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Bíceps fuertes y espalda sana: un ejercicio dos en uno

Un ejercicio para trabajar bíceps, pero que además implica activamente la musculatura de tu espalda: bíceps deadlift o peso muerto de bíceps
Domingo Sánchez -
Bíceps fuertes y espalda sana: un ejercicio dos en uno

Hacer solo bíceps, además de ser excesivamente analítico, aislado y poco funcional, puede provocar protracción en los hombros (chepa), pero si lo modificamos añadiéndole una extensión de cadera a modo de peso muerto o deadlift, se convierte en un excelente ejercicio.

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Todo sobre el bíceps: consigue unos brazos fuertes y funcionales

Ejecución del ejercicio


- Sitúate con los pies bien separados ya que al descender las piernas deben dejar espacio a los brazos y selecciona un agarre de la barra siempre un poco más amplio que la anchura de los hombros, será importante para conseguir la retracción escapular.

- Desciende flexionando la cadera pero manteniendo la columna estable y extendida con la cabeza alineada. Baja hasta que el agarre llegue como máximo a la parte media de las tibias, no más, la carga nunca debe tocar el suelo. En esta fase de bajada es importante mantener los hombros activos atrás, intentando proyectar el pecho ligeramente hacia delante.

- Extiende hacia la vertical al tiempo que flexionas los brazos. En la posición final es importante mantener los hombros atrás con la barra muy cerca del cuerpo, incidiendo así sobre una retracción escapular. El agarre ancho sobre la barra favorece un componente de rotación externa del brazo que genera mayor actividad en los rotadores escapulares, por esta razón es mejor utilizar la barra recta frente a la Z.

Beneficios del ejercicio:

El beneficio se encuentra en el trabajo extra de los músculos dorsales y sobre todo en el cambio de patrón postural que supone pasar del clásico curl de bíceps con antepulsión de la cabeza y actitud cifótica a la retracción escapular que implica esta variación. Un ejercicio por tanto indicado para todas aquellas personas que tengan como objetivo evitar patrones posturales incorrectos en su columna.

- Es un curl de brazos en el que trabajan los bíceps pero que implica una gran activación del erector espinal y aductores de escápulas (romboides y trapecio medio).

Te proponemos dos ejercicios progresivos para variar este curl de bíceps y que te permitirán trabajar de forma diferente brazos y espalda: 

Bíceps en suspensión

Curl de bíceps unilateral

 

Haz estos ejercicios desde casa con tu propia barra de peso

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