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Circuito de fitness para ponerte en forma en cualquier parte

Este verano podrás entrenar en la playa… ¡o en cualquier parte! Te hemos preparado un circuito de ejercicios para el que tan solo necesitas la ayuda de un compañero y querer quemar unas calorías disfrutando del entorno
Domingo Sánchez / Fotos Gonzalo Manera -
Circuito de fitness para ponerte en forma en cualquier parte

Parece que las vacaciones tienen que ser un periodo de bajo rendimiento, que rompe todas nuestras mejoras y las adaptaciones conseguidas durante todo el año. Sin embargo, no tiene por qué ser así y existen soluciones y estrategias que no solo nos ayudan a mantener la forma, sino que incluso pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento. Presta atención a todos los recursos y ventajas que te ofrecen tus vacaciones lejos de tu dura rutina en el gimnasio.

Debemos plantearnos nuestras semanas de vacaciones como una recuperación activa, tan poco sentido tiene no hacer nada de nada, como matarse a entrenar allá por donde vas. Lo primero que debes tener en cuenta es que las adaptaciones conseguidas en tus meses anteriores en desarrollo de fuerza, mejora cardiovascular, aumento de masa muscular e incluso de movilidad articular, es imposible que se pierdan en pocas semanas. Es más, en la mayoría de las ocasiones, tener un periodo de menor carga resulta muy adecuado como medida recuperadora.

Poco pero intenso

Los entrenamientos realizados en vacaciones deben tener el objetivo de activar y mantener, no el de mejorar el rendimiento, con este criterio es mucho más fácil encontrar ejercicios que no solo se adapten a este objetivo, sino también que consigan ser amenos, divertidos y fuera del ambiente y repertorio que realizas en el gimnasio.

Un recurso muy útil es el de contar con la ayuda de un compañero, podemos disponer así de multitud de recursos no habituales y que conseguirán estímulos novedosos en un ambiente diferente. Te hemos recopilado ejercicios para todos los objetivos, apostando por un entrenamiento corto pero intenso. Las tiradas largas de running son un "clásico", pero en muchas ocasiones no es posible realizarlas ya sea por el poco espacio del que disponemos o sobre todo por las elevadas temperaturas. Nuestra recomendación es realizar un circuito alternando ejercicios de fuerza, cardiovascular y movilidad, sin olvidar también algunos recursos para facilitar la recuperación.

FUERZA MUTUA

Con la ayuda del compañero podemos conseguir ejercicios con ayuda o todo lo contrario, tener una resistencia añadida para incrementar la carga. Además, es fácilmente regulable en intensidad, bastará con añadir más ayuda o jugar con las palancas del ejercicio.

Push-up y peso muerto

Sujetando los pies del compañero, uno realiza un push-up mientras el que está en pie ejecuta un peso muerto. Un trabajo doble ideal para trabajar de forma alterna varias series. Coordinad el movimiento para flexionar y extender los dos al mismo tiempo.

Pistol con ayuda

Puedes realizar un pistol adaptado con agarre con el compañero. Con apoyo de una sola pierna, flexiona rodilla y cadera todo lo posible. El compañero ayuda lo mínimo posible. El gesto es como si se desease tocar el suelo con la rodilla de la pierna libre atrasada.

Press desde pino

Realiza un pino con ayuda en la estabilización del compañero. Para aumentar la intensidad, se puede añadir un press descendiendo. No te preocupes, si no tienes fuerza, el compañero puede ayudar traccionando de los pies hacia arriba. También se puede variar aumentando la inclinación.

Fondo con abdominales

Un combo de core con push-up representa un movimiento para trabajar prácticamente todo el cuerpo. Alterna cada push-up con un giro y elevación del brazo.

Salta hacia delante

Un ejercicio tan simple como efectivo es realizar un salto horizontal. Amortigua bien la recepción y estabiliza la posición antes de realizar el siguiente. La intensidad a la que se ven sometidos los músculos de las piernas, no tiene nada que envidiar al mejor squat, además, es un gesto mucho más funcional y transferible.
No es necesario dar grandes saltos, es mejor probar con varios saltos con poca amplitud.

CORE DIVERTIDO

Siempre puedes realizar los clásicos ejercicios de crunch o planchas, pero teniendo la posibilidad de entrenar con un compañero, te proponemos estos ejercicios a dúo que además de conseguir nuevos estímulos para los músculos abdominales, resultarán un reto divertido.

Sujeta a un compañero por los pies y elimina uno de los agarres de forma aleatoria. El reto es que el que está en posición de fondo pueda mantener la estabilidad. Se comienza de forma lenta para ir aumentando la velocidad, consiguiendo así estímulos y respuestas más rápidas. El que está sujetando los pies también realiza un trabajo adoptando una posición se semisquat con la columna estable y extendida.

Mientras que el que está abajo trabaja abdominales, el que sujeta trabaja el antagonista erector espinal, lo que es perfecto para alternar y trabajar en superseries.


Un squat con plus para la musculatura posterior. Con un agarre contralateral, desciende con el squat y eleva el brazo para conseguir mayor activación de toda la musculatura posterior.

CARDIOVASCULAR CON METABÓLICO

Quizás no tengas una playa o lugar donde realizar largas distancias, pero no te preocupes, lo cierto es que resultará más interesante realizar un interval con series cortas, carreras progresivas o incluso esprints donde además de la aceleración, tengamos cambios de dirección y frenadas.

Split con altura

Un split alterno con salto aumentará rápidamente las pulsaciones. Aprovecha el movimiento con un rango amplio de recorrido flexionando rodillas y cadera al descender y extendiendo rodillas e incluso tobillo al extender.

Burpee dúo

Para aumentar el trabajo metabólico no podían faltar unos burpees. Puedes coordinar el movimiento con el compañero para llevar un ritmo marcado como reto, así uno arrastra al otro. ¡Extiende, salta y choca esos 5 con el compañero!

Siempre es una gozada correr por la playa, sin embargo no es recomendable realizarlo para largas sesiones o de forma sistemática. Piensa que la pisada sobre el terreno blando de la arena pierde efectividad y estabilidad. Pueden aparecer sobrecargas en músculos pequeños y tejido fascial. La solución es realizar esprints con aceleración a modo de series cortas, el efecto metabólico de la alta intensidad será un estímulo más interesante que una carrera larga.
En la playa puedes aprovechar el recurso de la resistencia del agua a baja altura para trabajos de fuerza. Es una técnica utilizada en rehabilitación para fortalecer los músculos de las piernas pero que puedes utilizar a modo de trabajo muscular efectivo.

Y para terminar, unos estiramientos asistidos

Quizás el medio natural no sea lo más apropiado para tirarse al suelo a estirar, pero no hay problema, aprovecha la ayuda para conseguir un mayor estiramiento involucrando grandes cadenas musculares.

1. Consigue un estiramiento completo de toda la cadena flexora anterior con la ayuda del compañero. Fijando la cadera con una pierna, eleva y lleva hacia atrás el brazo continuando así el estiramiento de los flexores de cadera al pectoral y dorsal.
El asistente estabilizará la cadera con la rodilla de la pierna adelantada.

2. Libera tensiones con un estiramiento en tracción. Carga al compañero y mantén la posición durante unos segundos. Esta posición conseguirá estirar dorsal y pectoral además de situar a la columna en tracción con ligera extensión.

Con un apoyo simultáneo sobre los hombros, flexionando la cadera y manteniendo una ligera flexión de las rodillas, se consigue un estiramiento muy completo.

En el miembro superior se estira dorsal con aumento de la movilidad de los hombros, mientras que en el miembro inferior se estiran los isquiotibiales.

Dale protagonismo  a tus pies

Caminar descalzo sobre la arena húmeda representa uno de los mejores ejercicios para estimular los receptores de la planta del pie y el trabajo de los músculos plantares. Pero no solamente ofrece ventajas a nivel de mejora de la estabilidad, también mejora el riego sanguíneo del tren inferior y la humedad en los pies reduce procesos inflamatorios. Así que si dispones de playa, una buena opción es que finalices el día o tus sesiones de entrenamiento con un paseo por la orilla descalzado y mojándote los pies.

CONSEJOS DE VERANO

„El mejor momento para entrenar en verano es siempre en las horas donde el calor aún no ha llegado al máximo. Si te gusta madrugar, lo mejor es al comenzar el día, hidrátate y antes de desayunar realiza tus ejercicios. La otra opción es al final del día, cuando el sol está cayendo y la temperatura es más agradable.

„Evita las horas de mayor calor y, muy importante, utiliza ropa deportiva específica que te proteja del sol y al mismo tiempo que mantenga una buena transpiración. Es un gran error utilizar prendas para aumentar la sudoración o pesas lastradas para aumentar la intensidad.

„No es necesario sobrehidratarse, se ha demostrado que la sensación de sed es un buen regulador. Cuando el clima es elevado en humedad conviene tomar alguna bebida isotónica que además de hidratarnos, nos aportará sales y minerales.

„Cuidado con meterse al agua inmediatamente al finalizar el ejercicio, el choque térmico puede provocar un shock. Es preferible mojarse un poco en pies, pecho y cabeza antes de meterse de lleno al agua.

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