El pectoral es el principal músculo implicado, que recibe con este ejercicio y sus variaciones un excelente estímulo.
Los push-up o fondos de pectoral son un ejercicio clásico para el entrenamiento de la fuerza. Además de trabajar tus pectorales, tríceps y deltoides anterior como músculos principales, se involucran otros grupos musculares de forma intensa para estabilizar el resto del cuerpo durante el ejercicio. Trabajan toda la cadena muscular anterior y de forma muy significativa los músculos del core, en especial toda la pared abdominal.
Trabaja a fondo… también tu abdomen
Cuando haces fondos estás trabajando también la musculatura de la zona central de tu cuerpo, lo que se conoce en el mundo del fitness como "core", que realiza una importante función estabilizadora y de mantenimiento de la postura durante este ejercicio.
En muchos casos tenemos fuerza en los pectorales para subir y bajar pero no existe un alineamiento corporal correcto. Esto es muy habitual observarlo en personas con falta de acondicionamiento en los músculos estabilizadores de la columna.
Una vez controlada la técnica con una adecuada estabilización, tenemos a nuestra disposición variaciones mucho más intensas y sobre todo con la posibilidad de trabajar la potencia, más difícil de conseguir con máquinas o en el clásico press de banca.
Un push-up técnicamente correcto requiere que el cuerpo se mueva en bloque y que los codos no se separen a los lados, sino que se dirijan ligeramente hacia atrás. El pecho debe acercarse hacia el suelo, no la cara.
* Varía la inclinación
Es un movimiento adaptable a toda persona. Si no dispones de fuerza, puedes realizar el ejercicio inclinado con apoyo sobre un banco.
Push-up declinado
Para mejorar la fuerza con una intensidad mayor, tan solo tienes que elevar los pies para conseguir dirigir más carga hacia los brazos. También intenta realizar la fase de bajada (excéntrica) de forma más lenta que la de subida (concéntrica).
* Elimina apoyos
Una buena opción es la de alternar los apoyos. Puedes realizar un push-up a ambos lados juntando las manos arriba en la extensión.
Push-up pliométrico
Para ir mejorando la fuerza explosiva y la potencia, utiliza un banco para realizar una extensión enérgica hasta despegar las manos del apoyo.
* El trabajo de potencia resulta muy interesante si el objetivo es transferir el entrenamiento hacia deportes de lanzamiento, contacto o golpeo. También resulta un estímulo interesante para conseguir el trabajo de fibras musculares que no se activan en movimientos más lentos. Realiza esta variación al inicio de tus sesiones y nunca al final, cuando ya exista fatiga.
Garantiza una fase aérea subiendo una pequeña altura. Puedes probar con un step regulando la altura.
Sube con impulso, pero es preferible que bajes alternando los apoyos para evitar un impacto excesivo sobre la articulación del hombro.
