Publicidad

Cómo subir los escalones para que fortalecer tus glúteos y otros ejercicios que los tonifican

Domingo Sánchez -
Cómo subir los escalones para que fortalecer tus glúteos y otros ejercicios que los tonifican
¡Directo a tus glúteos!

Son muchos los ejercicios que afirman ser los mejores para un glúteo fuerte. Pero sin duda, uno de los mejores es subir escalones de dos en dos. Cuanto más amplio sea el movimiento y exista una mayor flexión de cadera y retroversión posterior, mayor será la participación de este gran músculo. Si subes de uno en uno, participarán mucho más cuádriceps y gemelos, músculos muy tónicos.

Subir con zancadas amplias también mejora la movilidad de la cadera al estirar a los tónicos flexores como el psoas y facilita una mejor técnica de carrera. Introduce en tu día de series largos tramos de escaleras. ¡Un entrenamiento completo!

Porque si no los entrenas, los glúteos se duermen

Para mucha gente el trabajo intenso de piernas no conduce automáticamente a unos mejores glúteos. Si es tu caso, necesitas sesiones con ejercicios específicos para esta zona tan importante en tu anatomía y tu rendimiento. 

Lo más probable es que la activación diaria de tus glúteos esté muy por debajo de lo que realmente necesiten. Pero lo tienes, por supuesto, si por cuestiones de trabajo pasas muchas horas sobre una silla, comprimiento tu musculatura de forma constante y restringiendo el paso de sangre, lo que supone que la función muscular sea más lenta e interfiera en la función nerviosa. Y si no usas glúteos, ¡tus glúteos sufren!

Cuando los glúteos no están haciendo su trabajo, la función muscular y mecánica del movimiento de tu cadera sufren (también la fuerza, potencia, movilidad, estabilidad, postura y rendimiento atlético). Por ejemplo, algunos síntomas que delatan unos glúteos dormidos, los encontramos en dolores de rodilla, en una técnica de sentadilla defectuosa, cuando existe una ausencia de dolor "bueno", digámoslo así, o fatiga, cuando tus glúteos deberían cansarse al ejecutar zancada, sentadillas, etc. y cuando sentimos el flexor de cadera duro y poco flexible.

¿Glúteos inhibidos o eclipsados?

Son los dos problemas más frecuentes por falta de activación glútea. Cuando hablamos de glúteos inhidos nos referimos a esa situación en la que los glúteos están "apagados" indefinidamente y no se contraen cuando caminas, te levantas o haces deporte. Es más común en aquellos que no hacen deporte, pero también puede darse incluso en deportistas de élite.

El caso de los glúteos eclipsados es diferente, en este caso, sí que se activan correctamente, pero no tan fuerte como otros músculos del tren inferior como cuádriceps y aductores. Se produce así lo que llamamos desequilibrio y nuestro cuerpo empieza a compensar usando otros músculos para hacer lo que los glúteos deberían hacer, provocando una ineficiencia en el rendimimiento e incluso alguna lesión.

Aquí restaurar el equilibrio es clave, relajar constantemente los flexores acortados a la vez que fortalecer glúteos con unas rutinas específicas.

¿Cómo entreno bien mis glúteos?

Como bien nos explicó Tommy Álvarez en Despierta tus glúteos, debemos tener en cuenta que los glúteos producen la extensión de la cadera y la rotación externa, tienen una alta producción de fuerza y son muy difíciles de fatigar de forma completa.

Son muchos los ejercicios que afirman ser los mejores para un glúteo fuerte. Pero sin duda, uno de los mejores es subir escalones de dos en dos. Cuanto más amplio sea el movimiento y exista una mayor flexión de cadera y retroversión posterior, mayor será la participación de este gran músculo. Si subes de uno en uno, participarán mucho más cuádriceps y gemelos, músculos muy tónicos.

Subir con zancadas amplias también mejora la movilidad de la cadera al estirar a los tónicos flexores como el psoas y facilita una mejor técnica de carrera. Introduce en tu día de series largos tramos de escaleras. ¡Un entrenamiento completo!

Porque si no los entrenas, los glúteos se duermen

Para mucha gente el trabajo intenso de piernas no conduce automáticamente a unos mejores glúteos. Si es tu caso, necesitas sesiones con ejercicios específicos para esta zona tan importante en tu anatomía y tu rendimiento. 

Lo más probable es que la activación diaria de tus glúteos esté muy por debajo de lo que realmente necesiten. Pero lo tienes, por supuesto, si por cuestiones de trabajo pasas muchas horas sobre una silla, comprimiento tu musculatura de forma constante y restringiendo el paso de sangre, lo que supone que la función muscular sea más lenta e interfiera en la función nerviosa. Y si no usas glúteos, ¡tus glúteos sufren!

Cuando los glúteos no están haciendo su trabajo, la función muscular y mecánica del movimiento de tu cadera sufren (también la fuerza, potencia, movilidad, estabilidad, postura y rendimiento atlético). Por ejemplo, algunos síntomas que delatan unos glúteos dormidos, los encontramos en dolores de rodilla, en una técnica de sentadilla defectuosa, cuando existe una ausencia de dolor "bueno", digámoslo así, o fatiga, cuando tus glúteos deberían cansarse al ejecutar zancada, sentadillas, etc. y cuando sentimos el flexor de cadera duro y poco flexible.

¿Glúteos inhibidos o eclipsados?

Son los dos problemas más frecuentes por falta de activación glútea. Cuando hablamos de glúteos inhidos nos referimos a esa situación en la que los glúteos están "apagados" indefinidamente y no se contraen cuando caminas, te levantas o haces deporte. Es más común en aquellos que no hacen deporte, pero también puede darse incluso en deportistas de élite.

El caso de los glúteos eclipsados es diferente, en este caso, sí que se activan correctamente, pero no tan fuerte como otros músculos del tren inferior como cuádriceps y aductores. Se produce así lo que llamamos desequilibrio y nuestro cuerpo empieza a compensar usando otros músculos para hacer lo que los glúteos deberían hacer, provocando una ineficiencia en el rendimimiento e incluso alguna lesión.

Aquí restaurar el equilibrio es clave, relajar constantemente los flexores acortados a la vez que fortalecer glúteos con unas rutinas específicas.

¿Cómo entreno bien mis glúteos?

Como bien nos explicó Tommy Álvarez en Despierta tus glúteos, debemos tener en cuenta que los glúteos producen la extensión de la cadera y la rotación externa, tienen una alta producción de fuerza y son muy difíciles de fatigar de forma completa.

Publicidad

Para implicarlos en nuestros ejercicios es necesario primeramente activarlos y eso se consigue empezando a "sentirlos", para lo que nos propone una serie de ejercicios sencillos de contracción y relajación.

Un dato muy interesante que debemos tener en cuenta es que distintos estudios de electromiografía han demostrado que cuando a alguien se le pide concentrarse en usar un músculo específico antes de realizar la ejecución es capaz de "llamar" y atraer un mayor porcentaje de esas fibras del músculo en cuestión (y menos de musculatura accesoria) durante la contracción muscular.

Para lograrlo basta que aprietes y tengas consciencia de tu culo antes de la ejecución del ejercicio, durante (cómo se va moviendo y fatigando) y después (la quemazón que queda). Y sí, por extraño que te parezca (aunque no debería) tienes que ser consciente de tus glúteos cada vez que realices estos ejercicios. 

Zancadas y fitball para un culo más fuerte

Queremos insistir en este asunto de activación glútea: arreglar el problema de unos glúteos dormidos no se soluciona con un par de ejercicios. Necesitamos mucho más que eso. Necesitamos un plan coordinado con ejercicios específicos como los que puedes ver en la galería de imágenes. Y necesitamos centrar la atención sobre los llamados flexores de cadera, ten en cuenta que, principalmente el psoas, slos flexores son los músculos más importantes en la flexión de la cadera, si bien el músculo más importante para extender tu cadera (mover tu pierna hacia atrás) es le glúteo mayor.

Cuando ambas musculaturas están equilibradas y con la movilidad apropiada, de forma inherente tendrás unos buenos patrones de activación del glúteo.

Son muchas las posibilidades para entrenar esta zona, además de las ya propuestas, puedes incluir algunas con fitball y, sobre todo, contemplar el trabajo de zancadas un ejercicio unilateral que no solo reta a abdominales y caderas, sino que requiere alargar al máximo el glúteo (y ojo, aquí no apretarlo ni exprimirlo) ya que la cadera debe "sentarse" atrás.

Publicidad
Te recomendamos

Under Armour nos lanza todo un reto para celebrar la apertura de tres nuevas tiendas ...

Una aventura inolvidable en las Tierras Altas escocesas...

Si ya está pensando en subir a la montaña, échale un vistazo a esta equipación...

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.