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Fuerza para corredores: ¡más velocidad y resistencia!

El abandono de una carrera y esa sensación de "ya no puedo más" se debe a la fatiga muscular... El entrenamiento de la fuerza es el único camino que puede ayudarte en esto, ¡atento corredor!
Luis Berlanga y Daniel Blanco Galindo* -
Fuerza para corredores: ¡más velocidad y resistencia!

Seguro que ya sabes que deberías trabajar la fuerza para mejorar como corredor, pero… ¿Sigues pensando que los runners solo deben realizar muchas repeticiones con poca carga? ¿Que mover cargas altas te hará ganar peso? Pues vamos a sacarte de ese error. ¡Atento a este artículo!

 

¿Más kilómetros o apuntarte al gimnasio?

En el entrenamiento deportivo, no debemos olvidar que la calidad debe estar siempre por encima de la cantidad. En los deportes predominantemente de resistencia aeróbica, como es el caso del running, habitualmente se acumula gran cantidad de kilómetros a la semana sin prestar demasiada atención al entrenamiento de fuerza o de otras variables que son determinantes para el rendimiento. Sin embargo, la evidencia científica ha demostrado ampliamente que incluir entrenamientos de fuerza en la programación físico-deportiva de los runners no solo mejora su rendimiento, sino que también ayuda a la prevención de lesiones y a que podamos disfrutar de su práctica con eficacia y seguridad durante más tiempo a lo largo de la vida. En este artículo queremos darte algunas claves básicas para conseguirlo.

¿Qué es la fuerza y cómo influye en mi rendimiento?

Entendiendo la fuerza como la capacidad de los músculos para producir tensión, es evidente que cualquier gesto deportivo requerirá de cierta aplicación de fuerza. Su entrenamiento es imprescindible en cualquier deporte, y su desarrollo nunca debería tener efectos negativos sobre el rendimiento del deportista, el problema es que a veces una orientación inadecuada en su planificación podría ser perjudicial para los resultados deseados.

La mayoría de gestos deportivos requieren ser aplicados con la mayor fuerza posible, pero también a la máxima velocidad, encontrándonos a menudo que el tiempo disponible para aplicar la fuerza es la mayor limitación que determina el resultado final del gesto. En el caso del running, este gesto sería cada pisada en el suelo, donde el runner debe ser capaz de aplicar la máxima fuerza posible de propulsión disminuyendo al máximo el tiempo de contacto del pie con el suelo. Por tanto, el objetivo del entrenamiento de fuerza será la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo, concepto conocido como Rate of Force Development, RFD (González-Badillo y Ribas, 2002).

Los factores que determinan el rendimiento en el running son, principalmente, el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y la economía de carrera, además del umbral de lactato. El VO2 máx está muy influenciado por la genética (hasta en un 70%), pero posee un amplio margen de mejora con un adecuado entrenamiento. Por su parte, la economía de carrera también depende de varios factores no modificables por el entrenamiento, como la etnia, pero sí que podemos influir sobre otros como la biomecánica del corredor, que serán determinantes para su optimización. Además, se ha demostrado que las mayores mejoras en la economía de carrera se dan gracias al entrenamiento de fuerza (Barnes y Kilding, 2014), que también conseguirá mejoras sobre la velocidad aeróbica máxima (conocida como VAM) en corredores de cualquier nivel.

En la mayoría de las ocasiones, el factor limitante del rendimiento deportivo en los corredores es su capacidad de trabajo muscular. Es decir, durante una carrera el organismo podría seguir aportando energía y el sistema cardiorrespiratorio aún no habría alcanzado su máximo, pero aparece una progresiva fatiga muscular que puede acabar en el abandono de la prueba, sobre todo en distancias superiores a 10 km. Un adecuado acondicionamiento muscular aumentaría la resistencia a esta fatiga inducida por el ejercicio, a la vez que disminuiría la posibilidad de lesionarse al evitar la aparición de alteraciones y desequilibrios en las diferentes estructuras anatómicas del runner.

Por tanto, empezamos a ver que el entrenamiento de fuerza, además de saludable y preventivo ante la aparición de lesiones, mejorará el rendimiento deportivo debido a su influencia sobre la economía de carrera, ya que logrará:

- Mayor coactivación muscular, lo que mejorará la coordinación intra e intermuscular de nuestros gestos deportivos.

- Mejorar la rigidez de los tejidos, lo que facilitará la transmisión de energía elástica haciendo que nuestra carrera sea más económica y eficiente.

- Reducir los tiempos de contacto con el suelo y la fase de frenado en cada pisada, mejorando la RFD (fuerza por unidad de tiempo).

Pero… ¿cómo se producen estos efectos a nivel fisiológico? En la literatura científica podemos encontrar principalmente dos explicaciones al respecto:

01/ Debido a un aumento del tamaño de las fibras musculares, tanto las tipo I (blancas o lentas) como las tipo IIa y IIx (rojas o rápidas). Esto es lo que se conoce como hipertrofia muscular, que en el caso de los runners podría no ser tan conveniente debido al posible aumento del peso corporal que se produce como consecuencia, aunque dependería del momento de la temporada en el que nos encontremos.

02/ Debido a las adaptaciones neurales, que hacen que la producción de fuerza mejore sin producirse hipertrofia de las fibras musculares.

Además, parece que otra posible explicación sobre por qué mejora la economía de carrera gracias al entrenamiento de fuerza podría ser la conversión de fibras musculares menos eficientes para la carrera (IIx) en fibras con mayor potencial oxidativo (IIa y, principalmente, las tipo I); aunque los datos existentes al respecto aún presentan una elevada controversia.
En cualquier caso, parece claro que para la mejora del rendimiento deportivo en los runners, el incremento de la fuerza alcanzada a través de adaptaciones neurales será la más conveniente, por lo que su entrenamiento deberá enfocarse hacia este objetivo concreto, diseñando los estímulos fisiológicos que sean necesarios en cada caso para conseguirlo.

Y ahora que ya te hemos empezado a convencer (o eso esperamos) con todos los beneficios que el entrenamiento de fuerza tiene para corredores, aquí tienes el programa de planificación completo para insertarlo y compatibilizarlo junto a tus sesiones de running. Deberás tener en cuenta diversos factores como la frecuencia de carga y la intensidad y ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza para corredores se plantea en tres grandes bloques: fuerza máxima, fuerza explosiva y pliometría y fuerza resistencia. Además de los ejercicios que os apuntamos en ese artículo, aquí tenéis otro con algunas ideas y otros ejercicios complementarios que pueden añadir variedad a vuestras sesiones. El gran Chema Martínez también nos deja en vídeo alguno de sus ejercicios favoritos para trabajar fuerza. 

¿Se puede pedir más?

Por último, nos gustaría destacar que además de los beneficios ya comentados, existen otra serie de adaptaciones que tienen lugar cuando el entrenamiento de fuerza es correctamente programado y periodizado. Así, por ejemplo, fomentaremos la angiogénesis, que es la formación de vasos sanguíneos, lo que enriquecerá nuestro sistema circulatorio y mejorará el riego sanguíneo y la eficiencia de nuestro sistema muscular; mejoraremos la función endotelial, dotando a nuestros vasos sanguíneos de paredes más elásticas y resistentes; reduciremos la resistencia a la insulina, que podría ser de gran importancia para corredores con diabetes y/o para prevenir la aparición de dicha patología; mejoraremos nuestra presión arterial, reduciremos el colesterol, y un largo etc.

Por todo ello, comienza desde ya a incluir entrenamientos de fuerza en tu rutina, prueba durante un periodo de 3-4 semanas y verás cómo comienzas a beneficiarte de este tipo de trabajo, haciendo que tu práctica del running sea aún más satisfactoria. ¡No te arrepentirás!

Bibliografía relevante

Barnes KR y Kilding AE (2014). Strategies to improve running economy. Sports Med, 45(1): 37-56.

Sedano S, Marín PJ, Cuadrado G, Redondo JC (2013). Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. J Strength Cond Res, 27(9): 2433-43.

González-Badillo JJ y Ribas Serna J (2002). Bases para la programación del entrenamiento de la fuerza. INDE.

Storen O, Helgerud J, Stoa EM y Hoff J (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc, 40(6): 1087–1092.


Los autores de este artículo, Luis Berlanga y Daniel Blanco, pertenecen al equipo de EXERCISE PHYSIOLOGY & TRAINING (www.fisiologiadelejercicio.com), un entorno virtual dedicado a la Fisiología del Ejercicio, con artículos, videos, cursos online y presenciales… ¡y mucho más!

* Luis Berlanga, Prof. Universidad Francisco de Vitoria, Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo, Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y NSCA Certified Personal Trainer *D. lualberlanga@gmail.com

Daniel Blanco Galindo, Coordinador y entrenador en Personal Running, Postgrado en Entrenamiento Personal, Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y NSCA Certified Personal Trainer. blancrock@hotmail.com

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