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En fitness también se calienta, ¡ejercicios previos antilesiones!

Todas las disciplinas de fitness que implican fuerza requieren de un calentamiento previo para "entrar en faena", preparar músculos para el trabajo y prevenir lesiones. Esta es nuestra selección de ejercicios
Domingo Sánchez -
En fitness también se calienta, ¡ejercicios previos antilesiones!

Fitness es una actividad que puede ser muy variada. Si nos centramos en el trabajo de fuerza, el calentamiento, además de una parte general, debe presentar una parte específica para la musculatura implicada. Por ejemplo, si se va a entrenar espalda o pectoral, debe prepararse a la articulación del hombro y en el caso de realizar piernas, la cadera y las rodillas.

La duración del calentamiento debe ser directamente proporcional a la intensidad del ejercicio. Un ejercicio muy intenso requiere un calentamiento prolongado. Por ejemplo, para sesiones específicas de cargas máximas o un HIIT, el calentamiento puede ser de una duración mayor que la parte principal. Si cumples con todo esto, va a ser el mejor seguro antilesiones, ¡te lo aseguramos!

CALENTAMIENTO GENERAL

Los ejercicios deben conseguir que entren en calor a los músculos, pero también es importante mejorar la movilidad. Un rango limitado influirá de forma negativa en la consecución de una técnica correcta.

Los estiramientos deben ser dinámicos, evitando los pasivos y estáticos ya que lo que necesitamos es activar al cuerpo y no provocar una relajación. Los movimientos más indicados son aquellos en que se amplía el rango articular progresivamente, que implican a grandes articulaciones y consiguen estirar a los músculos tónicos.

Realiza un split e intenta tocarte el talón con la mano contraria. Es un estiramiento dinámico en el que entra en acción el core. Moviliza la columna desde cuadrupedia flexionando y extendiendo dinámicamente y realizando respiraciones amplias.

Moviliza la columna desde cuadrupedia flexionando y extendiendo dinámicamente y realizando respiraciones amplias.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Con una pica realiza círculos amplios. También los puedes realizar con un tensor. Este movimiento conseguirá estirar toda la cadena flexora, en especial el pectoral mayor.


No olvides incluir algún ejercicio de core, especialmente para la musculatura posterior del erector espinal. Túmbate sobre un banco y eleva brazo y pierna contralateral.


Separa las piernas y cambia el peso de una a otra, además de conseguir poner en acción a glúteos y cuádriceps, se consigue un estiramiento dinámico de los aductores.

Un consejo muy útil es utilizar tu primer ejercicio (como esta sentadilla búlgara) como calentamiento. Antes de comenzar con las cargas propuestas, realiza un par de series con una carga menor realizando el movimiento de forma lenta y con un rango amplio de movimiento. Será el calentamiento más específico para comenzar sin riesgos y además técnicamente te ayudará a estabilizar y adquirir el patrón adecuado.

 

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