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Los ejercicios para ganar fuerza y tonificar en el gimnasio

Los mejores ejercicios para entrenar muscularmente a tus piernas, ¡para que no te falten ideas al organizar tus sesiones en el gimnasio!
Domingo Sánchez -
Los ejercicios para ganar fuerza y tonificar en el gimnasio

Seguimos con nuestro Atlas de la musculación, si ya preparamos los ejercicios para pectorales y hombros... ¡En este artículo toca entrenar tren inferior!

El miembro inferior engloba los grupos musculares de cadera, músculo y pantorrilla. Los grandes extensores como son glúteos, cuádriceps, y gemelos son los denominados antigravitacionales, mientras que los isquiotibiales intervienen controlando la extensión y también flexionando la rodilla.

EJERCICIOS GENERALES

Movimientos que ponen en acción a todo el miembro inferior realizando acciones de extensión en contra de la gravedad. Ejercicios básicos como el squat o el peso muerto deben formar parte de todo entrenamiento para la mejora de la fuerza base. Consiguen manejar cargas muy elevadas mejo- rando la funcionalidad y coordinación intermuscular.

EJERCICIOS ANALÍTICOS

Indicados para reforzar y aplicar la carga en músculos aislados. Se consiguen cargas de estímulo diferentes a las recibidas en movimientos generales, por tanto se deben contemplar como complemento a los multiarticulares.


PRENSA DE PIERNAS

Lo importante en esta máquina es mantener en la medida de lo posible una activación del erector espinal, para ello se debe realizar presión con la región dorsal y la zona del sacro manteniendo también en contacto con el respaldo la cabeza, se debe evitar posiciones de la columna en flexión con rotación posterior de la cadera. Para evitar esta situación de riesgo es preferible no acercar en exceso la plataforma obligando a una excesiva flexión de cadera. Como referencia, las piernas nunca deben contactar con el pecho.


SQUAT EN MULTIPOWER

La barra guiada facilita la estabilidad, pero al mismo tiempo permite generar acciones compensatorias que terminan desvirtuando la técnica.

Se puede utilizar para trabajos de fuerza máxima donde se necesite mayor seguridad.

MÁQUINA DE CUÁDRICEPS

En las extensiones de rodillas en máquina el trabajo se localiza en los cuádriceps, consiguiendo una carga intensa en la extensión completa. Es un complemento al trabajo de squats donde el reclutamiento y la carga aplicada incide de forma diferente en cuádriceps. El inconveniente de esta máquina se encuentra en las elevadas tensiones que genera en el tendón rotuliano y en los ligamentos cruzados; para evitar sobrecargas evita los recorridos máximos en su rango, tanto en flexión como en extensión. Se debe seleccionar sin abusar de ella en su frecuencia de uso.

Una variable es realizar la extensión a una pierna, de esta forma se garantiza un trabajo equilibrado. También tenemos la opción de realizar trabajos excéntricos que consiguen grandes mejoras de fuerza e hipertrofia. Extiende las rodillas con ambas piernas y realiza el descenso solo con una.

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