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10 leyes para un músculo atlético

¿Por qué no se nota que entrenas cada día? ¿Qué estás haciendo mal? Quizá deberías plantearte si estás cumpliendo con los 10 mandamientos del cuerpo atlético. Nosotros te los contamos.
Tommy Álvarez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Máster en Alto Rendimiento Deportivo. tommytraining.com -
10 leyes para un músculo atlético

¿Te gusta el título de este artículo, eh? Reconócelo. Aun así, eres escéptico y has decidido solamente leer el principio para darle una oportunidad a este iluso escritor. Y sigues masticando que es uno de esos artículos que se ven muy bonitos pero que "no son para ti".

¿Sabes qué?, lo que estoy a punto de contarte es cierto y tan asequible como tú quieras. Exacto, porque tú (sin ti) no vas a ninguna parte. No te quiero engañar. Si tienes demasiada grasa corporal deberás primero "soltar lastre", comenzar un programa de pérdida de grasa que te haga llegar a las condiciones óptimas para poder apuntar a una musculatura atlética.

Pero si te mueves en un buen cuerpo pero no consigues dar ese "salto" de calidad, entonces creo que vas a tener que quedarte por aquí unos minutos más. Este artículo va dirigido a gente como tú, con actitud del "sí o sí".

1 MUÉVETE COMO UN ATLETA

Mejora también tu velocidad, agilidad y coordinación

El secreto más relevante para mejorar el rendimiento y construir músculo es "hacerte más fuerte". Pero no puedes quedarte ahí. Una vez que tienes una gran base de fuerza, añade ejercicios para mejorar tu coordinación, velocidad y movimiento.

Cuando se trata de convertirse en “más atlético”, focalizar tus esfuerzos exclusivamente en construir fuerza máxima es tan peligroso como olvidarse de entrenarla. La mayoría de los deportes no se componen de barras y mancuernas, comprenden saltos, lanzamientos, esprints, cambios de dirección y movimientos reactivos, así que debemos incluir este tipo de ejercicios para mejorar el ritmo, la sincronización, la velocidad de pies y la coordinación.

Lo más inteligente será saltar la cuerda primero, antes que tirarte a hacer esprints como un loco. Los movimientos de alta velocidad, y todo lo que requiera cambios de dirección, crean alto estrés en las articulaciones, ligamentos y tendones, así que utiliza los saltos con cuerda o comba para mejorar la coordinación y acondicionar tus tejidos a los impactos antes de comenzar con tus esprints.

Comienza con 2-3 sesiones/semana de 15 minutos de saltos a la cuerda y luego pasa gradualmente al trabajo de esprints.

2 INCLUYE SALTOS Y LANZAMIENTOS

Incrementan tu rendimiento a corto y largo plazo

Construir un cuerpo atlético va de ser capaz de manejar lo que la vida te lanza. Debes aumentar la capacidad de tus músculos, articulaciones, ligamentos y sistema nervioso para trabajar unidos como una máquina de alto rendimiento.

2-3 veces por semana añade saltos y lanzamientos a tu entrenamiento, después de tu activación o calentamiento activo. Te va a ayudar a incrementar la capacidad neuromuscular de tu cuerpo y transferir la fuerza ganada a potencia y condición atlética.

Además, mejorarás el reclutamiento de fibras musculares rápidas, mayoritariamente responsables del rendimiento, de las mejoras en la fuerza y de las ganancias musculares. Es decir, aumentas las posibilidades de éxito en tu entrenamiento a corto y largo plazo.

Escoge un movimiento de tren superior y otro para tren inferior (por ejemplo, lanzamientos de balón medicinal contra en suelo y saltos en longitud a 2 piernas) y realiza 3 series de 5 repeticiones antes de tu primer ejercicio de fuerza, 2 veces a la semana.

3 CONSTRUYE UNA BASE DE FUERZA

Mejora tu fuerza absoluta para mejorar la relativa

La fuerza relativa es la cantidad de fuerza en relación al peso y tamaño muscular. Refleja la capacidad de alguien para controlar y mover su cuerpo a través del espacio. En general, las personas con mayor peso corporal tienen una mayor fuerza absoluta (son capaces de "mover" más kilos), pero no ocurre así con la fuerza relativa, que es la que determina nuestras capacidades atléticas en la mayoría de las especialidades deportivas.

Construir una base de fuerza mejora tu fuerza relativa, mejora tu habilidad para generar fuerza en relación a tu peso corporal. Es decir, moverás más fácilmente tu cuerpo en el espacio. Esto tiene importancia ya que quieres un cuerpo que rinda igual que aparenta: ¡Atlético! Eso sí, necesitas ambas, fuerza absoluta y relativa, para maximizar tu rendimiento dentro y fuera del gimnasio.

Aumenta la fuerza relativa mejorando tu fuerza absoluta en los grandes movimientos como peso muerto, squats, press, etc.
Luego, pon a prueba la fuerza relativa con actividades que requieran que te muevas con tu peso corporal, como saltos en vertical, saltos en longitud, chin ups, push ups, etc.

4 TEN EN MENTE LA DEMANDA NEURAL

Haz al principio los ejercicios de más intensidad

La demanda neural son los requisitos del sistema nervioso para la ejecución ideal de un ejercicio.

Para rendir de forma óptima y reducir tus posibilidades de lesión, programa teniendo en cuenta esta demanda del sistema nervioso.
"Al diseñar y preparar tu programa, sitúa los ejercicios de mayor demanda neural al principio de la semana, y al principio de cada sesión".

Si machacas tus squats o peso muerto cuando estás excesivamente fatigado, el sistema nervioso no enviará señales a tus músculos con la suficiente velocidad como para permitir una ejecución técnica óptima.
Si eres incapaz de generar fuerza máxima estarás reduciendo la efectividad de tu entrenamiento a la vez que aumentando el riesgo de lesionarte debido a cambios en la técnica de la ejecución. Mantén los movimientos intensos al principio, luego muévete hacia repeticiones más altas con cargas más bajas.

5 REALIZA EJERCICIOS ANALÍTICOS COMO COMPLEMENTO

Introduce al final de tus sesiones bloques específicos

Hay una evidencia abrumadora de que los ejercicios aislados o analíticos (dirigidos a un bloque muscular muy concreto) ayudan a construir músculo. La hipertrofia específica no debe ser tu principal arma, pero tiene sus beneficios. Aparte de equilibrar la naturaleza "asimétrica" de muchas actividades deportivas y ayudarte a tener un mejor desnudo, el área de sección transversal del músculo puede mejorar las capacidades de generar fuerza y proporcionar un apoyo estructural para la prevención de lesiones.

Dicho esto, no te beneficiarás mucho del trabajo aislado hasta que construyas una base de fuerza significativa. Olvídate, por ahora, de curls de bíceps con mancuernas de 10 kg y esfuérzate en hacer dominadas.
Ponte fuerte, haz trabajo aislado al final de tu sesión de entrenamiento en bloques de 10-15 minutos.

Aquí te dejo un ejemplo de este bloque de trabajo para hombros:

A1) Elevaciones con mancuernas agachado 3x12

A2) Elevaciones laterales de pie 3x12

A3) Elevaciones frontales con disco 3x12

Realiza todos los ejercicios de forma seguida y luego descansa 60-90 segundos. Completa este proceso 3 veces.

¿Te gusta el título de este artículo, eh? Reconócelo. Aun así, eres escéptico y has decidido solamente leer el principio para darle una oportunidad a este iluso escritor. Y sigues masticando que es uno de esos artículos que se ven muy bonitos pero que "no son para ti".

¿Sabes qué?, lo que estoy a punto de contarte es cierto y tan asequible como tú quieras. Exacto, porque tú (sin ti) no vas a ninguna parte. No te quiero engañar. Si tienes demasiada grasa corporal deberás primero "soltar lastre", comenzar un programa de pérdida de grasa que te haga llegar a las condiciones óptimas para poder apuntar a una musculatura atlética.

Pero si te mueves en un buen cuerpo pero no consigues dar ese "salto" de calidad, entonces creo que vas a tener que quedarte por aquí unos minutos más. Este artículo va dirigido a gente como tú, con actitud del "sí o sí".

1 MUÉVETE COMO UN ATLETA

Mejora también tu velocidad, agilidad y coordinación

El secreto más relevante para mejorar el rendimiento y construir músculo es "hacerte más fuerte". Pero no puedes quedarte ahí. Una vez que tienes una gran base de fuerza, añade ejercicios para mejorar tu coordinación, velocidad y movimiento.

Cuando se trata de convertirse en “más atlético”, focalizar tus esfuerzos exclusivamente en construir fuerza máxima es tan peligroso como olvidarse de entrenarla. La mayoría de los deportes no se componen de barras y mancuernas, comprenden saltos, lanzamientos, esprints, cambios de dirección y movimientos reactivos, así que debemos incluir este tipo de ejercicios para mejorar el ritmo, la sincronización, la velocidad de pies y la coordinación.

Lo más inteligente será saltar la cuerda primero, antes que tirarte a hacer esprints como un loco. Los movimientos de alta velocidad, y todo lo que requiera cambios de dirección, crean alto estrés en las articulaciones, ligamentos y tendones, así que utiliza los saltos con cuerda o comba para mejorar la coordinación y acondicionar tus tejidos a los impactos antes de comenzar con tus esprints.

Comienza con 2-3 sesiones/semana de 15 minutos de saltos a la cuerda y luego pasa gradualmente al trabajo de esprints.

2 INCLUYE SALTOS Y LANZAMIENTOS

Incrementan tu rendimiento a corto y largo plazo

Construir un cuerpo atlético va de ser capaz de manejar lo que la vida te lanza. Debes aumentar la capacidad de tus músculos, articulaciones, ligamentos y sistema nervioso para trabajar unidos como una máquina de alto rendimiento.

2-3 veces por semana añade saltos y lanzamientos a tu entrenamiento, después de tu activación o calentamiento activo. Te va a ayudar a incrementar la capacidad neuromuscular de tu cuerpo y transferir la fuerza ganada a potencia y condición atlética.

Además, mejorarás el reclutamiento de fibras musculares rápidas, mayoritariamente responsables del rendimiento, de las mejoras en la fuerza y de las ganancias musculares. Es decir, aumentas las posibilidades de éxito en tu entrenamiento a corto y largo plazo.

Escoge un movimiento de tren superior y otro para tren inferior (por ejemplo, lanzamientos de balón medicinal contra en suelo y saltos en longitud a 2 piernas) y realiza 3 series de 5 repeticiones antes de tu primer ejercicio de fuerza, 2 veces a la semana.

3 CONSTRUYE UNA BASE DE FUERZA

Mejora tu fuerza absoluta para mejorar la relativa

La fuerza relativa es la cantidad de fuerza en relación al peso y tamaño muscular. Refleja la capacidad de alguien para controlar y mover su cuerpo a través del espacio. En general, las personas con mayor peso corporal tienen una mayor fuerza absoluta (son capaces de "mover" más kilos), pero no ocurre así con la fuerza relativa, que es la que determina nuestras capacidades atléticas en la mayoría de las especialidades deportivas.

Construir una base de fuerza mejora tu fuerza relativa, mejora tu habilidad para generar fuerza en relación a tu peso corporal. Es decir, moverás más fácilmente tu cuerpo en el espacio. Esto tiene importancia ya que quieres un cuerpo que rinda igual que aparenta: ¡Atlético! Eso sí, necesitas ambas, fuerza absoluta y relativa, para maximizar tu rendimiento dentro y fuera del gimnasio.

Aumenta la fuerza relativa mejorando tu fuerza absoluta en los grandes movimientos como peso muerto, squats, press, etc.
Luego, pon a prueba la fuerza relativa con actividades que requieran que te muevas con tu peso corporal, como saltos en vertical, saltos en longitud, chin ups, push ups, etc.

4 TEN EN MENTE LA DEMANDA NEURAL

Haz al principio los ejercicios de más intensidad

La demanda neural son los requisitos del sistema nervioso para la ejecución ideal de un ejercicio.

Para rendir de forma óptima y reducir tus posibilidades de lesión, programa teniendo en cuenta esta demanda del sistema nervioso.
"Al diseñar y preparar tu programa, sitúa los ejercicios de mayor demanda neural al principio de la semana, y al principio de cada sesión".

Si machacas tus squats o peso muerto cuando estás excesivamente fatigado, el sistema nervioso no enviará señales a tus músculos con la suficiente velocidad como para permitir una ejecución técnica óptima.
Si eres incapaz de generar fuerza máxima estarás reduciendo la efectividad de tu entrenamiento a la vez que aumentando el riesgo de lesionarte debido a cambios en la técnica de la ejecución. Mantén los movimientos intensos al principio, luego muévete hacia repeticiones más altas con cargas más bajas.

5 REALIZA EJERCICIOS ANALÍTICOS COMO COMPLEMENTO

Introduce al final de tus sesiones bloques específicos

Hay una evidencia abrumadora de que los ejercicios aislados o analíticos (dirigidos a un bloque muscular muy concreto) ayudan a construir músculo. La hipertrofia específica no debe ser tu principal arma, pero tiene sus beneficios. Aparte de equilibrar la naturaleza "asimétrica" de muchas actividades deportivas y ayudarte a tener un mejor desnudo, el área de sección transversal del músculo puede mejorar las capacidades de generar fuerza y proporcionar un apoyo estructural para la prevención de lesiones.

Dicho esto, no te beneficiarás mucho del trabajo aislado hasta que construyas una base de fuerza significativa. Olvídate, por ahora, de curls de bíceps con mancuernas de 10 kg y esfuérzate en hacer dominadas.
Ponte fuerte, haz trabajo aislado al final de tu sesión de entrenamiento en bloques de 10-15 minutos.

Aquí te dejo un ejemplo de este bloque de trabajo para hombros:

A1) Elevaciones con mancuernas agachado 3x12

A2) Elevaciones laterales de pie 3x12

A3) Elevaciones frontales con disco 3x12

Realiza todos los ejercicios de forma seguida y luego descansa 60-90 segundos. Completa este proceso 3 veces.

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6 PERIODIZA TU ENTRENAMIENTO

Debes recuperar para lograr tus objetivos

No se trata de no entrenar, sino de facilitar la recuperación. No recuperar adecuadamente es lo que aleja a muchos de conseguir sus objetivos. Para descargar adecuadamente, necesitas entender la adaptación y la respuesta al estrés. Coge aire que esto va todo corrido: El síndrome de adaptación general (SAG) dice que el cuerpo viaja a través de una serie específica de respuestas (a corto plazo) y adaptaciones tras ser expuesto a un estrés externo (a largo plazo).

Deberás descargar tus estímulos tanto para no crear estancamientos (en los que no hay mejoras) como para resetear y volver a crear adaptaciones óptimas. La frecuencia de esta descarga varía dependiendo de tus objetivos, experiencia, requisitos deportivos y número de sesiones por semana que realices.
Una descarga puede funcionar de varias maneras. Puedes intentar alguna de las siguientes variables:

 DESCARGAS
Series

Haz menos series por ejercicio, 2 en vez de 3, por ejemplo.

Repeticiones

Haz menos repeticiones con el mismo peso, 6 en vez de 10, por ejemplo.

Peso Usa aproximadamente el 60% de la carga con la que entrenabas previamente, pero mantén las mismas series y repeticiones, por ejemplo.

Haz menos series por ejercicio, 2 en vez de 3, por ejemplo.REPETICIONESHaz menos repeticiones con el mismo peso, 6 en vez de 10, por ejemplo.PesoUsa aproximadamente el 60% de la carga con la que entrenabas previamente, pero mantén las mismas series y repeticiones, por ejemplo.Variar la intensidad y el volumen de tu entrenamiento es necesario para el rendimiento óptimo.

7 USA LA SOBRECARGA PROGRESIVA

Siéntete cómodo estando incómodo

Squats, press (empujes) y pulls (jalones) siguen siendo los mejores movimientos para construir músculo magro y fuerza. En orden a maximizar estos ejercicios, necesitarás, de forma progresiva, sobrecargar tu cuerpo. Y no, en este caso sobrecargar no es un término negativo.

Significa que añadir peso, disminuir tiempos de descanso o aumentar el volumen de entrenamiento, es esencial para el éxito a largo plazo. Lleva tu cuerpo más allá de sus habilidades, incomódalo o no "crecerás".

Al final del día, examina cómo has entrenado y qué tienes que hacer para mejorar mañana. No te quedes haciendo lo de siempre.

"Sentirte cómodo estando incómodo" será imperativo para tu rendimiento a largo plazo.

8 ANALIZA EL RIESGO Y LA RECOMPENSA

¿Te compensa hacer un ejercicio o un tipo de entrenamiento?

Todo es una herramienta y requiere un análisis de riesgos respecto a los beneficios. Por ejemplo, el press de hombros tras nuca es un gran constructor de musculatura, pero en ciertos individuos con escasa movilidad de hombro puede crear pinzamiento y disfunción. De la misma manera, realizar squats hasta prácticamente sacudir el polvo del suelo con tu culo puede activar mejor tu musculatura, pero puede comprometer a tu columna lumbar.

¿Vale la pena para ti? Esa es la pregunta que debes hacerte. Cada ejercicio es una herramienta, no la solución final.

Existen docenas de ejercicios que entrenan los mismos músculos y movimientos. Escoge los que minimizan el riesgo.

9 AUMENTA LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

¿Cómo serías más fuerte, haciendo squats en 50 sesiones al año o en 100 sesiones al año? La Lógica dice que en 100, pero ¿por qué? La exposición constante al estímulo es vital para aprender nuevos patrones de movimiento, permitiéndote ser mejor en los ejercicios de forma más rápida.

Si bien esto no quiere decir que deberías entrenar cada patrón de movimiento a diario, realizar rutinas de cuerpo total que enfaticen en grandes movimientos te ayudará a mejorar tu técnica y acelerar tu hipertrofia.

Esta es la idea, una alta frecuencia de entrenamiento es una obviedad desde el punto de vista del aumento de síntesis de proteína y la adquisición de habilidades. Entrena de forma más frecuente y ajusta tu volumen diario y descansos como necesites.

Mejor 40 minutos 5 días, que una hora 3 días a la semana.

10  ¡DURO!

Ponle orgullo, pasión y perseverancia

Esto va de orgullo, pasión y perseverancia. Orgullo para salir a la “cancha” y tomar el riesgo, independientemente de lo que piense cualquiera. Pasión para ser implacable en tu dirección.
Perseverancia para sortear los obstáculos que, inevitablemente, encontrarás.
Entrenar de esta forma es fundamental para construir un cuerpo duro y atlético. Saber lo que tienes que hacer es genial, pero eso solo no te conduce a los resultados. La emoción y la motivación están muy bien, pero lo único que conduce al resultado final es LA ACCIÓN.

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