Con la llegada del buen tiempo y los periodos de luz más largos, nos apetece menos encerrarnos en el gimnasio y tenemos más ganas de entrenar al aire libre. ¿Piensas que no es posible realizar entrenamientos con cargas altas en el entorno natural? Eso es porque todavía no has leído este artículo.
La cuestión es que fuera del gimnasio podemos entrenar prácticamente todas las capacidades, quizás la más complicada de desarrollar sea la fuerza, por eso hemos pensado en todos los que queréis respirar aire puro y os ofrecemos otras posibilidades con diferente material portátil para que hagáis una rutina de exterior, podáis desconectar, disfrutar de la naturaleza, y lo más importante… ¡Sin perder la calidad del entrenamiento!
Todos conocemos los clásicos fondos de brazos, multisaltos, planchas isométricas, etc. Pues bien, ahora vamos a ir un punto más allá, desde hoy podrás entrenar cualquier grupo muscular en cualquier parte. ¡Puedes montarte un gimnasio en el monte!
Te mostramos una selección de diez aparatos portátiles polivalentes que caben en el maletero de cualquier coche y que puedes llevar donde quieras, que puedes utilizar tanto de forma individual como combinados entre sí para confeccionar tu rutina de fuerza para todo el cuerpo.
Cuerdas funcionales / Battle rope
Nos sirven para entrenar de forma funcional, es decir, con una serie de movimientos implicamos una gran cantidad de grupos musculares de nuestro cuerpo, variando movimientos podemos incidir en mayor medida en una parte o en otra, según deseemos. Por supuesto, haremos un gran trabajo cardiovascular, de fuerza, o de coordinación.
Puedes encontrar cuerdas funcionales desde 15 €
GOLPEO SIMULTÁNEO
Grupo muscular principal: todo el cuerpo.
Ejecución: nos colocamos frente al punto de anclaje, en posición de media sentadilla y realizamos movimientos simultáneos de brazos a alta intensidad.
Consejo: mantén la espalda recta y el abdomen en tensión.
¿Cuánto puede costar este gimnasio para llevar?
No tanto como te imaginas. Es importante saber comprar y elegir fechas, ofertas, packs, etc. Nosotros hemos comprado todo el material que se ha usado en este artículo por menos de 200 €.
Pull up mate
Está diseñado como equipo de ejercicio portátil de montaje rápido y sencillo (marco superior, tubos laterales y soporte base) permitiendo el entrenamiento principalmente del tren superior con ejercicios tanto de tracción como de empuje, pudiendo variar su posición, ya sea de pie o inclinado.
Al ponerlo de pie, si lo montamos al completo podemos tener una barra de dominadas, mientras que, si lo montamos quitando dos de sus tubos, tendremos una estructura de barras paralelas.
Cuenta con una bolsa de transporte para llevarlo a cualquier parte. Puedes encontrar estas estructuras desde 84 €.
DOMINADAS
Grupo muscular principal: musculatura de la región dorsal.
Ejecución: nos colgamos de la barra con las manos en pronación (palmas hacia fuera) y una separación ligeramente superior a la anchura de hombros.
Dejamos el cuerpo en suspensión y traccionamos hasta llevar la barbilla por encima de la barra. Seguidamente volvemos a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Consejo: para evitar el balanceo es recomendable apretar el transverso del abdomen.
Otro consejo importante para este tipo de ejercicios es realizar unos tiempos de respiración correctos, de forma que expulsemos el aire al mismo tiempo que estamos haciendo fuerza de subida, y tomemos aire cuando estemos volviendo a la posición inicial.
Cintas de entrenamiento en suspensión
El entrenamiento en suspensión es una modalidad que desarrolla de forma efectiva la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora otras cualidades, por ejemplo, la constante implicación de la musculatura profunda del cuerpo, la cual nos ayuda a realizar cualquier gesto deportivo.
Con este aparato que cabe en cualquier mochila, podemos entrenar todo el cuerpo, además de aportar múltiples beneficios como es la mejora de la condición física de forma rápida y segura.
Las puedes encontrar desde 19 €.
PRESS INVERTIDO EN SUSPENSIÓN
Grupo muscular principal: deltoides y haz clavicular del pectoral.
Ejecución: nos ponemos frente al punto de anclaje, colocamos los pies en las asas de agarre y andamos con las manos hacia atrás hasta quedarnos en posición invertida, con el cuerpo formando un arco.
Desde la posición inclinada flexionamos los brazos bajando de forma arqueada.
Presionamos con fuerza contra el suelo buscando la extensión completa de los brazos, mientras mantenemos la alineación completa del cuerpo.
Consejo: para este ejercicio es fundamental mantener el core estable en todo momento.
Cinturón ruso
Es una herramienta muy interesante para trabajar la fuerza del abdomen y tren inferior principalmente pero también lo es para prevenir y recuperar lesiones, esto es debido a que, por sus ángulos de trabajo, el ejercicio se convierte en exigente, ya que puede ser utilizado de manera eficaz como sustituto al entrenamiento con cargas externas, y por supuesto, no compromete las articulaciones. Nos permite entrenar de forma concéntrica, isométrica, y excéntrica o negativa, lo cual es muy beneficioso para nuestra estructura músculo-tendinosa.
Además, otras de sus ventajas son su reducido tamaño, facilidad de transporte, mantenimiento mínimo y que solo necesitamos un punto estable para fijarlo y poder entrenar. Lo puedes encontrar desde 34 €.
SENTADILLAS
Grupo muscular principal: cuádriceps.
Ejecución: nos colocamos frente al punto donde hemos anclado el cinturón ruso.
Bajamos lentamente hasta llegar a formar un ángulo de 90º con las rodillas.
Seguidamente volvemos a la posición inicial mediante una progresiva extensión de piernas.
Consejo: es muy importante evitar que el cuerpo se incline hacia delante. Trataremos de mantener el tronco perpendicular al suelo.
Rueda de abdominales
Este aparato está concebido para esculpir un abdomen de acero, aunque también hace una notoria incidencia en hombros y brazos.
Con esta rueda realizaremos movimientos que requieren de gran control postural y por tanto reforzaremos en gran medida el core, ya que en todo momento mantendremos la tensión muscular, tanto en el grupo directamente implicado como en la musculatura sinergista.
Es fácil de transportar, ocupa muy poco espacio, y en cuanto lo pruebes, será un elemento imprescindible en tu entrenamiento. La puedes encontrar desde 5 €.
EXTENSIÓN DE ABDOMINAL CON RUEDA
Grupo muscular principal: abdomen.
Ejecución: nos colocamos con las rodillas apoyadas en el suelo.
Iremos bajando progresivamente con los brazos extendidos hasta llevar el tronco a posición horizontal, y seguidamente volveremos recogiendo el abdomen hasta llevar la rueda de nuevo a la altura de las rodillas.
Consejo: mantenemos el abdomen contraído y evitaremos curvar la zona lumbar.
Barra con bandas de resistencia
Este aparato es muy similar al trabajo con gomas, recrea el tradicional entrenamiento de pesas y sus variantes, ya que cuenta con una barra, agarres individuales, incluso con tobilleras que se acoplan a los tensores, los cuales tienen diferentes durezas.
En este elemento son casi todo ventajas, ya que apenas ocupa espacio y nos brinda muchas posibilidades de trabajo, permitiéndonos realizar prácticamente todos los movimientos, con un recorrido completo y sin riesgo de lesiones. Lo puedes encontrar desde 12 €.
CURL DE BÍCEPS
Grupo muscular principal: bíceps.
Ejecución: con las manos en supinación y la espalda recta. Mantenemos los codos fijos junto a los costados y moveremos los antebrazos buscando un recorrido completo.
Consejo: es muy importante mantener los codos inmóviles.
Pesa rusa / Kettlebell
Estamos ante uno de los complementos más polivalentes, se trata de una herramienta que nos ayudará en nuestro entrenamiento de fuerza y según enfoquemos nuestro trabajo también nos servirá para fulminar la grasa.
Tiene múltiples ventajas, ya que es un elemento con muchas posibilidades para ejercitar todo el cuerpo, no precisa mantenimiento, y lo podemos llevar a cualquier sitio. La puedes encontrar desde 8 € en función del peso.
ZANCADA ATRÁS
Grupo muscular principal: isquiotibiales y gemelos.
Ejecución: con el tronco lo más erguido posible daremos una amplia zancada hacia atrás, mantenemos durante unos segundos la posición, y volvemos de nuevo a la posición inicial.
Consejo: el muslo de la pierna adelantada y la tibia de la pierna retrasada deben estar totalmente paralelas al suelo, de tal forma que ambas rodillas formen ángulos de 90º.
Balón medicinal
Con un simple balón y una serie de pautas para utilizarlo, vamos a ver que es un compañero de entrenamiento excelente que tiene un amplio abanico de posibilidades de uso.
Apenas ocupa espacio, y con él podemos trabajar todo el cuerpo, ya sea individualmente o por parejas. No es necesario que sea muy pesado ya que así nos será mucho más útil y polivalente (fuerza, resistencia, potencia), y podremos realizar todos movimientos de forma segura. Puedes encontrarlo desde 14 €.
FLEXIONES DIAMANTE
Grupo muscular principal: pectoral y tríceps.
Ejecución: colocamos las manos sobre el balón de tal modo que formen una especie de rombo, también buscaremos mantener el cuerpo totalmente recto, y partiendo de esta posición realizaremos flexo-extensiones de brazos.
Consejo: cuando realicemos las flexiones debemos hacer coincidir el rombo que habíamos hecho sobre el balón con la parte central del pecho, también mantendremos el cuello alineado con el resto de la columna.
Hand grip
Con este accesorio podremos trabajar la musculatura de los antebrazos, los flexores de los dedos, así como desarrollar la fuerza prensil de las manos, lo cual es muy beneficioso para ciertos deportes y ejercicios, por ejemplo, las dominadas o la trepa de cuerda entre otros.
Lo ideal es tener un hand grip en el que podamos regular su resistencia para un mejor aprovechamiento del mismo. Lo puedes encontrar desde 4€.
PRESIÓN PALMAR
Grupo muscular principal: flexores de los dedos y antebrazos.
Ejecución: cogemos el aparato como si fuera una pistola y abrimos y cerramos la mano.
Consejo: debemos realizar el movimiento a un ritmo constante, manteniendo la misma velocidad tanto al cerrar la mano como al abrirla.
Aparato de tonificación Body Power
En este reducido aparato encontraremos una buena herramienta para tonificar abdomen, bíceps, tríceps hombros, pecho o muslos.
Para realizar un trabajo efectivo tenemos que controlar los movimientos a lo largo de todo el ejercicio, y por supuesto acompañar con la respiración exhalando en el punto de mayor esfuerzo.
Como habéis podido ver, con todo este material no hemos dejado en el olvido ni una sola parte del cuerpo, por eso hemos propuesto un ejercicio enfocado a cada grupo muscular.
También hay que destacar que apenas ocupa espacio y por supuesto, podemos llevar nuestro gimnasio particular donde queramos. Lo puedes encontrar desde 4€.
CONTRACCIÓN PECTORAL ISOMÉTRICA
Grupo muscular principal: parte central del pectoral.
Ejecución: cogeremos el aparato por sus asas y lo cerraremos, una vez cerrado, debemos mantener la posición mediante una presión isométrica.
Consejo: debemos mantener las muñecas alineadas respecto a los antebrazos evitando flexionarlas.
Recordad que un punto positivo para avanzar en vuestro entrenamiento es la variedad, debemos huir de la monotonía, por eso, todo el material que se propone tiene infinidad de variantes, pudiendo realizar movimientos tanto de tracción como de empuje.
¡YA NO HAY EXCUSAS, ENTRENA EN CUALQUIER PARTE!
