En las últimas décadas, el sector del fitness ha experimentado un aumento espectacular en cuanto a número de usuarios, nuevas tendencias, máquinas más sofisticadas, etc. Sin embargo, a pesar de ello, cuando acudimos al gimnasio, todavía podemos ver gente realizando ejercicios que destacaron hace ya más de 30 años y además se siguen cometiendo los mismos errores que entonces. Podríamos decir que "el hombre es el único animal que tropieza dos veces en la misma mancuerna".
Vamos a analizar los errores más destacados del gimnasio, desde ejercicios “clásicos” que deberían haber sido eliminados de las tablas hace mucho, para los que te proponemos alternativas más interesantes, con mejores transferencias y mayores beneficios, hasta algunos peculiares mitos que todavía siguen vigentes en las mentes de muchos amantes del deporte.
En las décadas de los 70 y 80 se buscaban cuerpos voluminosos y con grandes músculos, el culturismo marcaba la tendencia de los que acudían al gimnasio. No importaba demasiado la técnica, sino la cantidad de kilos que podíamos levantar o mover. Esos ejercicios funcionaban desde el punto de vista estético, se aumentaba el tamaño de los músculos, que era lo que se pretendía en aquél momento. Gracias a los avances científicos, estudios electromiográficos y a la formación de los profesionales de la actividad física y el deporte, hoy sabemos que muchos de esos ejercicios no tienen el fundamento necesario para seguir siendo protagonistas de la mayoría de planes de entrenamiento.
Los objetivos han cambiado y ahora queremos buscar entrenamientos, ejercicios y rutinas que provoquen mejoras en todo nuestro organismo y que eviten el riesgo de lesión o descompensación muscular y en definitiva, entrenamientos que fomenten nuestra salud, ahora y en el futuro. Te aseguro, que con los cambios que te proponemos no vas a perder nada de intensidad en tu entrenamiento, tal vez al contrario.
¿Quién no ha visto alguna vez realizar el clásico jalón tras nuca o press militar por detrás de la cabeza? Ni siquiera los que lo hacen tienen demasiado claros los motivos. Unos dicen que de ese modo se dibuja una mejor figura en el dorsal y otros creen que es más intenso o simplemente quieren variar. Error, grave error que puede dañar la articulación del hombro. No hay ninguna evidencia científica que justifique realizar estos ejercicios por detrás de la cabeza. En primer lugar, perdemos la referencia visual. En segundo lugar, solemos arquear la espalda en el momento final, incluso llegando a golpear con la barra en la apófisis espinosa de alguna vértebra cervical. Además, el hombro se encuentra en una posición antinatural, con una excesiva abducción sumada a la rotación externa forzada. Si lo que pretendes es trabajar la musculatura dorsal, o del hombro, estas alternativas son mejores opciones.
OK: Jalón al pecho: esta alternativa es la más sencilla, la implicación muscular es exactamente la misma, sin embargo, la espalda y el hombro adoptan en esta ocasión una posición natural. Además, no perdemos la referencia visual, lo que ayuda a realizar mejor el ejercicio.
Jalón con polea unilateral: esta alternativa al jalón te aporta el beneficio del trabajo unilateral, lo que conlleva una musculatura más compensada y equilibrada. Además, es un buen paso previo antes de comenzar con las fantásticas dominadas.
Error 2: Multipower para todo
Seguro que todos conocéis la mítica multipower, ¿quién no la ha usado alguna vez? Es una buena herramienta, el problema viene cuando la usamos para todo: press de banca, sentadilla, splits, etc. Esta máquina es una herramienta sensacional para ser empleada en un gran número de ejercicios, excepto precisamente para aquellos para los que fue diseñada.
Press de banca en multipower:
La mayoría de personas que usan este elemento para hacer press de banca lo hacen porque son principiantes y no dominan la técnica o bien porque desean aumentar la carga que manejan y este elemento les proporciona seguridad. El multipower no es una buena opción en ninguno de los dos casos. El gesto técnico del press debe dibujar una pequeña curva en su fase ascendente (concéntrica) y esto es imposible si la barra va guiada por sus carriles. Si eres principiante, estarás aprendiendo mal el gesto; y si eres experto estás desaprovechando las ventajas y la libertad que ofrece el press tradicional, estás desconectando tus músculos estabilizadores, obligándote a realizar el gesto en una posición más estática que puede provocar molestias musculares.
Alternativa: usa la barra de la multipower para realizar unos fondos. Su posición elevada facilitará el trabajo si eres principiante y si eres experto, introduce el componente explosivo, lo que dará a tu rutina la intensidad que buscabas.
Sentadilla en multipower:
Este es un ejercicio muy recurrente, a muchas personas trabajar la musculatura del tren inferior con esta máquina les permite aumentar el peso asumiendo menos riesgos. Sin embargo, el gesto de sentadilla en multipower no es real, ya que lo normal es apoyar la zona cervical en la barra y bajar sobre la vertical de la misma, desactivando en gran medida toda la musculatura del core, incluso colocando la espalda en una posición incorrecta y tal vez lesiva. Además, respecto a la posición de los pies, normalmente en este ejercicio se colocan en una posición poco natural, algo adelantada, para facilitar la acción del tobillo, camuflando un posible déficit de movimiento en esa articulación, algo difícil de asumir si no fuera por el soporte de la jaula.
Alternativa: split atrás usando la barra de la multipower para estabilizar. Un ejercicio unilateral sensacional. Apoya la mano en la barra colocada a media altura, y obtendrás la estabilidad necesaria para hacer bien el ejercicio.
Usa la barra de la multipower para apoyar las manos y elevar las rodillas del suelo. Si quieres intensificar el gesto, hazlo utilizando tan solo una pierna.
Error 3: Demasiados ejercicios con apoyo dorsal
Es muy típico realizar un sinfín de ejercicios apoyando la espalda en el banco. La industria del fitness en su momento de mayor crecimiento se aseguró de llenar las salas de los gimnasios de un montón de máquinas, bancos y aparatos y se olvidó del entrenamiento funcional que hoy en día está tan de moda. Hacer los ejercicios con bancos no es un error en sí mismo, pero puede suponer una limitación a la hora de transferir las ganancias de fuerza a nuestro día a día y a las respectivas modalidades deportivas. Hacer esfuerzos con la espalda apoyada es antinatural. De hecho, tan solo se da durante la realización de esos ejercicios. Lo normal, a no ser que cometas errores en su ejecución, es que estos ejercicios no te ocasionen lesiones, sin embargo si pretendes mejorar tu rendimiento, deberías introducir ejercicios sin apoyo dorsal ni lumbar en tus rutinas.
Press con polea: este es un gran ejemplo de lo que quiero transmitiros. Una estupenda alternativa al clásico press de banca. Gracias a este ejercicio activarás la musculatura de toda tu cadena anteroposterior y además te acercarás mucho a los gestos deportivos más habituales en un gran número de deportes.
Ahora, traslada esto a otros ejercicios como el press francés, aperturas o remos y realízalos utilizando un TRX, unas poleas o una resistencia elástica (respectivamente). Puedes consultar nuestra web para saber más acerca de este tipo de entrenamientos □
Error 4: Entrenamiento analítico
Muchos de los ejercicios que se siguen recomendando provienen de la escuela creada en los años 90, en la que la mayoría de los gestos se ejecutaban de forma analítica, aislando el músculo para lograr definir una pequeña porción del bíceps, el tríceps o el gemelo. No quiero decir que no haya que volver a realizar jamás ejercicios analíticos, todos los entrenamientos pueden ayudarnos a mejorar si están bien planteados. Pero si realizas el clásico entrenamiento de culturismo en el que todos los ejercicios se hacen intentando aislar cada músculo o grupo muscular al máximo, en rutinas divididas, etc., va siendo hora de dar la bienvenida al entrenamiento funcional, con ejercicios multiarticulares que impliquen a los grandes músculos. Incluso si lo tuyo es la hipertrofia y te gustan los grandes músculos, debes saber que con este tipo de rutinas obtendrás grandes beneficios. Mayor gasto metabólico, trabajo de coordinación intramuscular, mayor transferencia a las disciplinas deportivas, mejores resultados, etc.
Error 5: Crunch abdominales para reducir cintura
A pesar de la numerosa cantidad de información al respecto, mucha gente sigue realizando encogimientos abdominales en busca de una figura más estilizada, incluso usan pesas o discos para incrementar la intensidad. Otro error que no debes cometer. El típico crunch abdominal proyecta tu abdomen y periné (suelo pélvico) hacia el exterior, generando el efecto contrario al que buscabas. Si quieres afinar cintura realizando este ejercicio estás condenado al fracaso. Sin embargo, está demostrado que el trabajo de la musculatura más profunda del abdomen (transverso y oblicuo mayor) sí favorece ese propósito, ya que ambos músculos son constrictores del abdomen y su fortalecimiento ayudará a reducir perímetro sin olvidarnos evidentemente de una buena dieta y del ejercicio aeróbico regular.
ALTERNATIVAS A LOS CLÁSICOS CRUNCH
Elevación lateral de piernas. Si estás empezando, este ejercicio te resultará fácil de ejecutar y sin embargo sus resultados no corresponden a su sencillez. Haz 3 series de unas 15 repeticiones y a medida que vayas mejorando tu nivel de forma ve aumentando el número de repeticiones hasta llegar a 25, pronto notarás un abdomen más fuerte y compacto.
Plancha sujetando el fitnessball con las piernas, manteniendo la posición de plancha. Produce una activación del core bastante exigente, además fortalecemos la musculatura de la cara interna de las piernas (abductores y aductores), sumando un valor añadido al ejercicio.
Error 6: Si quiero adelgazar no tengo que hacer pesas
Tradicionalmente, se han asociado los ejercicios aeróbicos con los objetivos de reducción del peso corporal, sin embargo, con estos ejercicios perdemos en torno a 300 calorías/hora aproximadamente, y estimulamos nuestro metabolismo hasta dos y tres horas después una vez finalizada la sesión de entrenamiento. No está nada mal, pero se puede mejorar. ¿Cómo? Si quieres perder peso no puedes descuidar el entrenamiento de fuerza. Se ha demostrado que entrenar la fuerza 60 minutos, tres veces a la semana y con series de 10 a 12 repeticiones, aumenta nuestro ritmo metabólico basal, lo que significa que nuestro cuerpo se mantiene activo hasta incluso 24 horas después de haber terminado la sesión de entrenamiento. Por lo tanto, la mejor opción es combinar fuerza y trabajo aeróbico. La combinación perfecta para conseguir tus objetivos.
Error 7: No hacer ejercicio cardiovascular para no perder masa muscular
Todavía hay gente que dice aquello de "no hago cardio después de las pesas porque si no pierdo todo lo que he ganado". Error. Debes saber que una cosa no interfiere en la otra, siempre y cuando planifiques bien tu entrenamiento. Hay varios métodos de plantear el trabajo cardiovascular para que no interfiera en tu crecimiento muscular. La premisa principal es tener en cuenta el volumen y la intensidad con las que trabajas ambas cualidades, fuerza y resistencia.
Si no quieres que el trabajo aeróbico influya en tu desarrollo muscular debes trabajar el cardio en el umbral anaeróbico, es decir, una clase de ciclo indoor, o clases colectivas coreografiadas, series de velocidad (sprints) o bien puedes trabajar a intensidades por debajo del 70-80% del VO2 máximo, durante un tiempo inferior a 60 minutos.
Error 8: "Tengo que tomar proteínas para alimentar mi masa muscular"
Esta es una creencia muy extendida dentro de las salas de fitness, muchas veces promovida por los propios monitores de esas salas y otras por la industria. Es evidente que en algún momento de nuestra vida todos podemos tener un déficit en algún componente de nuestra dieta (hidratos, proteínas, vitaminas…), sin embargo, con la ingesta cotidiana de alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, leche y derivados, legumbres, frutos secos y cereales y sus derivados) se cumple, e incluso se supera las necesidades de la mayoría de los deportistas. Si no tienes tiempo para llevar la dieta que te gustaría y te preocupa no alcanzar tus objetivos, entonces sí, puedes plantearte tomar algún producto que complete los niveles de proteínas necesarios para el correcto funcionamiento de tu organismo en función de la actividad que realices. Recuerda que la hipertrofia esta tremendamente ligada a la calidad y cantidad de entrenamiento y al descanso.
Error 9: Bíceps en banco predicador
Esta máquina lleva años siendo una de las favoritas de muchos para el trabajo del bíceps. Su increíble fama se debe al auge que tuvo, allá por los años 70, su creador, Larry Scott, el primer ganador de Mr. Olimpia (1965). No obstante, tiene varios inconvenientes. En primer lugar, la posición forzada a la que sometemos a la espalda en el momento del inicio del ejercicio, realizando una curvatura bastante pronunciada, en la que al sumar la carga, podemos producir lesiones o molestias musculares importantes. En segundo lugar, la posición antinatural de los brazos produce un buen gesto analítico pero resulta totalmente inútil para nuestro día a día. En tercer lugar, a la hora de depositar la barra en sus soportes y durante la fase final del gesto se produce una peligrosa hiperextensión del codo que puede provocar lesiones y dolor articular.
Alternativa: el trabajo con mancuernas, dejando libre la articulación, siempre es más favorable y repercute de un modo más activo en nuestro sistema muscular. Las flexiones en barra con agarre prono también son una alternativa interesante para los que pretenden mayor exigencia. Recuerda que la alternativa unilateral siempre suma enteros a nuestro entrenamiento.
Error 10: sudar adelgaza
A pesar de la creencia generalizada de que el hecho de sudar significa que estamos adelgazando, el sudor es solo un mecanismo de termorregulación mediante el cual se equilibra la temperatura interna de nuestro organismo. El hecho de sudar más o menos, no indica que estés perdiendo tejido muscular o grasa. Recubrir tu cuerpo con fajas térmicas o plásticos puede poner en riesgo tu salud. Tampoco es buena idea salir a correr bajo pleno sol de verano con sudadera o ponerse 3 o 4 capas de ropa para provocar el sudor. No te equivoques, las pérdidas de agua ocasionadas por el ejercicio son inmediatamente repuestas por el organismo cuando bebemos agua. Es importante reponer el líquido perdido durante el ejercicio para garantizar el correcto funcionamiento de nuestro sistema endocrino.
Ahora que hemos llegado al final del artículo, tal vez hayas empezado a plantearte cambios en algunas de tus rutinas o quizás no. Aunque, ¿no crees que es una locura pretender cambiar algo haciendo lo mismo de siempre? Entre "lo de siempre" y las variaciones que te proponemos solo hay pequeñas diferencias de forma, pero grandes cambios en el fondo. En la variedad está la virtud.
Agradecemos a nuestros amigos de Nine Fitness Acacias su colaboración y la cesión de sus instalaciones, donde hemos realizado las fotografías de este artículo.
