¿Sientes que algo está fallando en tu entrenamiento de fuerza? Piensa que no solamente es cuestión de mover peso, sino de moverlo bien. Solo de esta forma conseguiremos todos los beneficios del ejercicio y evitaremos sus riesgos. No hay ejercicios buenos o malos, sino bien o mal realizados.
Compensaciones que no compensan
Ante esfuerzos muy exigentes como es levantar y estabilizar un peso elevado, el sistema musculo-esquelético buscará todos los recursos mecánicos que tiene disponibles. Si no los tiene optimizados al máximo, se encargará de generar compensaciones y asociaciones mecánicas para conseguirlo. Conseguiremos el objetivo, pero a cambio de generar posiciones de riesgo que deberían ser evitadas.
Es habitual observar como en algunos practicantes que no poseen la experiencia suficiente, la técnica adecuada o también en caso de acumular fatiga, se producen compensaciones mecánicas y la técnica se desvirtúa. Cuando esto sucede, no solo estamos estableciendo un patrón técnico incorrecto, sino además seguramente pagando un precio mecánico con daños articulares. Es en este punto cuando debemos actuar, primero detectando las compensaciones; segundo, averiguando su causa, y en tercer lugar, actuando sobre ellas de forma específica para corregirlas. Analicemos algunas de las compensaciones más habituales comparando la ejecución realizada correctamente para que puedas ver las diferencias y mejorar tu técnica.
Rueda abdominal pero sin exceso
Es un ejercicio que requiere cierto control en la estabilidad lumbar y hombros, además de una fuerza aceptable en el músculo dorsal, por tanto no es un ejercicio para principiantes. El problema lo encontramos al realizar un recorrido excesivo.
1. Cuando se avanza en exceso, el hombro queda muy comprometido articularmente y resulta muy difícil mantener la estabilidad lumbar, es el punto del recorrido que ya no compensa, incluso con buena técnica.
2. El rango eficiente lo encontramos al realizar un recorrido medio y nunca máximo, donde la intensidad para los músculos abdominales no es máxima y el hombro se encuentra en una situación estable y segura.
Los trucos para sacarle partido a la rueda abdominal
Press vertical con cadera neutra
Un ejercicio funcional y fundamental que todos deberíamos dominar. No obstante, no basta con elevar la carga en vertical, es imprescindible hacerlo sin compensaciones en la zona lumbar.
El habitual que al elevar los brazos y no disponer de suficiente movilidad en el hombro, se compense con una anteversión de cadera y mayor lordosis lumbar.
Debemos, primero garantizar una suficiente movilidad en los hombros y cadera, para después no olvidar mantener una intensa activación de los músculos de la pared abdominal evitando que caiga la cadera en rotación anterior y se aumente el arco lumbar.
Circuitos funcionales para conseguir una cadera neutra
Press de hombros por el plano escapular
El press de hombro sentado tiene principalmente dos grandes errores: el primero es realizarlo con la espalda apoyada, y el segundo es utilizar un plano estrictamente frontal para el recorrido.
La articulación del hombro sufre cuando se realiza el movimiento de press con los brazos atrás (rotación externa). La escápula presenta un ángulo de unos 30º, es decir que los brazos se mueven mucho más cómodos y sin estrés articular cuando están ligeramente por delante. A esto debemos sumarle que la posición pasiva que ofrece el respaldo no es la más adecuada para conseguir el trabajo de los estabilizadores.
Para solucionarlo, es mejor opción realizar el ejercicio arrodillado con una pierna adelantada y además unilateral, con una sola mancuerna sujeta ligeramente por delante del hombro y en posición neutra. Más natural, más funcional, menos riesgo.
Estirar isquiotibiales sin riesgos
Un estiramiento clásico que todo el mundo continúa realizando incorrectamente. No es necesario llevar las manos a los pies, sino que basta con bascular la cadera manteniendo siempre la columna extendida.
El clásico ejercicio de tocarse los pies con las manos para estirar la parte posterior del músculo acarrea multitud de errores, el principal que se pierde la estabilidad lumbar y la zona lumbar aparece flexionada. Esta situación compromete excesivamente al disco intervertebral.
Las rodillas no deben extenderse al máximo, para conseguir un estiramiento más efectivo, es preferible dejarlas ligeramente flexionadas.
Prueba la variable de inclinarte flexionando solo la cadera evitando la flexión de la columna. Para mayor control, apoya las manos sobre una altura (cajón, banco
) y moviliza la cadera llevándola en rotación anterior, notarás cómo el estiramiento se localiza en los isquiotibiales manteniendo la columna estable.
Remo con mancuerna desde el hombro
1. No pienses en tirar de la mancuerna, sino en elevar el hombro y conseguir una gran retracción escapular.
2. La columna debe permanecer estable, evitando siempre que se disponga flexionada.
3. La mancuerna debe quedar cerca de la cadera, con el codo muy elevado, y no cerca del hombro.
4. La rodilla de la pierna de apoyo debe quedar ligeramente flexionada, evita disponerla en excesiva extensión y relajada.
5. La mano de apoyo siempre en rotación externa, favorece así una mejor retracción escapular y estabilidad del hombro.
6. Evita tirones, balanceos e inercias con tal de elevar el peso, la forma más fácil de estropear la técnica es manejando cargas por encima de las posibilidades.
