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Entrenamiento de CrossFit combinado: de fuerza, metabólico y resistencia

Te proponemos un entrenamiento de CrossFit combinado, de fuerza, metabólico y de resistencia para que disfrutes mientras te pones en forma
Pepe Manzanaque Pérez, coach level 1 en CrossFit Las Rozas/ Fotos Gonzalo Manera -
Entrenamiento de CrossFit combinado: de fuerza, metabólico y resistencia

Ahora que ya tenemos el diccionario con los ejercicios básicos de CrossFit, en este artículo queremos proponerte un entrenamiento diferente, un entrenamiento de dos semanas que combina sesiones puramente crossfiteras con ejercicios de resistencia como correr para conseguir una puesta a punto óptima en dos semanas. Este entrenamiento puede servirte para iniciarte en la gran disciplina del CrossFit o para recuperar esa forma que has podido perder tras unas semanas de inactividad, ¡tú eliges hasta dónde lo quieres llevar!

Para hacer los domingos

→ Domingo día 4: CONTINUO EXTENSIVO de carrera (30’-45’ Aeróbico ligero 60/70% FCM)

 

→ Domingo día 8: CONTINUO EXTENSIVO de carrera  (45’-60’ aeróbico ligero 60/70% FCM)

  COMPONENTES Lunes: día 1 Miércoles: día 2 Viernes: día 3
Semana 1 FUERZA Sentadilla trasera (back squat)*: 4 series de 8 repeticiones. 
+
Accesorios: 10 lunge entre series
Peso muerto (dead lift)*: 4 series de 8 repeticiones

Accesorios: 45’’ de plancha abdominal entre series

 Press de hombros (push press)*: 4 series de 8 repeticiones


Accesorios: 15 abdominales con piernas elevadas

WOD 9’AMRAP
Completa en 9 minutos el máximo número que te resulte posible de 
12 Kettlebell swing* 
9 Burpees
6 Pies a la barra (toes to bar, t2b)*
"21-15-9"
Realizaremos 21 repeticiones de cada ejercicio, luego 15 y luego 9: 
Wall ball/ balón a diana*
Box jump/ saltos al cajón*
Push ups/ flexiones

4 Rondas por tiempo de: 
20 Box jump (saltos a cajón)*
20 Dumbbell snatch*
10 Dominadas (pull ups) o ring row*

 

ENDURANCE

CONTINUO INTENSIVO: 

Carrera
15’-20’ aeróbico ligero. 60/70% FCM. Carrera


INTERVAL: 
Carrera 
10 series de 60’’on/60’’off. 
On: 80/90% 
Off: 40/50% FCM

CONTINUO INTENSIVO 
Carrera
20’-25’ 
Aeróbico ligero 60/70% FCM

  COMPONTENTES Lunes: día 5 Miércoles: día 6 Viernes: día 7
Semana 2 FUERZA

Peso muerto (dead lift)*: 5 series de 5 repeticiones

Accesorios: 20 saltos a la comba entre series 

Sentadilla (back squat)*: 5 series de 5 repeticiones. Aumentamos ligeramente el peso de la primera sesión.

Accesorios: 20 m de walking lunge (zancadas con desplazamiento)
Push press (press de hombro)*: 5 series de 5 repeticiones. 
Aumentamos ligeramente el peso de la primera sesión (día 3)

Accesorios: push up/flexiones
WOD 12’ Emom 
En cada minuto haremos las repeticiones que se indican de cada ejercicio y descansaremos hasta que termine el minuto. Entonces, pasamos al siguiente ejercicio y así hasta completar los 3 ejercicios. Repetiremos el circuito 4 veces hasta el minuto 12. 
Minuto 1: 15 Wall ball*
Minuto 2: 15 Box Jump/saltos al cajón* 
Minuto 3: 10 Burpees
Por tiempo:
50 push ups/flexiones
40 Dumbbell snatch*
30 Kbs (kettlebell swing)*
20 Dominadas*
10 T2b (toes to bar)*
Escalera 10-9-8-…..-1 de:
Box jump*
Kbs*
Wall ball*
T2b/ pies a la barra*
Hacemos 10 repeticiones de cada ejercicio, luego 9, luego 8… Así hasta llegar a 1
ENDURANCE

INTERVAL: 
Carrera
10 intervalos 45’’on/45’’off
On: 85/90%FCM 
Off: 40/50%FCM 

CONTINUO INTENSIVO:
Carrera
25’-30’ aeróbico ligero. 60/70% FCM


INTERVAL: 
Carrera
15 series 30’’on/30’’off 
On: 85/95%FCM Off: 45/50%FCM

 

*Los ejercicios marcados con asterisco son los que puedes encontrar en nuestro diccionario de ejercicios de CrossFit o en la galería de imágenes que pudes ver en este mismo artículo.

 

♥Agradecemos su colaboración a CrossFit las Rozas, en cuya instalación hemos realizado las fotos de este artículo, así como a Wod Element por vestir a Pepe durante la sesión

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