8 minutos (4 minutos circuito 1 4 minutos circuito 2)
Material: un tensor y un temporizador (sirve el móvil) y una silla, mesa baja o sillón
Te proponemos dos circuitos de dos ejercicios cada uno.
Empieza por el circuito 1 y realiza cada ejercicio durante 20 segundos sin pausa, a la máxima intensidad que te sea posible, recupera 10 segundos y cambia de ejercicio, para hacer también 20 segundos y descansar 10. Haz 4 series del circuito 1 (4 minutos en total).
Cuando hayas terminado las 4 series, pasa al circuito 2 sin dejar descanso y sigue la misma pauta.
Puedes realizar este circuito únicamente o combinarlo con uno de fuerza o corrección postural para conseguir un entrenamiento equilibrado o cuando quieras dedicar una jornada a realizar solo estos circuitos, sin combinarlos con tu actividad habitual.
CIRCUITO 1
4 x (20” ejercicio A 10” recuperación 20” ejercicio B 10” recuperación)
Total: 4 minutos
Ejercicio A
Salto vertical. Flexionamos piernas hasta apoyar las palmas de las manos y de un salto adoptamos la posición de plancha. Si no puedes, empieza con una pierna y después la otra. Sin mover las manos, realizamos un salto hacia la izquierda con las dos piernas, volvemos a plancha, otro salto hacia derecha y por último un salto para recuperar la posición de cuclillas quedando así preparadas para volver a saltar.
Ejercicio B
Realizamos 5 jumping jacks y 5 jogging con rodillas al pecho.
5 repeticiones cada uno
CIRCUITO 2
4 x (20” ejercicio A 10” recuperación 20” ejercicio B 10” recuperación)
Total: 4 minutos
Ejercicio A
Mantén posición de squat con las piernas más separadas que el ancho de las caderas. Realiza una rotación externa con flexión de codos a 90º. Como si fueras una camarera y ofrecieses una bandeja.
¿Cómo organizo mi entrenamiento?
Empieza por el circuito 1 y haz cada ejercicio a máxima intensidad y sin pausa durante 20 segundos, recupera 10, cambia de ejercicio para hacer también 20 segundos y descansa 10. El objetivo es completar cuatro series de cada circuito (4 minutos)
Para dar un paso más y conseguir un entrenamiento equilibrado, puedes combinar este circuito con uno de fuerza y corrección postural hasta alcanzar 15 minutos en tu tiempo de entrenamiento. Para un entrenamiento completo, en el que dediques tu jornada deportiva únicamente a estos circuitos, puedes combinar los distintos ejercicios de cardio, fuerza y correción postural para un entrenamiento completo de 30 minutos.
Entrenamiento de iniciación 7’
Para las mujeres que se están iniciando en ese tipo de trabajo bastan 7 minutos al día (8' si es cardio)
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
7´FUERZA | 7´ CORRECCIÓN POSTURAL | 7´FUERZA | 8´CARDIO | 7´FUERZA | 8´CARDIO | 7´C. POSTURAL |
Entrenamiento equilibrado 15’
2 circuitos con un minuto de descanso entre ambos
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
7´FUERZA 7´C. POSTURAL | 7´ CORRECCIÓN POSTURAL 8´CARDIO | 7´FUERZA 7' C. POSTURAL | 8´CARDIO 7´C. POSTURAL | 7´FUERZA 8´CARDIO | 8´CARDIO 7´C. POSTURAL | 7´C. POSTURAL 8´CARDIO |
Entrenamiento completo 30’
¡Para las que no quieren hacer nada más!
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
15´FUERZA 8´ CARDIO 7´C. POSTURAL | 7´ CORRECCIÓN POSTURAL 15´ CARDIO 7´FUERZA | 15´FUERZA 8´CARDIO 7' C. POSTURAL | 15´CARDIO 7´FUERZA 7´C. POSTURAL | 7´FUERZA 8´CARDIO 15´C. POSTURAL ESTIRAMIENTOS | 15´ FUERZA 8´CARDIO 7´C. POSTURAL | 15´C. POSTURAL 15´CARDIO |