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Circuitos exprés para entrenar fuerza, cardio y corrección postural

Tres circuitos que puedes realizar en menos de 10 minutos y que te ayudan a conseguir 3 objetivos: ganar fuerza, trabajar cardio o corrección postural, ¡circuitos 3 en 1!
Gloria Rodríguez Hidalgo, personal trainer online: gloriarodriguez.es / Fotos: Danny Goiri -
Circuitos exprés para entrenar fuerza, cardio y corrección postural
El entrenamiento que te equilibra

Las mujeres nos hemos vuelto cada vez más exigentes con nosotras mismas. Queremos una carrera profesional, sin olvidarnos de la familia, y en el campo del entrenamiento todo nos parece poco: carreras de larga distancia, trabajo muscular intenso, pruebas de obstáculos… 

Si lo piensas, nos hemos convertido en auténticas "superwomen" que además de cumplir con muchas otras obligaciones, queremos cuidarnos. Y nos cuesta encontrar ese momento del día necesario para hacerlo. Por eso, cuando por fin organizamos nuestra agenda para poder entrenar, queremos aprovecharlo a tope.

Muchas veces, empezamos llenas de energía e ilusión, y hacemos un gran esfuerzo por empezar a hacer deporte, pero escogemos mal y al cabo de unos meses tenemos que parar debido a las molestias o a una lesión. Habremos perdido nuestro tiempo y, lo que es más importante, nuestra motivación.

Cada mujer necesita una cosa distinta. Hay que tener en cuenta nuestras características personales, nuestra edad, nuestro trabajo… si nuestro entrenamiento no es acorde con lo que necesitamos, es muy posible que no seamos capaces de llevarlo a cabo, desmotivándonos, frustrándonos e incluso lesionándonos.

Desde mi experiencia como entrenadora personal, he podido comprobar que mis clientas siempre tienen su tiempo muy limitado, y yo las comprendo perfectamente ya que también soy madre y mujer trabajadora.

En general, tienen una idea preconcebida del entrenamiento que necesitan conforme a sus objetivos y no quieren salirse de esa pauta para no "desperdiciar” su valioso tiempo. Por eso queremos compartir con todas 3 circuitos exprés (¡solo 7 minutos!) que podéis realizar por separado o combinar como os venga mejor:

CIRCUITO DE FUERZA

CIRCUITO CARDIO

CIRCUITO DE CORRECCIÓN POSTURAL

¿Haces balanza  o te balanceas?

➜ Buscando el equilibrio

 

Estos son los tres grupos de actividades entre los que con más frecuencia se decantan las mujeres, los motivos por los que lo hacen y qué necesidades de compensación genera esta elección.

 

Actividad que realizas ¿Qué quieres? Lo que necesitas para complementar

Entrenamiento de musculación: gimnasio, CrossFit, halterofilia, "tonificación", etc.

Realizar un buen trabajo de musculación previene lesiones, nos aporta más energía y contribuye a aumentar nuestro metabolismo basal.

Tonificar y compensar. Aumentar tu metabolismo basal y poder comer más sin engordar.

 

- Trabajo específico de corrección postural para soportar de forma eficiente el entrenamiento de fuerza. 

- Trabajo de hipopresivos y tensión del transverso para conseguir un buen sostén a la hora de realizar cargas máximas, evitando así problemas de incontinencia, hernias inguinales, prolapsos etc.

Entrenamiento cardiovascular: correr, nadar, bici, patinaje, etc.

Reforzará nuestro sistema cardiorrespiratorio.

Quemas bastantes calorías cuando es prolongado.


Muy frecuentemente, perder peso. Las mujeres que quieren adelgazar se centran muy frecuentemente en perder peso porque piensan (muchas veces erróneamente) que es el que más va a ayudarles a adelgazar.

- Trabajo muscular para compensar cada impacto, que las acciones repetidas no desestabilicen la musculatura, evitando así futuras lesiones o molestias.
Potenciar el suelo pélvico, especialmente si has sido madre y no has realizado una correcta recuperación del mismo.

- Trabajo de hipopresivos y tensión del transverso para conseguir un buen sostén a la hora de realizar cargas máximas evitando así problemas de incontinencia, hernias inguinales, prolapsos, etc.

Actividades de corrección postural: espalda sana, Pilates, yoga, etc.

Cuando este tipo de actividades están bien orientadas, pueden ayudarte a conseguir fuerza y flexibilidad para un correcto equilibrio de las estructuras óseas. Contribuyen a compensar las posiciones poco saludables que mantenemos durante el día, que generan relajaciones excesivas en algunas zonas y tensiones en otras.

Recuperarte de una lesión, aliviar el dolor de espalda.

- Tenemos que trabajar nuestra capacidad pulmonar y el corazón. 

- Es necesario un trabajo más intenso de la musculatura.

 

Como ves, cuando nos decidimos por un tipo de entrenamiento podemos estar generando unas carencias que es necesario complementar. Entonces, ¿por qué no hacer un "3 en 1"? 

Seguro que estás pensando: ¡yo no tengo tiempo para eso! Por eso mismo te propongo una serie de entrenamientos diarios que combinan los 3 tipos de entrenamientos de los que hemos hablado y que duran solo entre 7 minutos y un máximo de media hora, para que puedas mantenerte en forma sin desatender tus asuntos. Y si eres de las deportistas "cañeras" que buscan rendimiento en una determinada actividad deportiva, con estos circuitos podrás concentrarte en tu deporte favorito con la tranquilidad de que tu entrenamiento está equilibrado.

Por ejemplo, si corres 3 días por semana, en los días que no hagas running puedes hacer un circuito de fuerza y otro de Pilates. Y un circuito de corrección postural todos los días al terminar tu entrenamiento de carrera. Si lo tuyo son las pesas, compagínalas con cardio y corrección postural. Las que hacen yoga o Pilates, pueden complementar estas actividades con los circuitos de fuerza y cardio.

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