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Entrenamiento en suspensión

Te contamos las ventajas, trucos y unos cuantos ejercicios para ponerte fuerte con el trabajo en suspensión
Domingo Sánchez -
Entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión nos permite trabajar la fuerza en todos los planos de movimiento, pero además también supone un gran medio para el trabajo de los estabilizadores, el control postural e incluso para la movilidad articular. La clave está en proponer un trabajo progresivo y que garantice ciertas adaptaciones básicas. 

Pueden ampliar nuestro repertorio de ejercicios tanto para facilitarlos proponiendo alternativas más sencillas como para aumentar la dificultad generando posibilidades de trabajo interesantes. Una propuesta progresiva en complejidad e intensidad, podrá ser aplicable y útil para cada nivel y objetivo. 

Las grandes ventajas 

Cuando realizas movimientos bajo una inestabilidad externa, generas estímulos que requieren un mayor control neuromuscular y una participación más significativa de los músculos estabilizadores. ¿En qué se traduce todo esto? En una mejora de la fuerza, mayor riqueza motriz, mejoras a nivel postural, ajuste en los estabilizadores e incrementos en la coordinación intermuscular. Todo esto te ayudará a conseguir transferencias funcionales hacia determinados gestos deportivos.

¡Empezamos!

Para la primera toma de contacto, se deben seleccionar movimientos con posiciones cómodas y estables. Procura trabajar de pie, con los apoyos separados y con una inclinación moderada.

PREPÁRATE PARA LA SUSPENSIÓN

Aunque parece un medio sencillo, lo cierto es que requiere niveles aceptables de fuerza y estabilización, sobre todo en el core. No olvidemos que se proponen situaciones inestables donde existirá mayor participación muscular y la fatiga puede ser más elevada. Por tanto, no es el medio ideal para principiantes o personas de bajo nivel de condición física, para conseguir un mayor beneficio y un mínimo riesgo, se debe haber desarrollado previamente una adecuado trabajo de core y experiencia en apoyos estables como push-up o squats unipodales.

La sentadilla con pull es un ejercicio básico donde este medio de trabajo nos ayuda a conseguir el squat con flexión, ya que nos libera de parte de la carga. Desciende “sentándote” atrás, delegando el peso en los talones. Flexiona piernas hasta conseguir que la cadera incluso quede por debajo de las rodillas y los brazos queden extendidos. Presta especial atención a la columna para que se mantenga extendida y estable. Al ascender realiza un pull con los brazos acercando el agarre hacia el pecho.

En el press de pecho, selecciona una inclinación donde controles el ejercicio y sobre todo comienza con los pies separados para conseguir mayor estabilidad y menor dificultad.

Progresa en tu squat con apoyos a una pierna. Flexiona llevando una pierna hacia atrás y finaliza con un remo elevando la rodilla al frente.

El remo en suspensión es un ejercicio sencillo pero debes prestar atención para realizar una buena retracción escapular, para conseguirlo la referencia es que el pecho quede situado entre los agarres.

OK. Los hombros deben proyectarse hacia atrás y los agarres hacia los lados del cuerpo.

KO. Posición incorrecta con columna en flexión y agarre separado.

El entrenamiento en suspensión nos permite trabajar la fuerza en todos los planos de movimiento, pero además también supone un gran medio para el trabajo de los estabilizadores, el control postural e incluso para la movilidad articular. La clave está en proponer un trabajo progresivo y que garantice ciertas adaptaciones básicas. 

Pueden ampliar nuestro repertorio de ejercicios tanto para facilitarlos proponiendo alternativas más sencillas como para aumentar la dificultad generando posibilidades de trabajo interesantes. Una propuesta progresiva en complejidad e intensidad, podrá ser aplicable y útil para cada nivel y objetivo. 

Las grandes ventajas 

Cuando realizas movimientos bajo una inestabilidad externa, generas estímulos que requieren un mayor control neuromuscular y una participación más significativa de los músculos estabilizadores. ¿En qué se traduce todo esto? En una mejora de la fuerza, mayor riqueza motriz, mejoras a nivel postural, ajuste en los estabilizadores e incrementos en la coordinación intermuscular. Todo esto te ayudará a conseguir transferencias funcionales hacia determinados gestos deportivos.

¡Empezamos!

Para la primera toma de contacto, se deben seleccionar movimientos con posiciones cómodas y estables. Procura trabajar de pie, con los apoyos separados y con una inclinación moderada.

PREPÁRATE PARA LA SUSPENSIÓN

Aunque parece un medio sencillo, lo cierto es que requiere niveles aceptables de fuerza y estabilización, sobre todo en el core. No olvidemos que se proponen situaciones inestables donde existirá mayor participación muscular y la fatiga puede ser más elevada. Por tanto, no es el medio ideal para principiantes o personas de bajo nivel de condición física, para conseguir un mayor beneficio y un mínimo riesgo, se debe haber desarrollado previamente una adecuado trabajo de core y experiencia en apoyos estables como push-up o squats unipodales.

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La sentadilla con pull es un ejercicio básico donde este medio de trabajo nos ayuda a conseguir el squat con flexión, ya que nos libera de parte de la carga. Desciende “sentándote” atrás, delegando el peso en los talones. Flexiona piernas hasta conseguir que la cadera incluso quede por debajo de las rodillas y los brazos queden extendidos. Presta especial atención a la columna para que se mantenga extendida y estable. Al ascender realiza un pull con los brazos acercando el agarre hacia el pecho.

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En el press de pecho, selecciona una inclinación donde controles el ejercicio y sobre todo comienza con los pies separados para conseguir mayor estabilidad y menor dificultad.

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Progresa en tu squat con apoyos a una pierna. Flexiona llevando una pierna hacia atrás y finaliza con un remo elevando la rodilla al frente.

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El remo en suspensión es un ejercicio sencillo pero debes prestar atención para realizar una buena retracción escapular, para conseguirlo la referencia es que el pecho quede situado entre los agarres.

OK. Los hombros deben proyectarse hacia atrás y los agarres hacia los lados del cuerpo.

KO. Posición incorrecta con columna en flexión y agarre separado.

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Para trabajar las piernas, selecciona ejercicios estables como el curl femoral tumbado. Apoya los talones en las agarres y realiza una flexión de rodillas al tiempo que elevas la cadera, conseguirás un trabajo muy efectivo para glúteos e isquiotibiales.

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Puedes incluir ejercicios en posición sentada o de rodillas para conseguir una palanca más corta y dominar con facilidad el ejercicio, posteriormente podrás realizarlo de pie. La abducción horizontal es un ejercicio que requiere control, desde apoyo de suelo separa los brazos manteniendo la columna extendida (hasta quedar en posición sentada).

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AUMENTA LA DIFICULTAD

Una vez que domines los ejercicios anteriores, es el momento de incrementar tanto intensidad como dificultad. El criterio debe ser siempre el de mantener una ejecución técnica correcta, nunca debes forzar repeticiones a costa de desvirtuar la técnica o llegar al fallo muscular. 

Combinado, mejor que solo 

Una sesión realizada solo con un medio en suspensión no es la mejor opción, debemos combinar ejercicios estables con otros en situación inestable. Por tanto, es buena opción combinarlo con trabajos de autocarga, pesos libres o tensores.

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La sentadilla búlgara con la pierna de atrás en suspensión es un excelente ejercicio para mejorar la fuerza sobre un apoyo. Si tienes oportunidad, descálzate, de esta forma harás trabajar a los estabilizadores del pie, e intenta realizar una gran flexión para una mayor participación del glúteo y también para estirar los flexores de cadera. Es un ejercicio que lo tiene todo, pero requiere fuerza y una gran estabilidad.

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Incrementa la intensidad en el curl femoral realizándolo con el cuerpo en suspensión y apoyando firmemente el talón. “Empuja” el suelo elevando la cadera. Los brazos son meros tirantes que sostienen el cuerpo.

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Prueba a realizar fondos verticales en apoyo, es una gran alternativa a las paralelas. Mantén el cuerpo vertical, delegando parte del peso sobre el apoyo de pies.

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La sentadilla Sissy es muy fácil de realizar en suspensión. Flexiona solamente las rodillas al tiempo que intentas tocar el suelo con la mano libre.

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Abducción horizontal de pie. ¡Ahora ya puedes hacerla de pie! Así, aprovecharás una palanca mucho más amplia e intensa. Presta atención a que la posición final no sea pasiva, debes siempre mantener un control activo haciendo participar a los estabilizadores de columna y escápulas.

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El agarre activo

Muchos ejercicios conllevan realizar un apoyo inestable, para evitar una falta de estabilidad y asumir riesgos, es importante conseguir una técnica correcta en la posición de las manos.

KO Se debe evitar una hiperextensión de la muñeca. Además de suponer una menor estabilidad, comprime el nervio mediano del túnel carpiano.

OK En un apoyo correcto, el dorso de la mano debe alinearse con el antebrazo. Es necesario mantener este apoyo activo.

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MÁS ALLÁ DE LOS ABDOMINALES

Para trabajar los abdominales, los ejercicios en suspensión nos aportan un beneficio doble: por una parte la situación inestable permite una mayor activación; y por otra se consigue trabajar grandes cadenas musculares. Veamos las variaciones que tenemos a nuestra disposición.

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El más estable y sencillo es la plancha prono con los pies en suspensión. Aplica estímulos balanceando los pies ligeramente a ambos lados o alternando la presión entre ambos pies.

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Alterna con la plancha lateral. Te permitirá dejar descansar a los potentes flexores de cadera.

Aumenta la intensidad apoyando una mano y flexionado la cadera para trabajar toda la cadena anterior.

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Piensa también en trabajar el core en posición de pie. Aleja y acerca los apoyos dejando caer un poco el peso del cuerpo. Mantén siempre la estabilidad de la columna.

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Lo que nunca debes hacer. Aumentar la situación inestable presenta muchos inconvenientes y ninguna transferencia, es asumir un riesgo sin justificación funcional alguna.

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