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Circuitos home para runners: ponte en forma para correr

Nuestro experto en fitness, Domingo Sánchez, te propone los mejores circuitos para corredores que podrás relizar desde casa y con los que conseguirás mejorar tus niveles de fuerza y pontencia, trabajar tu core y ponerte en forma para mejorar como corredor.
Domingo Sánchez -
Circuitos home para runners: ponte en forma para correr

Hay muchos corredores que centran su atención en mejorar su sistema cardio-respiratorio cuando aún no son conscientes de la falta de estabilidad en su apoyo. No tiene mucho sentido conseguir mejoras en la capacidad aeróbica, cuando para conseguirlo, se le exigirá al cuerpo un esfuerzo para el que su mecánica en la gestión del impacto no está preparado. El resultado será un mejor nivel de condición física a nivel cardiovascular, pero a cambio, un aumento de las alteraciones y desequilibrios mecánicos con un alto porcentaje de sufrir alguna o varias lesiones.

Diane Lee, reconocida fisioterapeuta canadiense, acuñó una fase que resume perfectamente la función del running. En sus conclusiones afirma que "hay que estar en forma para correr, y no correr para estar en forma."

Correr es algo más que impactar con los pies de forma alternativa. Correr está considerado como una habilidad, y como tal, requiere de un aprendizaje y aplicar una preparación física específica para conseguir una técnica adecuada.

  • Objetivo del fitness para runners

La carrera es cardiovascularmente saludable, pero sin duda articularmente agresiva. Para conseguir todos sus beneficios y minimizar sus riesgos, se hace necesario planificar e integrar ejercicios preventivos, compensatorios y correctivos.

No solo los ejercicios deben tener el objetivo de conseguir las adaptaciones necesarias de movilidad, estabilidad y fuerza muscular para incrementar el rendimiento, sino, sobre todo, y muy importante, la de prevenir alteraciones para corregir posibles errores mecánicos generados por desequilibrios musculares, acortamientos o déficit en el control postural que terminarán limitando la vida deportiva.

Entrenar sin máquinas, una oportunidad

Para aplicar un entrenamiento específico a la carrera, la cuestión no es tan simple como muscular los diferentes grupos musculares implicados en la zancada. Esta visión ha llevado a muchos corredores a incluir principios de la musculación tradicional en sus sesiones donde el objetivo era generar transferencias positivas hacia la carrera, tratamiento que puede aportarnos fuerza muscular, pero no coordinación, estabilidad o las deseadas transferencias positivas.

Las máquinas del gimnasio fueron concebidas y diseñadas para un objetivo de desarrollo muscular localizado, aunque útiles, no son imprescindibles para una preparación física complementaria. Ejercicios con autocarga o material alternativo, nos ofrecerán multitud de ventajas dentro de una visión funcional con transferencias.

Como ejemplo y para que tengas una referencia, te mostraremos el diseño y estructura que deben presentar los ejercicios según tres grandes objetivos; preparatorio, complementario y rendimiento.

Circuito preparatorio

Core para comenzar

Circuito complementario

Core para mejorar

Circuito para mejorar rendimiento

Circuito recuperador

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