Desde Sport Life siempre hemos recomendado los entrenamientos tipo HIIT (High Intensity Interval Training), como un gran método para activar nuestro ritmo metabólico, provocando que haciendo que nuestro cuerpo consuma más calorías en momentos de inactividad o reposo (además de hacerlo durante la actividad física).
¿Qué es un HIIT? Seguro que en en alguna ocasión ya has realizado uno de estos entrenamientos. Básicamente consisten en combinar periodos de una elevada actividad cardiaca (80 o 90% de la FR máxima) con otros periodos de baja intensidad. Por ello para elaborar una sesión de este tipo tenemos que elegir ejercicios de alta demanda metabólica con el objetivo de conseguir alcanzar en pocos minutos una fatiga muscular y cardiovascular. Para recuperar, es preferible todo lo contrario: ejercicios suaves, de esta forma se puede recuperar lo suficiente como para afrontar el siguiente intervalo intenso con el máximo esfuerzo.
La referencia que debes tener en cuenta es que el tiempo de intervalos de alta intensidad sea siempre menor a los de recuperación. El ratio de referenciaes de 1:4, es decir que si los intervalos de alta intensidad duran unos 15" los de recuperación tendrán que ser de unos 60". A continuación te proponemos tres circuitos diferentes: uno inicial, un segundo para mejorar y un tercero de máxima exigencia destinado a la mejora del rendimiento.
CIRCUITO INTERVÁLICO PARA TODOS
En este circuito se alternan ejercicios de elevada intensidad pero asequibles a prácticamente cualquier persona con ejercicios ligeros de control postural o movilidad que favorezcan la recuperación. Realiza los ejercicios de elevada intensidad durante 15". El ejercicio de movilidad dinámica suave, realízalo durante un minuto. Dos rotaciones al circuito. El tiempo total de entrenamiento es de ocho minutos.
CIRCUITO INTERVÁLICO PARA MEJORAR
En este circuito se combinan ejercicios de elevada intensidad, más complejos y que requieren potencia como los saltos, con ejercicios de fuerza localizados sin apenas movimiento para los periodos de recuperación. Realiza los ejercicios de alta intensidad durante 20". Y 15 repeticiones muy lentas de los ejercicios de fuerza. Realiza cuatro rotaciones al circuito. El tiempo total del entrenamiento son 16 minutos.
CIRCUITO INTERVÁLICO PARA AUMENTAR EL RENDIMIENTO
En este circuito se alternan ejercicios de elevada intensidad con carácter metabólico para elevar la frecuencia cardiaca, con ejercicios de baja intensidad. Realiza los ejercicios de alta intensidad durante 20", a la máxima velocidad e intensidad que puedas. Para los ejercicios de baja intensidad, mantén durante 90". Realiza tres rotaciones al circuito. El tiempo total de entrenamiento es de 16 minutos 30 segundos.
