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Los ejercicios para entrenar y ponerte en forma, ¡también con tus hijos!

¿Trabajas mucho y cuando llegas a casa lo que quieres es estar con tus hijos? ¡Bien hecho! Pero no renuncies a entrenar y conviértete en su mejor ejemplo. ¡Verás cómo disfrutáis juntos del deporte! Te dejamos los mejores ejercicios para ponerte en forma al tiempo que los peques de la casa disfrutarán jugando
Por Martin Giacchetta / Fotos: Gonzalo Manera -
Los ejercicios para entrenar y ponerte en forma, ¡también con tus hijos!

Nos empieza a preocupar cómo vamos a educar a nuestros hijos incluso antes de conocerlos. Intentamos darles la mejor educación posible y consideramos cómo afectarán a su desarrollo personal nuestras decisiones sobre su colegio, los idiomas, las extraescolares y muchos otros factores. Nos obcecamos con darles lo mejor sin darnos cuenta que lo más fácil, efectivo y con un alto porcentaje de éxito, siempre será que seamos su ejemplo. 

Somos sus referentes. Su tendencia será replicar de modo natural todo aquello que vean en casa. Si queremos que nuestros hijos lean, no debemos obligarles, debemos leer delante de ellos y con ellos. Del mismo modo, si queremos que nuestros hijos sean personas sanas y experimenten todos los beneficios de la actividad física, tampoco debemos obligarles, debemos hacer natural el deporte delante de y con ellos desde pequeños y elegir una actividad extraescolar que les motive y desarrolle sus capacidades.

A lo largo de mis años como entrenador personal o profesor de educación física en el patio del colegio, me topé en más de una ocasión con papás sedentarios que imponían a sus hijos hacer deporte. Después de despedir a sus hijos con un beso y un abrazo se dirigían a mí diciéndome: ¡dales mucha caña!
Y ojo, no estoy criticando a los papás que quieren revertir su experiencia de sedentarismo para darles a sus hijos una vida más activa, ¡todo lo contrario! Pero no podemos esconder una realidad: lo que ven en casa es lo que seguirán viendo como normal. Debemos tener claro que el no ser ejemplos hará que perdamos autoridad a la hora de decidir por ellos. Ser un buen ejemplo es, fue y será la manera más práctica y honesta de educar a nuestros peques.

Adquisición de hábitos de salud, gestión de su energía, fomento de la colaboración y responsabilidad, mejora de las capacidades condicionales del cuerpo, aumento de autoestima o superación de la timidez son solo algunos de los múltiples beneficios que la práctica de actividad física aportará a nuestros hijos… y si se lo enseñas tú, calará mucho más profundo. Y si además aprovechas para entrenar un poco, mucho mejor.

Aquí te dejo una miniguía de 10 ejercicios simples y prácticos que puedes y debes realizar en cualquier parque con tus hijos. Podrás simplemente ejercitarte y jugar o darte mucha caña, todo dependerá de la cantidad de repeticiones que quieras hacer y los descansos. 
Nunca lo olvides, sé su mejor ejemplo.

Flexiones con "lastre"

¡Ven hija sube! En menos de tres segundos, se estará colgando de tu cuello y potenciando tu ejercicio. 3-4 series de 10-15 repeticiones. 

Si consideras necesario apoyar tus rodillas en cualquier momento del ejercicio, puedes hacerlo. Otra opción es invitar a tu peque a imitarte en lugar de aumentar la dificultad.

Entrada en calor

Subir y bajar el tobogán alternando de pie y acompañando con movimiento de brazos.


4 series de un minuto con 15/30 segundos de descanso.

Femorales

Una vez empujes el columpio, inclina el tronco hacia abajo manteniendo la espalda recta y con una leve flexión de piernas, que deben separarse hasta el ancho de tus hombros.

3-4 series de 15 repeticiones.

Sentadillas

Como seguro que quiere seguirse columpiando mucho rato, cambiamos de ejercicio. Según empujamos, debemos realizar una sentadilla clásica para estimular nuestros cuádriceps principalmente.


3-4 series de 15 repeticiones.

Glúteos

Peque arriba mientras tú realizas una patada atrás. Si quieres aumentar la dificultad puedes realizar una flexión de tríceps de manera simultánea con la recogida de la pierna. Cada 7 repeticiones sube y baja a tu peque y cambia de pierna.

Realiza 3-4 series.

Flexión a una pierna

Seguimos trabajando piernas bajo la atenta mirada de nuestro hijo: 
Apoya la punta del pie en el columpio y desliza el mismo hacia atrás. A la vez flexiona la pierna de apoyo hasta conseguir formar un ángulo de 90º.

3-4 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Piernas

Ahora toca estimular la cara interna de la pierna. Apoyamos la cara interna del pie en el columpio y realizamos una flexión de la pierna de apoyo llevando el columpio hacia atrás. Al realizar el movimiento contrario, traccionamos con la cara interna.

3-4 series de 15 repeticiones con cada pierna

Core

Con un simple “¿a que no puedes hacer esto?”, ya tendrás a tu hijo intentándolo. En esta oportunidad reemplazaremos el rodillo convencional por el columpio y en lugar de trabajar en el suelo lo haremos de pie. Debemos empujar el columpio hacia delante y volver a la posición inicial.

3-4 series de 15 repeticiones.

Dominadas

No pueden faltar donde haya un hueco para colgarse. No es un ejercicio fácil de hacer pero debemos intentarlo. Si en el parque hubiera manera de modificar el agarre puedes intentarlo ya que la toma palmar (con las palmas mirando hacia a ti) facilita la ejecución y potencia el trabajo de tus bíceps.

Desde 3 series de 1 repetición hasta 3 series de 10 repeticiones.


Toca hombros

Simplemente vamos a hacer reír mucho a los niños al mismo tiempo que estimulamos los hombros. Debemos mantener una ligera flexión en las piernas, tensar el abdomen y al mismo tiempo subimos y bajamos a los bajitos.

Dependiendo del peso de tu hijo, 3-4 series de 10-15 repeticiones.

¡Muchas gracias, Martina!

Este artículo no hubiera sido posible sin la ayuda de Martina, que ha sacado a su papá, Martín Giacchetta, a jugar al parque para que pudiéramos hacer estas fotos.

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