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Mi primera recomendación es que te hagas una prueba de esfuerzo. Vale como unas zapatillas y te da seguridad de que estás apto para hacer deporte y competir en las populares. Además, te dará datos muy útiles como tu ritmo máximo cardiaco y los umbrales aeróbico y anaeróbico que te permitirán tener certeza en cuáles son los mejores ritmo para entrenar
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Sigue un plan de entrenamiento. Correr siempre el mismo tiempo y al mismo ritmo no te ayuda a mejorar.
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Con las ganas sólo, no vale. Para pensar en correr una carrera de 10 km a primeros de octubre debes ser ya capaz de hacer 30 minutos corriendo sin parar.
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Recuerda siempre que la recuperación forma parte del entrenamiento. Si al levantarte te sientes muy cansado, tómate el pulso. Si es más de un 10% más alto del habitual, es que tu cuerpo no ha asimilado el entrenamiento del día anterior o que estás estresado o puede que comenzando un resfriado. Siempre mejor ser conservador y tomar un día libre. Lo mismo con la lesiones. Ante un pequeño dolor, mejor parar dos días (por mucho que nos duela no poder cumplir con el plan) que estar luego parado un mes.
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Un error habitual es correr demasiado rápido en los entrenamientos. Está bien salir a correr con más gente, pero si eres la más lenta ellos deben adaptarse a ti y no tú hacer un superesfuerzo para ir con ellos. No deberías pasar nunca del 80% de tu ritmo máximo cardiaco (la prueba de esfuerzo te lo da con exactitud; puede tener una aproximación restando tu edad a 212). Si compites a 6 minutos el km, no deberías empezar los rodajes por debajo del ritmo de 7’/km.
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Intenta hacer un día de gimnasio. Es muy importante combinar el entrenamiento de los músculos con el cardiovascular de los rodajes. Los ejercicios siempre con poco peso y mucha repetición porque el objetivo es ganar fuerza pero no volumen.
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Nunca termines un entrenamiento sin hacer tus estiramientos. Si no tienes tiempo, mejor correr cinco minutos menos. Debes trabajar gemelos, sóleos, flexores cadera, cuádriceps, isquiotibiales, abductores, la cintilla iliotibial y el temido piramidal. Estirar manteniendo la posición unos 10 llegando al punto en que sientes tensión pero nunca dolor. ¡Y por favor no hagáis rebotes, mantened fija la posición! Evita estirar antes de correr; forzar los músculos en frío puede provocarte una lesión.
- No estrenes nada nuevo el día de la carrera, y menos aún zapatillas o calcetines. Así evitas el riesgo de sufrir una ampolla que arruine tu carrera. No cometas el error de correr con mucha ropa. Aunque haga frío, es mejor salir de corto. Estar caliente en la salida es mala señal; en cuanto lleves un km corriendo te sobrará ropa.
- Levántate pronto (tres horas antes de la salida) y date una ducha acabando con agua fría para estar bien activado aunque sea temprano. Para desayunar, es importante para un 10 km no ir pesado. Un yogur con cereales (o si lo prefieres una tostada) y un café o un té, evitando lácteos que pueden darte problemas de digestión y la fruta que puede resultar pesada. En la hora anterior a la carrera intentar beber medio libro de bebida isotónica. Si puedes, toma una taza de café (o té) antes de la salida. Te estimula, te excita, lo que aumenta tus pulsaciones y te hace ir más rápido desde el principio; además, hace que tu cuerpo queme la grasa en lugar de "tirar" tanto del glucógeno lo que te dará más reservas para afrontar la parte final.
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Improvisar el ritmo en la carrera es el mejor modo de estropear todo lo que te ha esforzado entrenando. Antes de que den el disparo de salida, y de acuerdo a lo que has entrenando, tienes que saber el ritmo al que vas a ir en cada km. Un error habitual es situarse detrás de otro correr y tratar de seguirlo. Tú corre tu propia carrera.
