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Core, ejercicios un poco más intensos para fortalecer todavía más tu abdomen

Atlas de musculación, más ejercicios de core para lograr un six-pack de hierro
Domingo Sánchez -
Core, ejercicios un poco más intensos para fortalecer todavía más tu abdomen

Seguimos con el Atlas de Musculación de Sport Life, tras las entregas de dorsales, bíceps, piernas, core parte 1, hombros y pectorales, ¡¡¡vamos a subir el nivel de tus ejercicios de core!!!

Core y dinámico

Dos de las adaptaciones que más deportistas necesitan son una adecuada estabilización del tronco y una mayor movilidad articular. En este sentido, los estudios apuntan a que el tratamiento convencional de hacer abdominales y estiramientos suaves no ha resultado el contenido más acertado, adecuado y específico para conseguir mejoras en personas ya entrenadas.

Las situaciones estáticas mantenidas en las planchas, ya sean laterales o en posición prono, representan un reto estabilizador que debe ser controlado, sin embargo, una vez conseguido, el objetivo no es continuar manteniendo la posición estática, sino incluir acciones que reten a la estabilidad. Tomando este criterio como vía de desarrollo, tenemos varias opciones: alternar apoyos, pequeños desplazamientos, utilizar cargas variables, etc. Todo lo que suponga evitar una posición estática será correcto ya que los músculos de la pared abdominal no cuentan con un diseño para aceptar grandes cargas o tensiones. Si los comparamos con un cuádriceps o pectoral, podemos observar que son músculos de un tamaño menor y por tanto con menor posibilidad de ejercer fuerza. Los abdominales son músculos que se fatigan con rapidez, por lo que resulta más adecuado cambiar la posición de trabajo repartiendo así el esfuerzo hacia otras zonas musculares y evitando la fatiga y el déficit en la estabilización.

Por otra parte, sabemos que los estiramientos estáticos mantenidos producen una relajación muscular que no es el objetivo perseguido durante la sesión de entrenamiento. Los estiramientos dinámicos resultan una alternativa mucho más interesante y correcta, ya que consiguen mayor activación del sistema nervioso y mejor predisposición de la musculatura implicada, además de que aportan mayor transferencia por reflejar una situación mucho más real del tejido muscular y conectivo durante el movimiento.

Según estos criterios, todo apunta a que la visión del trabajo convencional de abdominales en el suelo y estiramientos pasivos debe ser sustituida por trabajos de core con retos estabilizadores y estiramientos dinámicos. Los beneficios son múltiples:

-Mayor riqueza motriz y coordinación intermuscular.

-Acciones mucho más motivantes y amenas.

-Situación que refleja mucho mejor la realidad del gesto motriz.

-Carga más intensa pero repartida en diferentes áreas musculares.

-Mejora de la movilidad articular incidiendo no solo sobre el tejido muscular, sino también sobre el conectivo.

-Mayor gasto metabólico.

Una vez que conocemos las características y objetivos de los ejercicios de curl-up, pull-in y estabilidad, veamos diferentes ejercicios y variaciones para incluir en nuestros programas.

Inclina el tronco atrás tan solo unos grados sujetando una carga.

La elevación kimura permite ayudarse con los brazos. Es un curl-up unido a una rotación.

Llevar el codo hacia la rodilla contraria. Se produce una rotación de la zona dorsal pero la cadera debe permanecer estática.

Sobre un bosu. Eleva una pierna al tiempo que elevas el tronco.

Con la ayuda de un balón eleva cadera y zona superior apoyándote.

Sujétate la pierna contralateral para ayudarte en el crunch.

En apoyo frontal inclinado, acerca el pie manteniendo estable columna y cadera.

Desde sentado, un poco inclinado y con la columna extendida, gira tan solo unos 45º a cada lado.


Sujeta una carga e inclínate ligeramente a ambos lados.

Eleva piernas tumbado lateral.

Realiza círculos amplios con una carga. Comienza por círculos pequeños y cargas ligera para posteriormente aumentar ambos.

Desde sentado realiza giros con el balón medicinal alrededor de tu cintura.

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