramos realizar.

¿CUÁNDO USAR LAS GOMAS?

→ Como calentamiento:

Al inicio de la sesión de entrenamiento, el trabajo con gomas servirá para preparar la musculatura y las articulaciones para una posterior sesión que bien podrá ser de carrera u otro tipo de trabajo de técnica, fuerza, series, etc.

→ Como vuelta a la calma

Al final de la sesión de entrenamiento, servirá para recuperar y tonificar la musculatura.

→ Como rehabilitación de lesiones

Tras una lesión, una buena manera de volver a entrenar es realizar todos los días un trabajo con gomas, debido a que permiten una carga suave y progresiva.

→ Como parte principal de la sesión

En días que nos toque un trabajo de fuerza y tonificación y no tengamos posibilidad de ir al gimnasio podremos realizar un trabajo con gomas incidiendo en todos los grupos musculares y realizando varias series de cada uno de ellos.

Seguro que has oído hablar alguna vez del trabajo con gomas para corredores, aunque es posible que todavía no sepas ni para qué sirve ni cómo se hace. Te mostramos algunos buenos ejercicios con gomas, fáciles y divertidos, para que des más variedad a tus rutinas de fuerza.

Las gomas son un método de trabajo de fuerza sencillo pero eficaz, que se utiliza en diversos deportes y dentro del running tiene gran importancia por su sencillez y eficacia. Este tipo de entrenamiento consiste en elongar una goma o cinta elástica, utilizando diferentes posiciones y movimientos. Pese a su sencillez, con gomas es posible trabajar la mayoría de los grupos musculares, aprovechando la resistencia que se produce tras la elongación.

2 circuitos de ejercicios para mejorar fuerza y prevenir lesiones

En un principio, las gomas se utilizaban para tonificar músculos de una manera suave y controlada como medio de recuperación ante una lesión. Posteriormente, se popularizaron mucho dentro del mundo de la gimnasia de mantenimiento por su facilidad de uso, y en las últimas décadas se han incluido "las gomas" dentro de la preparación física de deportes colectivos como el fútbol, donde resultó ser un buen complemento al trabajo de fuerza.

Las bondades de las gomas no han pasado desapercibidas a los corredores y se han popularizado porque permiten trabajar la fuerza al aire libre, sin ir al gimnasio o realizar trabajos complicados.

BENEFICIOS DE LAS GOMAS

→ Son un material muy económico: cuestan pocos euros y nos durarán por lo menos 5 años.

→ Son muy sencillas: los ejercicios que se realizan con las gomas son de muy fácil ejecución y apenas tienen aprendizaje.

→ Son muy prácticas: podemos entrenar con ellas en casi cualquier situación, solo necesitamos un punto de anclaje que puede ser el propio cuerpo.

→ Fortalecen las fibras musculares de manera gradual: la tensión progresiva que se produce al estirarlas genera una tensión gradual de la musculatura, reclutando las fibras musculares poco a poco y generando un estímulo muy eficaz.

→ Localizan muy bien los diferentes grupos musculares: dependiendo de cómo se anclen las gomas a los diferentes segmentos corporales, se pueden trabajar todos los grupos musculares que deseemos, tanto del tren superior como del inferior.

→ Son un eficaz método de introducción al trabajo con pesas: las gomas puede ser un punto de inicio importante para no empezar de golpe e ir tonificando la musculatura de manera progresiva.

→ Permiten una gran variedad de ejercicios: las podemos usar de diferentes maneras y formas, tanto con sujeción en el pie u otra zona corporal, como con anclaje en un elemento externo como puede ser un banco o un árbol.
Mejoran el desarrollo de los músculos estabilizadores del tronco y cintura: al realizar los ejercicios de pie, fortalecemos también los músculos posteriores y anteriores de la columna, debido al trabajo isométrico que tienen que ejercitar para mantener las posiciones.

→ Amplían el recorrido articular: al correr la amplitud articular se limita a un determinado gesto que se puede acortar si no hacemos otros tipos de ejercicios que le den un mayor rango de recorrido, como bien pueden ser las gomas.

→ Permiten modular la intensidad de manera rápida: el grado de elongación previo de la goma hará que podamos trabajar con más o menos tensión y por tanto más o menos intensidad según el número de repeticiones que queramos realizar.

¿CUÁNDO USAR LAS GOMAS?

→ Como calentamiento:

Al inicio de la sesión de entrenamiento, el trabajo con gomas servirá para preparar la musculatura y las articulaciones para una posterior sesión que bien podrá ser de carrera u otro tipo de trabajo de técnica, fuerza, series, etc.

→ Como vuelta a la calma

Al final de la sesión de entrenamiento, servirá para recuperar y tonificar la musculatura.

→ Como rehabilitación de lesiones

Tras una lesión, una buena manera de volver a entrenar es realizar todos los días un trabajo con gomas, debido a que permiten una carga suave y progresiva.

→ Como parte principal de la sesión

En días que nos toque un trabajo de fuerza y tonificación y no tengamos posibilidad de ir al gimnasio podremos realizar un trabajo con gomas incidiendo en todos los grupos musculares y realizando varias series de cada uno de ellos.

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EJERCICIOS RECOMENDADOS

Diferenciaremos ejercicios sin anclaje, con sujeción en el propio cuerpo, y con anclaje externo, detallando en cada uno de ellos ejercicios para el tren superior y el tren inferior.
Dependiendo de nuestra constitución, deberemos acortar más o menos la goma y para ello deberás jugar con la posición de los pies cuando pisan la goma y la longitud de la misma que se puede modificar al instante a conveniencia.

Mantenimiento y cuidado de las gomas

Con estos cuidados tendrás gomas para muchos años y no será necesario que compres cada año unas nuevas.
No dejes las gomas en tensión, lo mejor es que las enrolles o las cuelgues.
Sécalas al terminar el entrenamiento y lávalas de vez en cuando con jabón neutro para eliminar el sudor acumulado.
Guárdalas en un lugar seco y sin cambios bruscos de temperatura.
No las olvides al sol.

¿Dónde podemos conseguir unas gomas?

Las gomas las puedes comprar en centros de material de fitness donde también encontrarás bandas elásticas, tensores y gomas cerradas, pero lo más interesante sería hacer las tuyas propias, controlando así la tensión y longitud, creándolas específicas a tus características, incluso si las utilizas mucho puedes hacer varias de diferentes longitudes y resistencias. Para ello acude a cualquier tienda especializada en material quirúrgico y pide un macarrón sanitario del grosor acorde a tus sensaciones y nivel; y de una longitud en torno a 3 o 4 metros. También se pueden conseguir en ortopedias y farmacias.

Una vez tengamos las gomas, haremos unos agarres amplios a cada extremo con la ayuda de una brida.

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