La barra Landmine o barra anclada al suelo es una de las herramientas más versátiles de las que disponemos en el gimnasio y puede ser que nunca te hayas atrevido a probarla. No solo se utiliza para trabajar el core con simples rotaciones, es un arma realmente efectiva para tus entrenamientos de fuerza, pero también de construcción muscular, sesiones de potencia y hasta para programas de pérdida de grasa. En este artículo incluimos los mejores ejercicios para el tren superior.
Press inclinado a una mano
Prioridad: hombro (deltoides anterior)
Colócate con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso en alerta, y asegúrate que tu core y pelvis están estables y tu espalda recta. Debes concentrarte en mantener esta postura. Comienza con la barra frente a tu hombro, no demasiado cerca de la línea media, ya que limitaría tu rango
de movimiento y la movilidad de tu escápula.
Eleva la barra de una manera controlada para mantener la estabilidad
del core.
- Asegúrate de incorporar movimientos de tu escápula en los extremos y apóyate ligeramente adelante mientras empujas la barra por encima de tu cabeza.
Controla el movimiento en descenso hasta la posición inicial mientras mantienes la tensión a través del hombro.
Al final del descenso, tu codo debe quedar alineado con tu cuerpo, en ningún caso por detrás.
Variantes: en tijera
En "media rodilla"
La rodilla del brazo que trabaja se sitúa en el suelo. Aprieta el glúteo, activa el core y mantén una buena línea entre rodilla, cadera y cabeza.
Press inclinado a dos manos
Prioridad: Pectoral, hombros
Sujeta el extremo de la barra con las dos manos (entrelazando tus dedos o con una mano justo por encima de la otra). Adopta una postura erguida, con el core estabilizado y las piernas en posición atlética. Inicia el movimiento con el extremo de la barra contra tu pecho. Presiona la barra hacia arriba y afuera poniendo énfasis en tus pectorales durante todo el movimiento. Regresa a la posición inicial de forma controlada.
Variantes: Press inclinado a dos manos de rodillas
La acción de los músculos del core cobra mayor importancia en esta variante. Activa tus glúteos para evitar hiperextensiones de la cadera.
Press horizontal en suelo
Prioridad: Pectoral
Túmbate en la línea de la barra, el disco debe quedar a un lado de tu cabeza. Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Ayúdate con el brazo libre para levantar la carga del suelo y presiona la barra hasta arriba.
Desciende de forma controlada hasta tocar con el codo en el suelo. IMPORTANTE: No debes apoyar todo el codo/la carga en el suelo).
Remo agachado a dos manos
Prioridad: Dorsal ancho
Coloca la barra entre tus dos piernas y agárrala por la parte más fina, con una mano seguida de la otra, y con las rodillas ligeramente flexionadas.
Sube la barra hasta que la carga te toque el pecho, tensando los músculos de tu espalda. Aguanta un segundo aproximadamente y baja la barra despacio, de forma controlada, hasta sentir un buen estiramiento de tus dorsales.
Remo agachado a una mano
Prioridad: Dorsal ancho
Sitúate en paralelo a la barra, retrasa ligeramente la pierna del lado que trabaja, aprieta el dorsal y sube la barra. Baja de forma controlada y asegúrate de que la escápula se mueva en los extremos.
�Variante:
Sitúate perpendicular a la barra y tus piernas paralelas y separadas. Realiza el mismo movimiento. Con esta variante la prioridad de trabajo se dirige hacia el deltoides posterior.
