Una sentadilla es un patrón de movimiento básico que deberíamos dominar, pero aún son muchos los que cometen errores a nivel técnico. De hecho, es un ejercicio obligatorio en cualquier entrenamiento, no solo por la mejora de la fuerza para el rendimiento que supone, también para mejorar postura y movilidad y, ya guiándonos solo por criterios estéticos, para conseguir unos glúteos y un tren inferior tonificados.
Pero lo cierto es que siguen existiendo muchas dudas con respecto a la correcta posición, dudas de hasta dónde se ha de descender e incluso polémicas sobre si las rodillas han de sobrepasar o no la línea de los pies... Pues bien, para intentar disiparlas, te dejamos un completo vídeo para orientarte con nuestro experto en fitness Domingo Sánchez.
Antes adentrate en las tres claves, recuerda un importante punto de partida relacionado con el apoyo: la presión del peso debe situarse sobre la parte posterior y exterior del pie para una mayor estabilidad mecánica. Ojo con la bóveda plantar, es importante que no caiga y que el pie mantenga la estabilidad estructural, de lo contrario provocaríamos una excesiva pronación del pie y rotación interna de la pierna.
Y ahora vamos "al lío", estos son los 3 criterios básicos que debemos tener asimiliados a la hora de hacer un squat:
ACTIVA EL GLÚTEO MEDIO
Debemos activar el gluteo medio, que es un estabilizador de la cadera y para conseguuirlo, debemos intentar "separar" el suelo al bajar, como si quisiéramos "desplazar" el suelo lateralmente antes de empezar nuestro squat. Así, cuando estás en posición de pie y antes de bajar, tienes que tener esa sensación de querer separar el suelo. Para eso, las rodillas van a intentar desplazarse hacia la parte exterior del pie y evitaremos que caigan hacia dentro, un error común en muchas sentadillas.
LAS RODILLAS SÍ DEBEN SOBREPASAR LA PUNTA DEL PIE
Frente a la popular y tradicional creencia de que las rodillas jamás deben sobrepasar la punta de los pies en la sentadilla, nuestro experto en fitness defiende justamente lo contrario: en una sentadilla bien hecha la rodilla se proyecta hacia delante y la cadera hacia atrás, de manera que las fuerzas se reparten entre rodilla cadera. Si nos empeñamos en que las rodillas no sobrepasen la punta del pie, lo que conseguiremos es abusar de una flexión de cadera y añadir más carga a la región lumbar.
La idea es proyectar las rodillas un poquito hacia delante, sobrepasando un poquito la punta del pie, para repartir el peso entre rodillas y caderas, de esta forma conseguimos mayor estabilidad, mayor fuerza y menos riesgo.
ESPALDA ESTABLE
Un criterio importantísimo, si no podemos garantizar esta estabilidad lumbar, será mejor que abandonemos el ejercicio. Para conseguirlo podemos colocar una pica detrás de la espalda y mantener tres puntos de contacto: el sacro, el dorsal y el occipital y desde ahí hacer un squat asegurándonos de que esos puntos se mantienen en contacto siempre. El pecho no debe caer, tiene que mantenerse al frente, lo más vertical posible, con la espalda estable y el erector de la columna fuerte. Podemos bajar hasta donde queramos siempre y cuando mantengamos esa estabilidad de la espalda.
