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2 circuitos de ejercicios con gomas para mejorar la fuerza del corredor

¿Te has planteado todo lo que unas simples gomas elásticas pueden hacer por ti? Te proponemos dos circuitos de ejercicios de fuerza para corredores que harán trabajar de forma eficiente a tus músculos
Miguel Ángel Rabanal / Fotos Jordi López -
2 circuitos de ejercicios con gomas para mejorar la fuerza del corredor

Las gomas elásticas son un material muy sencillo que tiene muchas posibilidades para los corredores, ya que nos permite trabajar la mayoría de los grupos musculares aprovechando la resistencia que se produce tras la elongación. Y, desde luego, son muy prácticas. No solo porque podemos entrenar con ellas en cualquier sitio y son fáciles de llevar, es que permiten un fortalecimiento gradual, ya que la tensión que generan también es progresiva y genera un estímulo muy eficaz. A mitad de camino entre el trabajo con el propio peso corporal y las pesas, puede ser el medio perfecto antes de empezar con un trabajo más avanzado, pero por sí mismas también constituyen un medio eficiente para fortalecer la musculatura que suele quedar en el olvido para los corredores.

Con ellas podemos construir un trabajo muy completo de tren superior e inferior, haciendo frente a los desequilibrios que la acción de correr nos causa. Recordemos que el corredor que solo corre no es prudente, no debemos perder de vista ese equilibrio y el obligado refuerzo de nuestros músculos de tren superior y abdominales, que no cuentan con la misma implicación muscular que piernas o glúteos durante carrera. Si bien es cierto que este trabajo con gomas también es perfecto para equilibrar, precisamente, nuestro tan castigado por el impacto tren inferior. 

Más fuerza y menos lesiones entrenando con gomas elásticas

¡Así que ahí van dos circuitos que te ayudarán a conseguir ese ansiado (y tan poco conseguido) equilibrio muscular entre corredores! Va a ser tu mayor seguro para hacer frente a las lesiones. 

Circuito A sin ANCLAJE

Ejercicios del  tren superior

 

Hombros

Pisando la goma a la mitad mientras las manos sujetan los extremos, traccionar hacia los lados con los brazos en cruz.

 

Bíceps (izq.)

En la misma posición y tensando un poco más la goma, doblar los codos fijando estos al cuerpo, para que no se muevan y solo realice el movimiento ascendente y descendente de las manos.


Tríceps (derecha)

Con las manos sujetando los extremos de la goma, y los codos hacia delante y sin moverse, realizar el movimiento ascendente y descendente, fijando dicha posición.

 

Dorsales (izquierda)

Inclinando el tronco hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas, traccionar de manera cruzada las gomas llevando los codos hacia arriba.

Pectorales (derecha)

Sitúa la goma por detrás del tronco a la altura del pecho y empujar hacia adelante.

 

Ejercicios del tren inferior


Cuádriceps (izq.)

Pisando la goma por los extremos mientras ésta rodea los hombros, realizar sentadillas con la resistencia de la goma.

Gemelos

Con la goma alrededor del pie y en tensión, extender el tobillo.

 


Aductores (izq.)

Pisando un tramo corto de goma con uno de los extremos anclados al pie, llevarlo hacia dentro con si diéramos un pase de fútbol.

Glúteos (derecha)

Con los extremos de la goma anclados a uno de los pies, traccionar con el pie contrario hacia atrás manteniendo la rodilla estirada y sin destensar la goma.

 

Isquiotibiales (izquierda)

En la misma posición que para glúteos pero en lugar de extender la pierna estirada hacia atrás, se llevará el pie hacia arriba sin desplazar la rodilla.

Abductores (derecha)

Cruzando la goma por los pies mientras se sujetan los extremos con las manos, lanzar una pierna hacia fuera .

 

Circuito B CON ANCLAJE

Ejercicios del tren superior

Hombros (izq.)

Con la goma entre las piernas tirar de ella hacia delante con los brazos estirados.

 

Dorsales

Manteniendo una posición como si se estuviera sentado, llevar los codos atrás traccionando de las gomas que podrán estar o no cruzadas.

 


Bíceps (izq.)

Tracciona la goma doblando los codos pero sin desplazarlos y manteniéndolos pegados al cuerpo.

Tríceps (derecha)

Fijando la posición del los codos lo más juntos que se puedan y sin moverlos, estirar los brazos adelante.

 

Pectorales

Con la goma por detrás de la espalda y en tensión, lleva los extremos hacia delante a la altura del pecho.

Ejercicios específicos del tren inferior

Cuádriceps

Con la goma por detrás de las rodillas en tensión hacer una sentadilla hasta los 90 grados dejándose caer hacia atrás con la espalda recta.

 

Gemelos

Dejándonos caer hacia delante con la tensión de la goma y en equilibrio sobre uno o dos pies, hacer extensiones levantando el talón.

 

Glúteos

Situados frente a donde está anclada la goma, traccionar con el pie hacia atrás manteniendo la rodilla estirada.

 

Aductores

De lado al punto de anclaje, traccionar con el pie más cercano a la goma hacia adentro.

 

Abductores

Igual pero al contrario, es decir, traccionar con el pie más lejano y hacia fuera.

 

Isquiotibiales

Boca abajo, se ancla la goma a los tobillos y se tracciona llevando los talones al culo.

6 CONSIDERACIONES IMPORTANTES PARA PONER EN PRÁCTICA LOS EJERCICIOS

Ejecución: mover de manera fluida sin adoptar posiciones forzadas.

Nº de repeticiones: entre 10 y 20 dependiendo de la velocidad con la que se haga.

Nº de series de cada ejercicio: 2-5 de cada uno de los ejercicios, preferiblemente en el orden indicado.

Recuperación entre ejercicios: lo que se tarde en pasar al siguiente (si lo hacemos en forma de circuito) o un minuto si decidimos hacer todas las series del mismo ejercicio.

Sesiones de gomas semanales: 1-3.

En cada sesión elegir uno de los 2 circuitos planteados.

¡OJO! Para realizar los ejercicios de manera correcta, debemos tener una resistencia suficiente para fortalecer el músculo y nunca tanta que no nos deje realizar bien el ejercicio y nos haga adoptar una mala postura.

3 FORMAS BÁSICAS DE UTILIZAR LAS GOMAS

Los movimientos que realicemos con las gomas, tienen que estar bien guiados y controlados, y se pueden plantear de 3 maneras diferentes:

01/PARA TRABAJAR LA FUERZA: contrayendo rápido y descontrayendo lento. Consiste en elongar muy rápido la goma y descontraerla de manera más lenta, en una proporción 1:3 entre contracción y descontracción, haciendo una contracción explosiva seguida de una beneficiosa contracción excéntrica.

02/PARA LOS CALENTAMIENTOS: contrayendo rápido y descontrayendo rápido: consiste en hacer muy rápidos los movimientos pero sin demasiada tensión de la goma.

03/PARA PREVENIR Y RECUPERAR LESIONES: contrayendo lento y descontrayendo lento, consiste en elongar y descontraer la goma de manera lenta y sin forzar haciendo una breve pausa en el punto de más tensión para incidir en la contracción isométrica de la musculatura.

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