Los errores del corredor popular

1. No tener un plan realista

Hace unos meses una amiga me comentó que quería empezar a correr y participar en la Carrera de la Mujer. Le dí un plan de andar-correr y me comentó que eso no era para ella, que empezaba directamente en el parque corriendo. Lo que pasó fue que no llegó a los cinco minutos de carrera, iba totalmente fuera de su ritmo y el desanimo acabó con su sueño de ser corredora. Moraleja: objetivos realistas y planes asequibles si realmente eres principiante.  Esta es mi recomendación para el primer mes para aquellos que no hayan hecho deporte en el último año y quieran empezar a correr.

Cuando camines hazlo a buen ritmo y exagerando el braceo; cuando corras hazlo siempre a un ritmo que te permita hablar sin que se te entrecorte la voz. Te recomiendo que lleves pulsómetro y no superes nunca el 80% de tu máximo.
Yo no haría más días de carrera; lo que haría sería aprovechar que ahora los días son largos para aprovechar un par de tardes para ir en bici de montaña entre 60 y 90 minutos y nadar 30 minutos. De esa manera haces un entrenamiento más integral de tu cuerpo y evitas castigar en exceso tus músculos y articulaciones con más de 3 días de running.

2. Aquí no estira nadie

Para qué nos vamos a engañar. Todos sabemos la importancia que tienen para evitar lesiones, pero entre que un día tienes prisa y el otro te quedas charlando con un amigo, al final una buena sesión de estiramientos la hacen cuatro. Realmente son 10 minutos. Basta con que te concentres en estirar cuádriceps, isquiotibiales (clave porque se acortan con la carrera), gemelos (la cadena posterior de la pierna se sobrecarga mucho tras un running de más de media hora) y piramidal (ese pequeño músculo en la zona glúteo que tanta guerra da a los corredores).
Basta con mantener la posición del estiramiento durante 20 segundos, sin hacer nunca rebotes, y en el punto en el que sientes tensión, pero nunca dolor.

3. No usar las zapatillas adecuadas

Afortunadamente ya la mayoría de los corredores cuando se inician se compran unas zapatillas de correr. La época en que los chicos que empezaban corrían con las zapatillas de fútbol sala y las chicas con las de aeróbic ya ha quedado atrás. Ahora los errores vienen de no conocer su tipo de pisada (saber si eres pronador es importante para  comprar unas zapatillas con elementos de estabilidad que te ayuden a corregir la pronación) y, sobre todo, de comprar zapatillas demasiado ligeras. La prioridad, sobre todo si pesas más de 80 kilos, es tener zapatillas con buena amortiguación y que tenga profundas ranuras de flexión para favorecer la absorción del impacto e impulsar mejor en el despegue.

Recuerda no abusar de las zapatillas. No les hagas más de 700 km. Aunque por fuera parezcan nuevas, seguro que por dentro ya han perdido parte de sus propiedades, sobre todo de amortiguación. ¡Y nunca estrenes zapatillas corriendo si quieres evitar el riesgo de ampollas! Úsalas primero un par de días para caminar un par de horas.

4. Correr todos los días

Ya sabemos que lo haces porque te relaja, porque es tu mejor aliado para perder peso, porque has hecho tu primera carrera de 10 km y te has dado cuenta de que te lo has pasado en grande y te ves con mucho margen de mejora… pero para que duren todas estas buenas sensaciones es importante no tomarse todo el plato de sopa de golpe.

El descanso es el entrenamiento invisible, es decisivo. Si no dejas a tu cuerpo tiempo para asimilar lo que has corrido, no mejorarás. Si con tres o cuatro días de carrera no satisfaces tu necesidad de ejercicio físico, haz otros deportes (nadar, bici, patinar, gimnasio, tenis…) pero no hagas más días de running.

5. Ponerte a hacer series sin estar preparado

Has oído en las carreras y leído en los foros que sin hacer series no se da el salto de calidad. Y es cierto que llegado un momento, sin entrenar todas las cualidades físicas te vas a estancar. Pero todo debe llegar en su momento. Hasta que no lleves al menos un año entrenando tres veces por semana no deberías empezar a hacer series; lo que sí te recomiendo es que a partir de los 6 meses una vez a la semana hagas cambios de ritmo. Por un ejemplo, haces 10 minutos de carrera suave para calentar y luego haces 25 minutos con cambios cortos una semana (alternando 30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 minutos suave). No te pases con la intensidad, no son sprints, no pases del 85% de tu máximo en la parte fuerte y baja al 70% en la suave, que harás trotando lo más despacio que puedas (pero nunca parando).

6. Querer dar el salto al medio demasiado maratón pronto

Un defecto de los que llegan a las carreras populares es que ven que mejorar sus marcas rápidamente y acaban compitiendo cada domingo. En primer lugar, si no quieres caer en el sobreentrenamiento, no hagas más de dos carreras de 10 km al mes, una cada quince días (tu cuerpo y tu familia te lo agradecerán). Y cuidado con precipitarse con el salto al medio maratón. Mi consejo es que antes de hacer los 21 km lleves al menos un año entrenando y haber bajado de 1h 10 en los 10 km.

7. Picarse con los amigos

Yo siempre digo que las carreras son con dorsal y que no podemos convertir los entrenamientos en carreras con los amigos. Tenemos que respetar los ritmos, recordar salir siempre muy despacio (yo cuando hacía 2h 10 en maratón empezaba los rodajes largos a cuatro minutos cuando luego competía a 3 minutos el km si era un medio maratón; un corredor que haga 50 minutos en 10 km como muy rápido debería empezar a 6’/km por muy lento que le parezca). Esto lo he comentado muchas veces con Martín Fiz y los dos empezamos muy lentos porque los músculos y tendones necesitan calentar, además de que cuando vas despacio empiezas trabajando la resistencia orgánica y la capacidad aeróbica, además de acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas y no de carbohidratos (puedes potenciar este efecto saliendo a rodar muy suave a primera hora en ayunas).

8. ¡No seguir un plan!

Ya sabes eso de que el hombre es el único animal que tropieza dos veces con la misma piedra, pues el atleta, lo mismo. Lo de entrenar a mi aire, "hoy a tope que entreno con mi colega José y mañana, si estoy fuerte, pues otra paliza", es un error más habitual de lo que parece. Nada puede sustituir un entrenamiento planificado. Aquí te damos una guía de las semanas que necesitas para preparar las carreras dependiendo de los días que puedes entrenar.

Una semana de entrenamiento debe incluir al menos dos días de recuperación (empiezo por aquí para que se vea la importancia que le doy), un día de rodaje largo (hora y media como mucho si entrenas hasta medio maratón y 1h 50’ si entrenas un maratón), un día de carga intensa (series, cambios de ritmo) y dos rodajes más suave (en los que puedes incorporar las dos sesiones imprescindibles de trabajo de fuerza con gomas o pesas).

9. No hacer nada de trabajo de musculación

Este es el error de todos los corredores. Los que empiezan no hacen nada y el 90% de los avanzados tampoco. Sin trabajar la fuerza corres un mayor riesgo de lesión y limitas tu rendimiento en la parte decisiva de las competiciones (sobre todo los maratonianos a partir del km 32-34). Lo más triste es que es media hora dos veces a la semana (con una ya me conformaba, eso sí). Imprescindibles son una docena de ejercicios: cuádriceps en los dos sentidos (excéntrico y concéntrico), abductores y aductores, gemelos, sóleos y bíceps femoral. Siempre con poco peso para poder hacer muchas repeticiones y con agilidad. Al terminar, haz 5 sprints de 50 metros con zancada amplia para hacer la transferencia de la fuerza a la carrera. No debes hacer pesas en las últimas semanas antes de la carrera cuando ya estás haciendo series de forma más intensa. Por dos razones, en primer lugar porque es un trabajo de potencia muscular y es antagonista de la potencia aeróbica y puedes provocarte lesiones como tendinitis y en segundo porque si haces pesas cerca del "día D" tendrás malas sensaciones en carreras, estarás muy cansado de piernas, debido a la concentración de ácido láctico y de residuos tóxicos que deja el trabajo de musculación.

10. No hacer series

Creemos que sólo corriendo más y más kilómetros podemos seguir mejorando, pero no es ese el camino. Corriendo 70 km (entrenando 4 días) puedes lograr excelente marcas, incluso bajar de 3 horas en maratón, eso sí, siempre que trabajes bien la fuerza y que hagas un buen trabajo de calidad con las series.

Importante: las series nunca pueden suponer más del 15% del kilometraje total que hagas a la semana. Debes empezar haciendo un día de series de cada diez y tras un par de meses ya puedes empezar a hacer un día a la semana (una semana series cortas y la siguiente largas o medias). Después de cada día de series, pon uno de tus días de descanso total.
En este tabla de indicas cuántas series y a qué ritmo deberías hacerlas para conseguir mejorar tus marcas en pruebas de 10 km hasta medio maratón.

La recuperación entre las series será de 45 segundos para las series cortas, un minuto para las medias y 90 segundos para las largas.

Dos puntos clave para saber si has hecho bien las series: tienes que ser capaz de hacer las series en progresión, cada una más rápida que la anterior. Luego controla tu pulso al terminar las series y un minuto después. Si no ha bajado al menos 30 pulsaciones es que las hemos hecho demasiado fuerte para nuestro estado de forma.

Otro detalle que os tengo que recordar: en ningún caso, para evitar lesiones, debes hacer en la misma semana cuestas y series. Las cuestas las haremos en las primeras 4 semanas de nuestro plan de entrenamiento (suelen ser de entre 12 y 16 semanas) para ganar potencia (una buena sesión de cuestas sería elegir una subida con fuerte desnivel de unos 60 m, que cuesta subir andando y hacer 8 repeticiones, recuperando la bajada andando; si quieres endurecer el trabajo haz la 4ª y la 8ª subida haciendo skipping). Una vez terminada esta fase de cuestas ya puedes empezar a hacer series.

→ No hidratarte correctamente. En verano deberías tomar mínimo dos litros de agua al día, más medio litro de bebida isotónica antes de correr y otro medio después. Un consejo en verano: no dejes el agua en la nevera ya que el cuerpo la absorbe mucho mejor a temperatura ambiente.

→ No hacer la técnica de carrera. No hay modo más sencillo de mejorar un par de segundos por kilómetro. Basta con hacer 10’ de ejercicios de tobillo, multisaltos, skipping, triple salto, etc.

→ No ir al fisio hasta que estamos realmente lesionados. Si estáis entrenando fuerte (sobre todos los maratonianos) debéis ir una vez cada dos semanas.

→ No hacer abdominales a diario. Aunque no entrenéis, haced 100 abdominales (¡¡¡no se tarda ni 10 minutos!!!)

→ Desayunar demasiado antes de correr (especialmente si vas a competir). Yo antes de batir el récord de España de maratón me tomé un café y una tostada.

→ No tomar nada en la media hora siguiente a terminar el entrenamiento que es cuando el cuerpo tiene abierta la "ventana metabólica" que es cuando el músculo absorbe mejor las proteínas y los hidratos de carbono con lo que aceleras la recuperación. Puedes tomar un batido o simplemente un yogur o un vaso de leche.

→ Tomar bebidas con gas antes de salir a correr. Te podría dar flato (también te puede dar si sales a correr sin dejar pasar tres horas después de una comida copiosa).

→ No parar si puedes estar sobreentrenado. Síntomas que pueden avisar son un pulso en descanso más elevado de la habitual en ti, problemas para dormir, mal humor, te resfrías con facilidad, falta de apetito en la mesa y sexual y un rápido descenso de tu nivel de grasa corporal.